對400米運動員專項耐力訓練的初探

林義斌 漳州市長泰區林墩中心小學

一、引言

隨著我國體育競技水平的提高，對各種體育項目的研究已經提到了日程上，我國400米運動員在身體素質方面與國外運動員差距不大，主要是在耐力方面存在著一些差距，為了進一步提高我國運動員的400米能力，首先要提高中小學生的競技能力，本文對400米專項耐力進行研究，以提高我國運動員跟中小學生的耐力，從而在比賽中取得更好的成績。

二、研究方法

（一）文獻資料法

通過中國期刊網、中國體育期刊目錄查閱、檢索、收集有關400米耐力專項訓練的相關資料。

（二）歸類分析法

歸類分析法主要是研究對有關信息進行分類的方法，指在鑒別為實現教學目標而需要學習的知識點。歸類分析法的過程：或用圖示、或列提綱，把實現教學目標需學習的知識歸納成若干方面，從而確定學習內容的范圍。

（三）邏輯分析法

在對相關論文資料的研究中以及其他論文的寫作進程中，結合了比較、歸納等相關邏輯學的各類知識和各種不同的方法，進行細致的分析。

三、400米專項耐力訓練的特征及訓練方式

（一）400米專項耐力訓練的特征

在400米大型比賽中，運動員的耐力對提高他們的短跑成績非常重要，我國運動員的成績落后于其他國家的選手，其中重要原因就是耐力的方面存在著明顯的差距，因此，需要對運動員進行400米的專項耐力訓練。在生物與化學方面耐力主要體現在人體的新陳代謝，主要表現在兩個方面：一方面是乳酸速度耐力，另一方面就是非乳酸速度耐力。這兩個方面關系密切，在日常的訓練當中，通常也會采取混合訓練的模式來實現對兩種耐力的訓練，并不截然分開，在訓練中是混合進行的。如果只從生物與化學的角度來說，這兩種耐力方式決定著運動員的400米成績。而我國運動員卻在身體素質方面與國外運動員存在著差距，這些是不爭的事實，因此，提高運動員的非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力非常必要，直接影響到選手的運動成績①。

1.影響400米耐力跑的生物化學基礎

任何運動項目都會受到一定因素的影響，比如年齡、身體、身高與體重等都會制約著運動員比賽的成績。因此，通常會對影響運動員成績的因素進行研究，達到提高他們成績的目的。另外，也可以讓我們的訓練更加科學，根據生物和化學方面的相關研究表明，人體在高強度的運動過程中不僅需要大量的有氧代謝，同時也對無氧代謝有大量的要求，特別是后者又分成了非乳酸能與乳酸能兩種類型。具體公式如下：

無論是對三磷酸腺（ATP）進行分解，還是對磷酸肌酸（CP）進行分解，最終結果中都沒有乳酸（H L）生成，所生成的能量只是一些稱非乳酸能。然而糖的無氧酵解卻可以生成乳酸能，同時還可以生成能量。另外，不管是ATP，還是CP在人體內的含量都是有限的，因此，當人們在進行劇烈運動時可以給他們提供的非乳酸也是極為有限的。

針對400米比賽來講，選手們要完成整個比賽，只依靠ATP、CP來分解乳酸完成運動員身體能量消耗的供給顯然是不夠的。因為運動員的耐力要達到50秒，對于身體內的微量乳酸來講，會影響到運動員的正常發揮。如果運動員體內有足量的糖，在運動過程中進行酵解分解為乳酸，可以有足量的乳酸確保運動員在運動過程中揮霍。專家在研究過程中提出了一個“氧債”的名詞，當大量乳酸生成時，表明了這時身體內添加了過多的氧債，他們用氧債的多少衡量人體糖的無氧代謝能力。并且找到了科學的依據，蘇聯沃爾科夫專門對400米比賽過程中糖酵解的能量的供應情況進行研究，并認可了這種能量對人體劇烈運動過程中的作用。日本永井純也把糖酵解問題進行了分析，他在400米的能量需求研究中發現，運動員在劇烈運動中的氧債值非常大，通過對多種運動進行分析，發現400米是所有項目中對乳酸需求最高的項目。從這里可以看出糖的無氧酵解對于運動員400米成績的重要性。通過400米能量的需求分析，可以在對運動員訓練與比賽中最大限度地獲得與運用這些能量有重要幫助。

2. 400米速度耐力訓練的手段

為了體現400米跑中對“無氧乳酸能”的需求，一些學者專門對400米和300米以及200米跑做了一下對比研究，結果發現，200米，300米與400米的比賽的氧債值差別不大。300米選手在比賽中對氧債的需求量為7453CC，這個數據和前面的400米相比，差距特別小。從肌肉神經的興奮度來說，200米要比400米更能引起神經肌肉的興奮。所以運動員要想保持200米的興奮度，提高400跑的肌肉興奮度的持久力，就必須加強訓練，在提高運動員速度的同時，可以提高他們的耐力。因此，對運動員的400米訓練時非常重視他們的耐力的訓練，主要原因在于耐力在運動員的400米比賽中能夠起到非常重要的作用。

（二）400米耐力訓練的手段

1.400米耐力訓練的原理

在400米比賽中，主要的能量供應還是來源于糖原分解出乳酸，最后形成人體所需要的乳酸鹽。比賽中要加強身體機制的訓練，一般采取的方式為：多進行強化30到60秒的高速跑，最好每一次訓練保持一定量，比如10次，或者更多，每兩次之間需要間隔五分鐘的時間供運動員休息。在日常的訓練中，要有意識地將訓練的強度設置成400米比賽時的強度標準。另外，在400米比賽中，運動員要學會并習慣這種能量的生成過程，解決他們疲勞的問題。400米要進行各種類型的訓練來完成這種調整，在各個階段的專項訓練中，不僅要對運動員的生理上進行專項訓練，還要在心理上進行訓練，這一些訓練都是為了提高運動員的耐力水平。在訓練過程中，運動員會逐步摸索到合理分配身體能量的最佳方案。使身體的能量能夠發揮出最大價值。

