掙脫束縛的木樁

楊柳

〔摘要〕多次的考試挫敗使小潔對考試產生了習得性無助和過度的考試焦慮，心理老師基于認知行為療法，通過合理歸因、呼吸放松技術、意象想象技術等，幫助小潔走出自我設限，緩解考試焦慮，重新獲得積極的自我概念。

〔關鍵詞〕考試焦慮;自我概念;習得性無助

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0065-04

一、個案介紹

小潔躺在床上輾轉反側，怎么也睡不著。她感覺煩躁不安，心砰砰地跳，天氣雖然涼快身體卻在冒汗。以往考試那兩三天她才會如此焦慮，可現在提前一個星期，她一想到考試，就開始慌亂了。她要求自己趕快睡著，否則明天精神不好會影響上課，可是腦海里卻控制不住地浮現出令她緊張的一幕幕：上次數學測驗不及格，之前很多的題目還沒弄懂，一大堆要復習的內容不知從何著手，媽媽雖然說考差了不要緊，但臉上難掩失望之色，班主任建議要放松心態去面對考試，可她沒辦法做到……

二、輔導過程

第二天，小潔身心疲憊地走進陽陽老師的心語室。

“小潔，你是不是不舒服？”陽陽老師見小潔氣色不太好，關切地問道。

見到陽陽老師溫暖的眼神，小潔感覺踏實和放松，仿佛所有的無助在這里找到了支持和依靠。

潔：“下周就要期中考試了，我很害怕考不好！我現在學習效率很低，沒辦法專心學習，一想到那么多內容沒復習，我就很焦慮，晚上睡不好，白天又頭痛肚子痛。老師，我不知道該怎么辦？我覺得自己好沒用，我想放棄了！”

說到這里，小潔控制不住地哭泣。

師：“現在的中學生真不容易啊，功課繁重，學習的內容又多又難。”

潔：“我上次數學測驗竟然不及格，從來沒考過這么差的成績！初中的時候，學習對我來說是一件得心應手的事情，可是上了高中之后，我發現自己都不知該怎么學了。我付出比其他同學更多的努力，每天除了吃飯睡覺就是學習，卻考得比別人差！”

師：“你心理落差很大，很難接受比別人努力成績卻比別人差，都有點懷疑自己的學習能力了？”

潔：“是啊，我覺得自己比別人笨，同學們都學得比我輕松成績比我好，我不是學習的料，特別是對于理科，怎么學也學不好，成績一次比一次差，一想到要數學考試，我就心慌。”

師：“其實很多同學跟你一樣，都覺得高中的學習難度比初中大很多，特別是數學。”

潔：“是嗎？可是我覺得我是最差的那個！”

師：“所以你有很強的挫敗感。你說上次數學測驗不及格，能說說當時考試的經過嗎？”

潔：“測驗前一天晚上我就感到焦慮不安，整晚都在復習數學，卻學不進去，效率很低。晚上躺在床上胡思亂想，很晚才睡著。第二天測驗的時候，一開始幾道選擇題做得還挺順利，但做到中間有一道題卡住了，便慌了起來，手發抖，額頭冒汗。其實那道題我平時應該做得出來的，但那個時候頭腦就是一片空白。”

小潔說到這些的時候，雙手緊張地搓著，仿佛又回到了那個讓她焦慮的情境中。

師：“那個時候心里有什么想法？”

潔：“完了，我肯定又不及格了！前面這么簡單的題目我都做不出來，后面就更不會了。”

師：“然后呢？接下來你是怎么做的？”

潔：“我想了好一陣都沒想出頭緒，只好先做下一道題，但下一道題也不容易，我胡亂選了個選項，繼續做，下一道不會繼續跳。后來想這樣下去不行，又回頭看前面的題，反反復復，沒有一道題能好好做下去的。有好些題目我平常是會做的，但當時不知怎么回事亂寫一通，錯得一塌糊涂。我能感覺到整個過程我的心都在砰砰砰跳得厲害，頭腦轟轟轟的沒法冷靜，身體和思想都不受自己控制。老師，我很害怕，要是下周期中考試又出現這種情況怎么辦？如果一直這樣下去，我就完了！”

師：“這個過程真的很煎熬。如果下周考試考不好，會怎么樣呢？”

潔：“我會很難過，也對自己更加沒信心。”

師：“難過是因為什么呢？”

潔：“因為我沒學好，我怕父母會傷心，怕我比不上其他同學，他們會瞧不起我。”

