拿什么拯救夭折的新年計(jì)劃

圖/東方IC

2020年剛剛開(kāi)始，就有不少小伙伴苦惱了起來(lái)：這一年我們應(yīng)該怎樣去完成自己定下的目標(biāo)，不要等到年底一看又是一大堆計(jì)劃沒(méi)有完成。

這一幕好像有點(diǎn)熟悉，在每一年的開(kāi)始階段，這個(gè)畫(huà)面總是會(huì)在許多人的印象中閃現(xiàn)，不過(guò)結(jié)果呢——好像也就沒(méi)有結(jié)果了，計(jì)劃什么的，制定過(guò)嗎？

宏大的新年計(jì)劃，往往很少能完全實(shí)現(xiàn)。心理學(xué)家理查德·懷斯曼研究了3000人發(fā)現(xiàn)，制訂新年計(jì)劃的人群中，88%的人會(huì)失敗，雖然52%的人在一開(kāi)始時(shí)感覺(jué)自己勝券在握。大部分人的年度計(jì)劃甚至在一月的第二周就被忘得一干二凈。心理學(xué)家表示，夭折的新年計(jì)劃中間有科學(xué)道理。

“傻瓜”模式 無(wú)法完成宏大的計(jì)劃

哈佛大學(xué)公開(kāi)課的“幸福課”上，泰勒·本·沙哈爾教授問(wèn)學(xué)生們：“有多少人完成了你們新年計(jì)劃呀？”幾乎無(wú)人舉手，但當(dāng)問(wèn)到多少人當(dāng)天早上刷牙時(shí)，絕大部分人都舉手了。

為什么有如此大的差異？

紐約大學(xué)心理學(xué)系教授約翰·巴奇曾做過(guò)研究：應(yīng)對(duì)如此復(fù)雜的生存環(huán)境，人們的大腦有兩套認(rèn)知方式——自動(dòng)加工和控制加工。

這兩套認(rèn)知方式可以被比喻成相機(jī)的自動(dòng)模式和手動(dòng)模式。諸如睡前起床要刷牙這樣的自動(dòng)加工，就如相機(jī)的“傻瓜”自動(dòng)模式一樣，完成了我們生活中的大部分認(rèn)知活動(dòng)，然而當(dāng)要完成年度計(jì)劃這樣有難度的任務(wù)時(shí)，需要控制加工的參與，特別是自我控制（通常叫意志力）的參與，這使得年度計(jì)劃在抵抗日常生活中的其他誘惑時(shí)，常常被打斷。

適當(dāng)吃甜食 提高自我控制力

了解這一點(diǎn)后，我們要怎樣才能實(shí)現(xiàn)計(jì)劃呢？

有個(gè)非常有趣的研究結(jié)果：美國(guó)南佛羅里達(dá)州立大學(xué)鮑美斯特教授的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進(jìn)行自我控制的基礎(chǔ)之一。他們專(zhuān)門(mén)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：給一部分人喝糖水補(bǔ)充葡萄糖，而另一部分則喝無(wú)糖的飲料，有糖組在自我控制能力上的表現(xiàn)，要高于無(wú)糖組。

2010年的一個(gè)研究也指出，當(dāng)參與者相信意志力是有限的時(shí)候，他們?cè)谕瓿傻谝粋€(gè)任務(wù)后，在第二個(gè)自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)下降；那些不相信意志力有限的個(gè)體，在壓力情境下，在飲食、避免拖延和自制上的表現(xiàn)都會(huì)更好。

所以，如果你總是感到自己是戰(zhàn)無(wú)不勝的鋼鐵俠，那么你很可能通過(guò)充分燃燒你的小宇宙，最終圓滿完成計(jì)劃；如果你不覺(jué)得自己有超人基因，那么就可能需要打雞血，哦，不，是打葡萄糖！或者，來(lái)一塊巧克力。

養(yǎng)成像刷牙一樣的習(xí)慣你需要一把啟動(dòng)“鑰匙”

還有一個(gè)方式是，讓它成為自動(dòng)化加工，就像刷牙那樣，習(xí)慣成自然。它可以讓我們不消耗意志力，無(wú)需意識(shí)參與，快速地完成任務(wù)。

行為心理學(xué)研究表明：21天以上的重復(fù)會(huì)形成習(xí)慣；90天的重復(fù)會(huì)形成穩(wěn)定的習(xí)慣。把計(jì)劃拆分成具體行動(dòng)，體驗(yàn)一下“樂(lè)此不疲”吧。

