疫情焦慮的心理調適

袁加錦 李紅

疫情引發的焦慮及其生理心理特征

自2020年春節以來，新型冠狀病毒疫情使得我們不得不長時間宅在家里。我們不但需要將生活空間限制在狹小的“鴿子籠”中，還需在居家環境下堅持線上辦公，推進學習工作進程。長期喪失自由活動的空間，學習和工作任務帶來的壓力，以及充滿干擾的居家環境對個體學習工作帶來了適應挑戰，這些因素的共同作用很容易讓人們變得煩躁不安、易激惹、憤怒、恐懼、身體機能下降、睡眠質量降低，甚至出現易驚、軀體疼痛、腹瀉等心理生理癥狀。

這些情緒與生理特征，是個體對疫情壓力所產生的典型的焦慮癥狀。那么如何緩解、消除疫情焦慮呢？我們首先要弄明白焦慮到底是什么。

簡單地說，焦慮是人們在面對具有不確定性的威脅或挑戰時，在主觀上感受到的恐懼、憤怒與憂慮等負面情緒的綜合體。因為威脅是不確定的（比如我是否會被傳染），所以個體無法做好充分的應對準備，因而導致易驚、憤怒、不安、緊張等焦慮體驗。值得注意的是，焦慮情感固然是我們神經系統對威脅、挑戰產生的警示，但焦慮的出現也有助于更好地動員我們的身心資源，從而提高機體應對環境壓力或挑戰的能力。

當我們在趕一個截止日期時，如果任務是容易搞定的，我們就不會焦慮;但如果發現了一個可能導致錯過截止日期的困難時，我們就會焦慮。重要的是，盡管焦慮情感會讓我們體驗到緊張、憤怒等負面情緒，它卻可以維持我們自主神經系統的激活，保持大腦皮層的活躍，幫助個體以更快的速度、更集中的注意和更強的動機尋求問題的解決。所以，焦慮并不僅僅是一種我們通俗理解的煩人的負面情緒，也具有重要適應意義。比如，焦慮促使我們重視疫情和自我防護，減少個體被疫情傷害的可能。

疫情焦慮的有意調節及其局限

面對疫情焦慮，我們可以這樣解釋：“疫情焦慮可以提高我們對疫情的警惕度和辨別力，降低被感染的風險，我們應該看到焦慮的積極意義和價值。”也可以這樣解釋：“疫情之下我們出現焦慮反應是正常的，是人面對威脅的自然反應。”前者是積極解釋，后者是接納。這是通常應對焦慮的兩種情緒調節方法。

但問題是，人們會本能地、自然地將焦慮情感進行負面的解釋，如“不知道疫情什么時候結束，我的感覺真的很糟糕”。而且，由于焦慮具有防御動機激發功能，如“我害怕被傳染，所以想到沒有疫情的地方去”，人們對焦慮源本能的行為傾向是防御（如逃避）而不是接納。從這種意義上說，無論采用積極解釋還是接納，其調節過程都與人們本能的、自然的反應傾向相違背，因此調節的過程經常是費力的。比如，由于程序的復雜和訓練周期長（12-16周），采用認知行為療法進行臨床焦慮、抑郁干預經常導致患者中途退出率居高不下。由于人的認知資源總量是有限的，而情緒調節過程需要消耗很多資源，因此，當個體認知資源匱乏（如疲憊）或者情緒喚醒過高時，便很難再進行情緒調節（精疲力竭、分身乏術）。

無須費力的自動化情緒調節

在日常生活中，我們經常說“凡事預則立，不預則廢”。也就是說，做任何事情如果提前有準備，事情做成的可能性就比較大，而不做準備事情往往不能做成。情緒調節其實也是如此，如果我們在情緒發生之前做好情緒調節預案，當情緒真正發生的時候我們成功調節的可能性就會大大增加。事實上，自動化情緒調節的核心理念正在于事先建設好情緒調節預案，從而達到“治病”于“未病”前的目的。在做好情緒調節的預案以后，一旦情緒出現，經過大腦“演練”的預案可以自發性被啟動，從而實現無需費力的情緒調節。

那么，該如何進行情緒調節的預案建設呢？

建立執行意圖。顧名思義，執行意圖就是個體計劃具體以何種方式來實現既定的情緒調節目標。執行意圖一般表現為“如果……那么……”的形式。例如我們想要早起（目標），就可以形成這樣的執行意圖：“如果我聽到鬧鈴聲，那我就要立刻穿衣起床。”當我們在大腦中將“聽到鬧鈴”與“穿衣起床”的行為經過復述形成穩固聯結以后，一旦出現既定的情境（鬧鈴響），相應的應對方式（穿衣起床）就會被自動觸發。這里，形成執行意圖是自動化調節情緒的前提。如，改變認知是一種行之有效的情緒調節策略，但改變過程是費力的。但如果執行意圖與改變認知相結合，我們就可以這樣來做：“我要每天都有好心情（目標）。如果宅在家中不能出門，那么我想，這是陪伴孩子的好機會”。這樣就在心中形成執行意圖，一旦出現“不能出門”的問題，“陪伴家人”的應對方式便自動出現。

這種方法已被證明能顯著降低大腦在線情緒加工的認知負荷，具體而言，基于執行意圖進行負面情緒調節時，大腦認知控制網絡、記憶提取網絡、運動準備網絡等情緒加工網絡的卷入相比無執行意圖顯著減弱;而這些網絡的連接強度越強，個體情緒調節的難度則越大。這提示，執行意圖讓原本費力的情緒調節過程變得輕松簡單，無須費力。

這種方法也可以用于改變不良習慣，建立好的習慣。比如，鍛煉身體是個好習慣，但是宅在家中我們很容易被手機所吸引，吃完飯就癱在沙發上玩手機。那么我們可以通過執行意圖將“玩手機”與“廣場舞”相結合，增強我們鍛煉身體的積極性：即建立起“我要保持身體健康的目標，如果我想玩手機，那我先跳半小時的廣場舞”的執行意圖。只要我們通過多次復述，把已有習慣（玩手機）和新的反應方式（跳廣場舞）形成聯結，那我們頭腦里一想到“玩手機”，“跳廣場舞”這種應對方式就會自動出現。從而幫助我們比較容易地去除不良習慣，養成更健康的生活習慣。

啟動認知信念。我們知道，個體所持有的信念對行為具有重要影響。對于不善于情緒調節的個體來說，若通過適當方式，將適應性應對方式內化成其所固有的信念，則情緒調節也不難實現。比如，如果能讓一個不善于接納情緒的人持有“接納”信念，那他以后遇到壓力自發性接納情緒的可能性就會大大增加。比如，面對疫情帶來的種種不便，我們可以給自己確立“接受現狀、平靜生活”的信念，睡前默默地、緩慢地復述，將其內化成自己所持有的穩定信念，從而實現在情緒發生時，自發性接納的目的;再比如，我們可以寫一幅具有接納意義的名言警句（如“海納百川”）掛在家里，個體在耳濡目染之下，不知不覺之中習得“接納一切”的寬闊胸襟。現有證據表明，這種方法對負性事件導致的快感缺失與生理激活均具有顯著調節作用，并且與執行意圖一樣，能顯著減少認知資源的損耗。

自動化情緒調節是將適應性調節策略內化成具體的執行方法或穩定的認知信念，從而幫助個體在遭遇情緒壓力時，自發性完成情緒調節的過程。不同于傳統情緒調節方式，該方法能顯著減少情緒調節造成的認知資源損耗，從而提高情緒調節的效率，減少情緒壓力對認知功能的損害。所以，如果你感覺自己存在情緒調節困難，不妨試試上述方法。