師：“你害怕辜負了父母的期望，是嗎？”

潔：“是的。他們雖然沒有要求我一定要考多少分，但我知道他們還是希望我考好的。”

師：“哪一位父母不期望孩子學好考好？”

潔：“應該是每一位父母都這樣期望。”

師：“也就是說你父母有這種期望是很正常的，如果他們沒有這樣的期望，那——”

潔：“那就太不正常了。可我不希望他們因為我而失望和傷心，他們雖然安慰我說不要有壓力，盡力就好，但還是有一些難過。”

師：“他們有點難過，同時還安慰你，叫你盡力而為，這說明了什么？”

潔：“說明他們希望我輕松學習和考試，不要因為考不好而泄氣，他們是想給我支持和鼓勵的。”

師：“父母肯定不愿意看到你為了他們而帶著沉重的心理包袱去學習吧？”

潔：“嗯。”

師：“你能理解父母的愿望、感受到父母對你的支持和鼓勵嗎？”

潔：“能。我知道他們不會因為我考不好就不愛我了，我會盡力而為。”

師：“你上次數學測驗不及格，有多少同學瞧不起你了？”

潔：“大熊看到了我的分數，嘲笑我說‘你不是學習很勤奮嗎？怎么也跟我一樣考不及格，肯定有很多同學有跟他一樣的看法。”

師：“什么看法？”

潔：“就是覺得我比別人笨。”

師：“你認為自己比別人笨嗎？”

潔：“是挺笨的。”

師：“其實你心里面并不服氣，是嗎？”

潔：“對。我覺得我應該可以做得更好。”

師：“有什么表明其實你不笨，你可以做好？”

潔：“我平時學得還是可以的，做作業比很多同學認真，而且做得比周圍的同學好。上次數學測驗其實多數題目我都會做，只是當時太緊張了沒做好;我上課認真聽講，老師講的基本都能懂……”

師：“由此可見你的智力、能力并不差。你知道影響一個學生成績的因素主要有哪些嗎？”

潔：“他聰不聰明，夠不夠努力，考試時候的心態，身體有沒有不舒服，還有運氣好不好。”

師：“對，有好多影響因素。你認為上次數學測驗有哪些因素影響了你的考試發揮？”

潔：“主要是考試時的心態吧。”

師：“那么，如果我們能調整考試狀態，就可以有效提高學習成績。”

潔：“可是我沒法控制自己不緊張啊。”

師：“你一般在什么情況下特別緊張？”

潔：“有題目做不出來的時候。”

師：“平時做作業遇到不會做的會緊張嗎？”

潔：“不會。因為作業不需要出成績和排名啊。”

師：“成績和排名意味著什么呢？”

潔：“沒有好的成績，將來就考不上好的大學，找不到好的工作，未來的生活會很慘。”

師：“一次考試成績能代表未來嗎？”

潔：“其實也不是。但我每次都考不好，肯定就沒有前途了。”

師：“是每次都考不好，還是這個學期有兩三次考不好？”

潔：“兩三次考不好。”

師：“你認為考試的意義是什么呢？”

潔：“為了檢驗自己的學習情況，查漏補缺。”

師：“通過上次數學測驗，你發現了什么問題？需要查補哪些缺漏？”

潔：“我函數這塊比較薄弱，要加強練習;計算要更仔細一點;還有就是考試太緊張，要改。”

師：“這幾方面的問題你有想辦法改進嗎？”

潔：“有。”

師：“是不是可以這么說，雖然上次測驗成績不理想，但它能夠讓你查缺補漏，獲得一些學習經驗，這已經實現了它的價值？”

小潔點點頭。

陽陽老師繼續說：“有兩種情況，一種是你考試獲得漂亮的成績但沒有留下深刻的經驗，另一種是你考得不好但從中收獲了不少學習和應考經驗，哪一種情況對你將來的升學更有積極作用？”

潔：“后一種。”

師：“所以，對于考試，我們更多地不是把關注點放在考試的成績也就是結果上，而是需要更多地關注什么？”

潔：“這個過程的經驗積累和收獲。”

師：“如果你的自信是建立在考試成績上，那么你的自信水平會是怎樣的？”

潔：“會受成績的起落而波動。”

師：“如果你的自信建立在學習和考試過程的知識和經驗積累上，會是怎樣的情況呢？”

潔：“知識和經驗的積累每天都在增加，那我的信心就會不斷增強。”

師：“非常好。當你能夠從更積極、合理的角度去看待考試，你會有更平和的心態去應對它。”

