疫情中的消極情緒體驗與情緒調節

韓卓 王慧

疫情中的消極情緒如何影響我們的行為活動

新型冠狀病毒疫情影響著所有人的生活，不斷升高的確診病例數據、令人擔憂的人際傳播方式，有效防控手段和治療藥物的未明確，不知何時疫情結束帶來的返校返工的壓力和不確定性，使得我們每個人都體驗著焦慮、抑郁等一系列消極情緒。

焦慮和抑郁會降低我們的睡眠質量，并破壞規律的睡眠節律。相信疫情期間很多人都有這樣的經歷：晚上臨睡前，不斷地刷手機看與疫情相關的最新資訊，各種復雜的情緒涌上心頭，然后輾轉反側、難以入眠。半夜時分，發了一條與疫情相關的信息到微信朋友圈，結果很多好友迅速評論，大家一起被疫情控制了情緒。有研究發現，長期的焦慮和抑郁會使我們出現睡眠問題，如入睡潛伏期（從上床就寢到開始入睡的時間）增長、在睡眠過程中對恢復精神和體力具有重要作用的慢波睡眠縮短甚至消失、夜醒次數增多等。研究還發現，晚睡晚起“夜貓子”型的睡眠模式會使個體出現更短的睡眠時間和更低的睡眠效率等問題。

而較差的睡眠質量又會削弱我們的高級執行功能。當我們第二天早上昏昏沉沉地醒來，可能會感覺“腦子不轉了”，很難高效地完成既定的工作和學習任務。這是因為完成工作和學習任務需要調用我們的高級認知功能，即執行功能的參與。執行功能由大腦前額葉皮層掌管，前額葉是執行功能的重要生理基礎和前提，同時它又對睡眠質量和睡眠時間非常敏感，即使短期的睡眠缺乏也會干擾前額葉的功能。研究表明，無論是在睡眠剝奪實驗中，還是在自然睡眠情況下，低質量的睡眠和更晚的晝夜節律都與較差的執行功能有關。較差的執行功能會使我們記憶力變差、認知反應不靈活、很難控制自己的情緒和行為。于是我們會后悔為什么昨天沒有早點睡覺，會因不能高效地完成既定的任務而慚愧。這些情緒裹挾著疫情帶來的焦慮和抑郁，進一步影響我們的睡眠質量和高級執行功能，從而形成了一個惡性循環。

情緒調節是如何發生的

疫情中我們雖然不可避免地體驗著各種各樣的消極情緒，但我們也可以主動調節情緒，做情緒的主人。從情緒調節的過程模型（圖1）可以看出，情緒調節是在情緒發生的過程中展開的。在這個過程中我們有五種情緒調節的策略：情境選擇、情境修正、注意分配、認知改變、反應調整。情境選擇是指個體對要面臨的人物或事件做出趨近或回避的選擇。情境修正是通過改變情緒誘發情境的某一個方面的特點，而使情緒發生改變。注意分配是選擇性地注意情境中某些方面的信息或轉移注意。認知改變是個體通過改變對情緒事件意義的可能解釋來調節情緒。反應調整則是情緒已經產生后，對情緒的心理體驗、生理反應和外部表現施加影響。前四個調節過程發生在情緒產生之前，又被稱為先行導向情緒調節策略，而最后一個反應調整則發生在情緒已經產生之后，被稱為反應導向情緒調節。

情緒調節的過程模型將人們在情緒產生過程中最常用的情緒調節策略分為兩大類：即認知重評和表達抑制。認知重評是指從認知上改變個體對情緒事件的理解，從而改變情緒體驗，屬于先行導向的情緒調節策略。表達抑制則是指對正在發生的情緒表達進行抑制，改變情緒的外部表現，但并未改變情緒體驗，屬于反應導向的情緒調節策略。大量實證研究表明，相比于表達抑制，認知重評是更為積極有效的情緒調節策略。

首先，研究證實對悲傷和厭惡等消極情緒進行認知重評可以降低個體的消極情感體驗，減少消極情緒的行為表達，但對反映交感神經系統功能的心血管和皮膚電系統的激活沒有明顯影響。相比之下，對消極情緒的抑制雖然降低了消極情緒的行為表達，但卻未減少個體的主觀情緒體驗，反而提高了心血管系統的激活，破壞了個體的生理功能。

