體育中考視域下耐久跑應(yīng)考策略

周振國

摘 ?要：一提起耐久跑教學(xué)，總感覺心有余而力不足。耐久跑訓(xùn)練枯燥乏味，是學(xué)生害怕但又是初三體考中必考項目，其得分是區(qū)分學(xué)生體質(zhì)最主要的指標(biāo)，因此如何提高耐久跑得分是全體初三考生最關(guān)注的問題。筆者結(jié)合近年教學(xué)經(jīng)驗及考場觀察，從考前1年、跑前10min、跑中3個時間節(jié)點(diǎn)來探討不同階段耐久跑要注意哪些問題，為應(yīng)考師生提供參考策略。

關(guān)鍵詞：體育中考 ?耐久跑 ?參考策略

中圖分類號：G80 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）03（c）-0229-02

1 ?考前1年的訓(xùn)練方案

一提起耐久跑教學(xué)，總感覺心有余而力不足，相信這是每個從事體育教學(xué)的人的共同感受。耐久跑不是純技術(shù)型運(yùn)動，不能像排球項目一樣，通過短期的、反復(fù)的機(jī)械練習(xí)，達(dá)到熟能生巧的地步。耐久跑能力的提高，除了掌握正確的技術(shù)動作，還需要具備較好的耐力。從生理學(xué)的角度分析，耐久跑成績?nèi)Q于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力[1]。換言之，想要提高耐久跑成績，就需要提高心血管機(jī)能及中樞系統(tǒng)穩(wěn)定性。耐久跑是一項依賴于體質(zhì)又能改變體質(zhì)的運(yùn)動，因此每學(xué)期只有一單元的耐久跑教學(xué)是無法高效地提高學(xué)生成績，提前至少1年的訓(xùn)練規(guī)劃尤為重要。

1.1 體適能狀態(tài)調(diào)整

提高耐久跑成績是一個循序漸進(jìn)的過程，需要科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃，不宜“下猛藥”。由于中學(xué)生大多數(shù)時間在于理論課學(xué)習(xí)，在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)考慮可行性、可操作性，盡可能將階段訓(xùn)練周期拉長，同時根據(jù)不同階段重點(diǎn)突破內(nèi)容設(shè)置訓(xùn)練任務(wù)（見表1）。

準(zhǔn)備期的設(shè)置是讓身體和心理做好充足的準(zhǔn)備，避免突然的高強(qiáng)度運(yùn)動對身體造成損傷，另一方面暗示自己進(jìn)入訓(xùn)練周期，避免松懈。準(zhǔn)備期的訓(xùn)練不要求強(qiáng)度，每周完成3次訓(xùn)練，第一次訓(xùn)練目標(biāo)為1000m，爭取用平穩(wěn)的呼吸跑完，注意速度和節(jié)奏的協(xié)調(diào)，中間不能間斷。接下來的每次訓(xùn)練遞增200m，依此類推，完成4周的訓(xùn)練后，相信身心均已進(jìn)入狀態(tài)。正式訓(xùn)練前期應(yīng)著重于“量”的訓(xùn)練，通過定距跑、間歇跑等手段進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，讓學(xué)生身體機(jī)能逐漸適應(yīng)。此階段不需要過分強(qiáng)調(diào)時間，避免學(xué)生產(chǎn)生恐懼心理。中期是一個量變向質(zhì)變轉(zhuǎn)化的時期，主要是在保證訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，訓(xùn)練內(nèi)容由基礎(chǔ)訓(xùn)練逐漸的轉(zhuǎn)為專項訓(xùn)練。后期除基本訓(xùn)練外，增加模擬比賽法。每周一次的模擬測驗，可以讓學(xué)生深度適應(yīng)考試節(jié)奏、氛圍。最后一個階段為考前調(diào)整期，減強(qiáng)度，不減量，使身體始終保持平穩(wěn)狀態(tài)。

