8招延長膝關節的壽命

王帥

我們常說人老腿先老，而腿老，又往往是從膝關節老化開始的。膝關節是人體最大的承重關節，人站起來和走路的時候，膝關節的負重大約是正常體重的1～2倍，承受的重量越多，關節軟骨磨損也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化就比較快，且這種退化是不可逆的。我們只有通過科學的方法進行保養，才能減緩其退化速度，提高生活的質量。具體的保養方法如下：

1.適量運動

適量的運動可以促進膝關節滑液的流動，促進軟骨吸收營養，減慢退化速度。但要注意避免劇烈運動，尤其是像上下樓梯、爬山、跑跳多的運動。

2.力量練習

人到中年以后，膝關節的肌肉、肌腱、韌帶開始發生退行性改變，力量的下降導致膝關節穩定性變差，而穩定性差是膝關節出現磨損的根本原因。所以，平時應該加強臀部和腿部的力量，以增加膝關節的穩定性，減少對膝關節的刺激。練習項目推薦負重半蹲、坐姿伸膝等，如果年紀偏大，關節不適，可選擇靜蹲、臀橋（仰臥屈膝，雙腳間距略大于肩寬，雙臂向兩側分開，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，保持1～2秒后，臀部用力，緩慢而有控制地還原）這些靜態練習方式，以練到肌肉酸脹為度。

3.拉伸練習

隨著年齡的增加，人體的肌肉柔韌性也會下降，導致關節活動度降低，影響關節活動，也更容易導致人體受傷，所以要進行靜力性拉伸練習，每個動作30秒1組，拉伸3～4組。高質量的肌肉應該是既有力量又有彈性，練習了力量，柔韌性也要跟上。而且拉伸大腿后側和小腿肌肉有助于減輕膝關節壓力。

4.膝關節穩定性練習

膝關節不穩定，一直磨損，就會產生骨刺來幫助穩定，這是人體的一個自我保護機制。所以，除了通過力量練習來增加膝關節的穩定性，還需要單獨進行膝關節穩定性練習，比如，利用平衡球、閉眼單腳站立等方式，在不穩定的過程中不斷調整身體保持穩定。

5.補鈣

隨著年齡的增長，人體內的鈣會不斷流失，導致骨質疏松，尤其是女性，因為女性要經歷生育、更年期、停經，這些過程中體內激素都會發生變化，導致鈣流失，骨密度下降。所以，要科學補鈣，補鈣后也要多曬曬太陽，以促進鈣的吸收。

6.注意保暖

受涼會導致膝關節的血液循環變差，引起疼痛等不適。上了年紀的人，特別是有老寒腿的，要注意保暖，可以經常使用鹽袋熱敷。

7.理療

理療可以消炎止痛，促進血液循環和新陳代謝，如果關節有不適，可以經常去做做理療。目前醫院開展的理療項目很多，包括磁療、超短波、微波、電腦中頻、沖擊波、針灸等。關節炎的損傷存在于關節腔內，這些理療項目可以滲透到關節腔里面，能處理病灶，并具有鎮痛和消除炎癥的作用。

8.減重

研究發現，體重每超重1斤，膝蓋就會額外增加3斤的壓力。這也就是說，假如你超重10斤，你的膝蓋就得承受比正常人多30斤的壓力。因此，維持健康的體重對于保護膝關節也是非常重要的。