潔：“可是老師，我還是擔心下周考試的時候會突然又緊張起來。”

師：“你知道馬戲團的大象嗎？”

陽陽老師給小潔講起了馬戲團大象的故事：“一個馬戲團正在巡回表演，吸引各地成千上萬的觀眾，其中一只大象的演出，更令人拍案叫絕。有一個少年非常喜歡這只大象，他特意跑到馬戲團后臺，找到了大象棲身的地方。他很驚奇地發現，那只大象被一條普通的繩子拴在一截小木樁旁。這時候，一位馴獸師經過，少年人好奇地問：‘先生，你們只用一條繩子把大象拴在小木樁上，大象力大無比，難道不怕它用力一拉逃走了嗎？”

講到這里，陽陽老師停下來問小潔：“你能解釋一下為什么大象逃不了嗎？”

小潔想了一下，答：“可能它以前逃跑過，但總是跑不了，后來它就放棄逃跑了。”

師：“沒錯。馴獸師告訴少年，從小這頭象就生活在馬戲團里，當它還小時，馴獸師用大鐵鏈把它鎖著，每次它想逃走，只要一拉便痛得動彈不得。久而久之，每次小象想掙脫鐵鏈逃跑，就有痛的經驗，它只好放棄了。后來即使小象已經長成力大無窮的大象，馴獸師只需要用一條繩子栓著它，它便認為肯定跑不了，不再動逃跑的念頭了。”

小潔聽完故事，陷入了沉默。過了一會兒，她抬起頭說：“老師，我就像那頭大象？”

師：“你一開始說到下周的期中考試，想要放棄，是因為什么？”

潔：“我覺得自己肯定考不好，想要逃避。”

師：“所以還沒開始就想提前放棄了？”

潔：“對。特別是數學考試，每次考之前都害怕考不好，稍微難一點的題目就做不下去，考完再看試卷，發現很多不會做的題實際上我是會的。”

師：“因為你已經形成了一種先入為主的觀念——我肯定考不好，以致本來所擁有的潛能沒法發揮出來。現在怎么辦？”

潔：“我要掙脫那塊束縛自己的木樁，相信自己的能力！”

師：“很好。那么我們要改變對自己的心理暗示，面對即將到來的考試，你可以怎么鼓勵自己？”

潔：“我相信自己有能力去應對考試，平時我學習很努力，知識掌握得挺扎實。”

師：“在考試過程中被難題困住的時候，以往心里會怎么想？”

潔：“慘了！這道題好難我肯定做不出來。又要被扣分了，這次肯定又考砸了！”

師：“現在你可以怎樣激勵自己積極面對？”

潔：“慢一點，冷靜想一想。如果做不出來，其他同學也做不出來，很正常。”

師：“考試過程中會比平時稍加緊張，這是很正常的，跟它和平相處就好了。假如過分緊張，像你之前那樣心跳得厲害，頭腦一片空白，這時可以通過呼吸放松法讓身體恢復平靜。”

接下來，陽陽老師給小潔示范如何進行腹式呼吸，建議小潔回去后每天早中晚練習三次，每次5分鐘。小潔練習時體驗到腹式呼吸帶來的身心放松，愉快地接受了這項“家庭作業”。

一周后，在期中考試前一天，小潔再一次如約來到陽陽老師的心語室。小潔總結了自己近一周的情況，陽陽老師肯定了小潔的努力和積極的轉變。隨后老師帶著小潔做了一個意象想象練習。

師：“小潔，我們來做一個意象想象練習，盡量按你的期望去想象明天考場上的情景，以此幫助你更好地應對明天的考試，好嗎？”

潔：“好的。”

師：“明天就要考試了，下午考的是數學，你能想象走進考場那個畫面嗎？你在哪個教室？你看到周圍的同學在干什么？老師在做什么？”

潔：“我走進教室，看到老師在講臺上整理試卷，同學們都坐在課桌前，有的望著窗外，有的在草稿紙上寫寫畫畫，有的看著老師。”

師：“接下來你會做什么？”

潔：“我坐到自己的位子上，拿出要用的筆和尺子，等待老師發試卷。”

師：“這時心情如何？”

潔：“有點緊張，能感覺到我的心跳加速。”

師：“好，現在我們做5個深呼吸，深深吸氣，慢慢呼氣，把注意力集中在自己起伏的腹部上。現在感覺怎樣？”

潔：“放松了一點。”

師：“接下來會做什么？”