自動(dòng)加工，還可以通過(guò)啟動(dòng)效應(yīng)來(lái)進(jìn)行。

在實(shí)現(xiàn)年度計(jì)劃之中，運(yùn)用啟動(dòng)技巧，無(wú)疑會(huì)讓我們更好地完成任務(wù)。

例如，跟那些一直在為目標(biāo)而奮斗的人在一起，會(huì)受到激勵(lì)，你就會(huì)按下自己的“啟動(dòng)開(kāi)關(guān)”。就像你跟專(zhuān)業(yè)的人一起打乒乓球，球技會(huì)比與勢(shì)均力敵的小伙伴對(duì)陣有所提高；在你目之所及的地方貼上標(biāo)簽、提示語(yǔ)，也能起到一定效果。比如，在冰箱門(mén)上貼個(gè)“胖子，你還有戲么？！”可能有助于你不去伸手拉門(mén)找吃的。

以終為始把宏大計(jì)劃分解到每一天

“以終為始”，是史蒂芬·柯維在他享譽(yù)全球的暢銷(xiāo)書(shū)《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》里的提出的第二個(gè)習(xí)慣。比如，你想拍一部電影。這是你的目標(biāo)，是你的“終點(diǎn)”，你需要從這個(gè)“終”開(kāi)始，完成拍攝計(jì)劃中諸如完成劇本、拉到投資、選擇演員、組建攝制組、開(kāi)拍、后期制作等每一步，才能把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)。

史蒂芬·柯維提出，以終為始的原則基礎(chǔ)就是任何事都是兩次創(chuàng)造而成。第一次是頭腦中的創(chuàng)造，即領(lǐng)導(dǎo)。第二次創(chuàng)造是行動(dòng)上的創(chuàng)造即管理。頭腦中的創(chuàng)造尤為重要。只有確定這是正確的方向才能把握接下來(lái)的事行之有效。從人生的角度講，你希望以什么姿態(tài)離開(kāi)就是你的人生使命和宣言，然后依此再改寫(xiě)人生目標(biāo)。

那么具體到生活呢？比如你在新年開(kāi)始的時(shí)候，立下一個(gè)“宏大”的計(jì)劃——打算一年寫(xiě)52篇文章，怎么完成這一最終計(jì)劃？你可以先把52篇文章具體到每周寫(xiě)一篇，然后根據(jù)通常的時(shí)間安排，決定這篇文章大概在周幾去寫(xiě)、幾點(diǎn)去寫(xiě)合適。或者，中途你會(huì)碰到瓶頸，那你還需要思考自己大概需要看哪些可以提高寫(xiě)作能力的書(shū)籍，或者是不是應(yīng)該去上個(gè)寫(xiě)作培訓(xùn)班。這些你都需要盡量做到可衡量化，甚至可以做出一張計(jì)劃分解表格，這樣，你就可以看到，自己每周、每月、每季度、每年需要做什么以及要做到什么程度。

此外，還有一些能讓大家堅(jiān)持完成計(jì)劃的方法：

創(chuàng)造環(huán)境——學(xué)習(xí)最好就去圖書(shū)館或者自習(xí)室，健身就去健身房，環(huán)境對(duì)于人的作用也許看不見(jiàn)，但是影響卻是巨大的；

經(jīng)常提醒——寫(xiě)理由貼便簽，在手機(jī)上設(shè)一個(gè)消息鬧鈴來(lái)提醒自己，拍小視頻每天記錄自己，不給自己任何機(jī)會(huì)找借口或松懈；

經(jīng)常復(fù)盤(pán)——一年的目標(biāo)實(shí)在太遠(yuǎn)了，如果不做月復(fù)盤(pán)、周回顧，沒(méi)有時(shí)刻緊盯著自己目標(biāo)或是根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整，這一場(chǎng)像馬拉松一樣的戰(zhàn)役很有可能以失敗告終；

新舊習(xí)慣捆綁——讓新習(xí)慣快速融入生活，例如先養(yǎng)成早起習(xí)慣，然后在早起之后鍛煉聽(tīng)力，這兩個(gè)行為習(xí)慣就捆綁起來(lái)了；

新計(jì)劃30天試用期——給計(jì)劃30天的試用期，這一段時(shí)間內(nèi)評(píng)估自己的能力，看看實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的難度，然后再考慮要不要繼續(xù)。（本刊綜合）■