1.2 心理狀態(tài)調(diào)整

教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在學(xué)生是談“跑”色變，每當(dāng)宣布課的內(nèi)容是耐久跑時，學(xué)生們哀嚎一片，即使是耐久跑成績達(dá)標(biāo)的學(xué)生亦是如此。有一個初一的女生，每次跑步要哭2次，跑前一次，跑后一次，但每次都能達(dá)到中考滿分線。經(jīng)過詢問，該生害怕耐久跑的主要原因有2個，一是枯燥乏味，二是“極點(diǎn)”帶來的痛苦反應(yīng)。心理狀態(tài)的好壞是體育競賽勝敗的前提條件，當(dāng)內(nèi)心充滿恐懼，骨骼肌會出現(xiàn)不穩(wěn)定的收縮、心肺系統(tǒng)也會紊亂，從而影響競技水平，提前1年進(jìn)行各種心理調(diào)整訓(xùn)練，讓學(xué)生克服心理障礙非常關(guān)鍵。模擬訓(xùn)練法是各訓(xùn)練隊常用的方法，針對比賽中可能出現(xiàn)的情況反復(fù)進(jìn)行實戰(zhàn)性練習(xí)，并在與比賽條件相似的環(huán)境下安排訓(xùn)練，讓學(xué)生習(xí)以為常，保持心理穩(wěn)定。還有一種方法是集中注意力訓(xùn)練，就是使學(xué)生學(xué)會全神貫注于一個確定目標(biāo)，不受任何外來刺激的影響和內(nèi)心雜念所分散，始終把心理活動指向和集中于當(dāng)前的活動任務(wù)上。如在訓(xùn)練中讓其認(rèn)準(zhǔn)一個同學(xué)跟跑，不在乎快慢，只要求跟住即可。如果是單獨(dú)訓(xùn)練，也可讓其將注意力放在擺臂上，要求每次擺臂都要前不漏肘，后不漏手，強(qiáng)迫注意力高度集中，建立必勝的信心。

2 ?跑前10min的準(zhǔn)備工作

體育中考的考場像一個封閉的闖關(guān)游戲，考生需要完成相應(yīng)的考試才能進(jìn)入下一個關(guān)卡，耐久跑就是體育中考的最后一個關(guān)卡，前面考試完成較快的學(xué)生至少有10min的調(diào)整時間。這段時間里有的學(xué)生在耐久跑待考區(qū)興奮地討論跳繩、排球等項目的成績;有的學(xué)生在考場內(nèi)觀看同學(xué)好友的考試;有的學(xué)生在觀察耐久跑場地的情況。10min應(yīng)該做些什么？如何利用這短暫的時間為耐久跑做足準(zhǔn)備，讓體育中考畫上圓滿的句號。

2.1 利用間隙恢復(fù)體力

充沛的體力是完成耐久跑的前提條件，而學(xué)生在進(jìn)入耐久跑待考區(qū)前，已經(jīng)進(jìn)行至少一項的考核，精神的高度集中會導(dǎo)致體力的多倍流失。與同伴過多的交談，會讓神經(jīng)持續(xù)興奮，待興奮勁頭過去身體就會疲憊。此時最佳的做法是安靜坐在候考區(qū)，平復(fù)心情、穩(wěn)定呼吸，讓緊張的神經(jīng)放松一下，并及時補(bǔ)充少量的水分和能量物質(zhì)。

2.2 檢查鞋服

高水平運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中隊服裝要求非常高，雖然初中考生的水平達(dá)不到高水平運(yùn)動員的標(biāo)準(zhǔn)，但對服裝的要求不能松懈。跑鞋是跑步最重要的裝備，好的鞋子不僅僅可以跑得更省力，更關(guān)鍵的是可以防止運(yùn)動損傷，基本的功能就是減震、防滑、透氣。衣褲選擇速干材質(zhì)的短袖和短褲，以減少汗水帶來的不適感，同時減小對下肢的束縛。跑前10min已經(jīng)無法選擇鞋服了，這時要做的是整理好鞋服。鞋帶要松，避免過緊導(dǎo)致腳部血液不循環(huán)，但鞋結(jié)要打緊，最好多打一結(jié)，防止在跑步中鞋帶松散。

2.3 充足的準(zhǔn)備活動

在考場上，經(jīng)常看到學(xué)生緊張過度導(dǎo)致發(fā)揮失常，特別是一個項目失利后，會加劇恐慌心理，造成惡性循環(huán)。在與老師暫時失聯(lián)的情況下，如何自我調(diào)整心態(tài)極為重要。準(zhǔn)備活動是最好的調(diào)整賽前狀態(tài)的方法，準(zhǔn)備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動的運(yùn)動中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備。中考時間一般在5月，氣溫適宜，無需過多熱身，10min也無法進(jìn)行專項的練習(xí)，考生們可以在休息時做一下拉伸練習(xí)。在出發(fā)前做3～5次蹲跳和高抬腿練習(xí)，讓肌肉緊張起來。