潔：“老師把試卷發下來。我先把試卷瀏覽一遍，感覺不是很有把握，心里惴惴不安。”

師：“這時，你希望自己怎么做？”

潔：“我告訴自己，不管題目簡單還是容易，我盡力而為，慢慢地從頭到尾做下去就好了。

師：“接下來，你會不會遇到難題？”

潔：“肯定會。”

師：“現在看到那道難題了嗎？有什么感受？”

潔：“看到了，感覺不管自己怎么讀題也讀不懂，對怎么解題沒有一點頭緒，有點著急，額頭會冒汗，頭腦有點蒙。”

師：“你希望怎么應對？”

潔：“我希望自己能冷靜下來，重新仔細審題。”

師：“跟自己說什么，讓自己冷靜下來？”

潔：“我對自己說，遇到難題很正常，我不可能把所有題目全做對，能把自己會的做好就行了。同時做深呼吸。”

師：“假如這個時候還是做不出來，怎么辦？”

潔：“果斷放棄，我知道后面肯定還有很多我會做的題。”

師：“后面還會遇到什么麻煩嗎？”

潔：“有。遇到比較復雜的計算我會煩躁起來，草率地亂寫一通。”

師：“好。你看到那條讓你煩躁的計算了嗎？”

潔：“看到了，步驟很復雜，不太愿意做下去。”

師：“你想改變這種情況嗎？”

潔：“想！我跟自己說，只是復雜一點而已，一步一步寫清楚就沒問題了。然后我仔仔細細寫下每一步，一邊寫一邊檢查，這樣就有保證了。”

師：“最后考試結束的鈴聲響了，要交卷了，你試卷做的情況怎樣？”

潔：“可能有兩三個問題我不會做，還有幾個我做了但不能確定對不對，不過，我覺得我已經盡力了，做得不夠好的考完后把它們弄懂就可以了。”

這時小潔微微笑了，感覺壓在心頭的大石頭不見了。不，是束縛她的那塊小木樁不見了。

三、案例分析

中學生升學壓力大，加上家庭、學校、社會的高期望，容易產生不同程度的考試焦慮。可能一開始是由于某一科考不好而產生挫敗感，如果不能及時調整，這種挫敗感可能會影響接下來的學習和考試。有的同學一到考試就會感到緊張和焦慮，有的同學在學習過程中一直存在焦慮和擔憂，對弱勢科目缺乏自信，有畏難情緒，容易放棄努力。長期下來，挫敗感越來越強。

我們可以根據以下四個方面來判斷，在考試中是否存在過分焦慮：身體表現，主要表現為心跳加快、呼吸急促、頭痛、胸悶、惡心、出冷汗、手腳冰冷、腹痛、腹瀉等;情緒表現，會感覺到緊張不安、提心吊膽、煩躁、恐懼、害怕、憂慮等;行為表現，坐立不安，心神不定，搓手頓足，小動作增多，注意力無法集中，思維混亂甚至頭腦一片空白;心理活動，內心會出現一些負面的自我對話，如“慘了，完蛋了”“我不行”“我不如別人”等。

如果出現考試焦慮，該怎么辦呢？首先，我們要對考試焦慮有正確的認識。適度的焦慮有利于我們水平的發揮。當然，像小潔那樣的過度焦慮則會對自己形成一種抑制作用。其次，認識考試焦慮的根源。如果一個人經常在一項任務中失敗，他就會在完成這項任務的過程中不斷產生挫敗感等各種負面感受，讓他覺得“我做不好這件事”，因此對自身產生懷疑。而這種自我懷疑會讓他自設藩籬，把失敗的原因歸結為自身不可改變的因素，于是，成績也越來越差，進一步強化了“我不行”的自我概念，變成了一種惡性循環。小潔的考試焦慮便是習得性無助的表現。

對此，陽陽老師通過以下方式幫助小潔擺脫這種無助感，走出自我設限，緩解考試焦慮，重新獲得積極的自我概念：充分理解習得性無助產生的原因和要素，才能走出無助感的惡性循環;學會合理歸因，更多地從努力程度、方法技巧、身心狀態等方面去尋找失敗的原因，找到改變困境的突破口;識別伴隨習得性無助的各種負面的、歪曲的觀念和自我對話，用合理的觀念和積極的自我對話代替;學習呼吸放松技術，改善習得性無助產生時的身體不適，同時改變心理狀態;通過意象想象技術，提高應對困難情景的能力。

（作者單位：廣東省東莞市東莞中學，東莞，523005）

編輯/張國憲 終校/衛 虹