其次，認知重評在情緒產生之前，個體不需要持續的自我調節，不需要耗費較多的認知資源來調整情緒，因而不影響個體高級認知功能。然而，表達抑制需要個體在情緒事件全過程中進行自我監視和自我糾正，消耗認知資源，從而影響記憶等高級認知功能的表達。實驗研究表明，表達抑制確實降低了個體的記憶水平，但認知重評卻未對記憶產生顯著影響。

再次，認知重評與較高的生活滿意度和幸福感、積極的社會溝通和社會互動相關，而表達抑制卻與消極的發展結果相關。

如何在疫情中進行適應性的情緒調節

抗擊新型冠狀病毒疫情的傳播是我們每一個人都需要面對的重大挑戰，我們可能會焦慮、緊張、憤怒、難過。但既然疫情已經發生，我們又沒法逃離使我們產生消極情緒的情境，那么我們應當在情緒產生的其他階段進行積極地調整，以實現適應性的情緒調節。

正向認知重評，促進創傷后成長。疫情給全國乃至全世界人民帶來了挑戰，但在抗擊疫情的過程中我們也體會著無數的溫暖與感動。在這場沒有硝煙的斗爭中，廣大醫護人員“不計報酬，無論生死”，逆行向前;十天建起的武漢火神山醫院，千人連夜趕工與病毒賽跑;社會各界傾力相助，共渡難關。經歷這次疫情，我國人民的健康防護意識將有質的提高，我國社會應對突發重大公共安全事件的能力也將增強。我們可以多多提醒自己關注這些不幸中的大幸，換個角度看問題，從更積極的角度來解釋事件的意義，進行正向的認知重評，從而對可能影響我們身心健康的消極情緒進行調節。

創傷事件使我們體驗了強烈的消極情緒，但經歷創傷事件的我們也可能表現出創傷后的成長。創傷后成長是指個體同生活危機事件進行抗爭后體驗到的一種積極的心理變化。個體通過對創傷后自我、他人和世界的重新認知，構建出創傷后世界的積極意義。有研究發現，在汶川地震三年半、四年半和五年半之后，經歷地震創傷事件的青少年的積極認知重評可以正向預測他們創傷后的成長。我們當然希望大家都能平平安安、健健康康，但萬一不幸感染了病患，或者因為疫情產生了心理恐懼，我們同樣可以通過積極的正向認知重評，在日后的生活里通過建立創傷后的成長，盡量減少因疫情對身心健康和工作生活造成的影響。

減少表達抑制，尋求社會支持。疫情中，我們不可避免地會體驗到消極情緒，如果我們僅僅通過抑制這些消極情緒的表達是不能從根本上幫助我們進行適應性的情緒調節的。相比于表達抑制，尋求社會支持更有助于我們調節情緒。在壓力情境中，不僅我們的心理渴求社會支持，我們的身體也會發出尋求社會支持的信號。研究表明，壓力感受會促使大腦垂體后葉分泌一種肽類激素，叫作催產素。催產素能夠促進愛的體驗，又被親切地稱為“擁抱激素”，它使我們更想參與社交中與他人建立強烈的情感聯結，尋求社會幫助的同時表達對他人的關愛。因此，如果我們通過適當的行為表達自己的消極情緒，主動尋求社會支持，將更有助于我們獲得安全感和歸屬感，建立良好的人際關系，緩解消極情感體驗，以更樂觀和積極的情緒對抗疫情。

主動分配注意，關注自我成長。過度關注疫情資訊可能使我們深陷困惑而無法自拔。在疫情中，我們可以有意識地分配我們的注意力，將部分注意轉移到有助于自我成長的方面。對于很多人而言，突如其來的疫情，讓我們擁有了比平時多的空閑時間。與其每天在家里過度焦慮，刷手機資訊，不如珍惜這難得的機會提升和充實自己。比如制定學習計劃來提高專業技術能力，閱讀一本一直想看但之前沒有時間看的書籍，在家里系統性地開始一直想完成的網上健身計劃，抑或提升廚藝為家人做幾頓美味的飯菜，這些都是不錯的選擇。總之，如果我們能夠靈活掌握這些情緒調節的策略，在疫情中為我們所用，就有助于我們整理好情緒甚至調整好整個心境，以便迎接疫情過后更美好的未來。