2.400米耐力訓練的方式

運動員進行訓練通常有無氧訓練和有氧訓練兩種形式，400米項目通過采用前一種方式進行耐力訓練。因此，在研究400米耐力訓練時要特別重視對無氧代謝原理的研究。另外，無氧訓練包含兩個過程，一個是無氧非乳酸系統，另一個是無氧有乳酸系統，對于前者，含有磷酸肌酸這種高能化合物，通常要進行三磷酸腺（ATP）的合成。日常對運動員進行7秒左右的高速重復跑，目的是耗盡體內的非乳酸，這時身體會自動啟動無氧乳酸系統。因此訓練時要進行多種方式的跑步練習，或者是100階段的練習，200米左右的練習，400米的練習，運動員的這些訓練都必不可少。還需要加強高速耐力、中速耐力與低速耐力的訓練來鍛煉運動員的無氧代謝能力②。

四、分析與討論

速度對400米項目來說非常重要，然而如果沒有耐力做支持，運動員的速度也不可能持久。400米是4個100米的長度，運動員要進行四個百米距離的短跑，要想讓每個段落都達到百米的速度，沒有強悍的耐力，顯然是難以取得好成績的。在訓練過程中，不僅要根據運動員的個人特點，還要根據訓練階段、訓練時間以及運動員的水平的差異。

（一）對以“乳酸值”為依據的耐力訓練方法

1.最大乳酸的訓練

從生物及化學的角度對運動員進行耐力訓練采用的方法為間歇訓練法，這種方法可以提高糖酵解系統的能力，從而提高運動員400米比賽中的運動實力，讓運動員取得理想的成績。研究人員對運動員進行1～2min的高強度反復短程跑步練習時讓他們每跑一次間歇3～5min。采用這種間斷式的訓練方式與一次性極限運動進行對比，發現間歇式訓練法可以讓運動員的血乳酸有積累的現象，這是一次性的極限運動所沒有的情況。比如當運動員進行5次1min的高強度加速跑后間歇時間4 min，連續進行這樣的5次訓練后，對血乳酸值進行檢測可以達到32mmol/L。這個數值表明間歇式訓練法對提高糖酵解能量系統有很大作用。

2.乳酸耐受能力的訓練

還有一種超負荷訓練法，運動員訓練時也經常用到。研究人員讓運動員首先進行一次高強度地練習，讓他們的血乳酸提高到12mmol/L 左右，接著讓他們保持這種狀態，目的就是讓運動員通過鍛煉磨煉他們的機體，從而實現耐力水平的提升。讓運動員歇息4～5 min后，根據血乳酸的特點，它們會發生轉移。他們就對運動員實行第二次強化練習。血乳酸就會再次到達 12mmol/L，反復這樣的讓運動員進行練習，讓他們的血乳酸達到12mmol/L，通過這樣的研究發現，運動員的乳酸耐力提升了。證明了這種訓練方式特別有效。

對運動員進行耐力訓練的目的還是提高他們的糖酵解乳酸能力。一些研究表明，如果乳酸能的最大值可以供應運動員完成30～40秒的持續運動，他們就可以完成整個400米的比賽，并且這個過程可以保持全力提速。可見提高運動員耐力的作用。運動員的乳酸能提升的最大值也就在2分鐘，用這個最大值運動員進行高速跑可以跑出800米的距離，運動員要提高自己的乳酸能力，就需要提高他們對乳酸應用能力以及提高他們肌肉的收縮能力，從而提高他們400米比賽的成績。

（二）400米速度訓練手段

1.高強度訓練

對運動員進行速度訓練過程中，運動員的身體會產生大量的高氧債，間接會提高乳酸水平。比如對運動員進行十個100米的訓練時，每兩個100米的訓練之間就會間歇5～10分鐘；而運動員反復進行六個150米訓練時，運動員的間歇時間必須休息時間控制在5～10分鐘；運動員要反復進行五個200米訓練時，他們的間歇時間就需要達到10分鐘。要科學化地制定間歇時間，從而提高運動員的耐力。

2.中強度訓練

除了高強度的訓練，還要注重運動員的中強度的訓練，運動員在400米比賽的過程中會采取高速與中速交替著進行，這就是比賽的策略。這種策略的目的是讓運動員通過中速跑步來恢復他們高速跑時消耗的能量。中速耐力在比賽中就相當于運動員的間歇訓練，運動員在這個時間段的能量到達到低谷，需要重新恢復能量，以完成下一輪的高速沖刺。因此運動員提高中速耐力非常的重要，如果運動員在這個階段的中速耐力太差，就會被其他運動員所超越。運動員需要通過鍛煉來處理好高強度和中強度的關系。

3.專項跑訓練

針對400米項目每個國家的運動員都要進行一系列的專項訓練，來提高他們多方面的耐力，以便在比賽中取得好的成績。

（1）多種方式的跑步都需要進行訓練。對400米運動項目來講，每一種類型的跑步都需要練習，這樣的專項訓練對400米比賽的耐力的提高都非常重要。因此，在訓練過程中，通常會給運動員定制多種方式的跑步訓練來提高運動員的耐力。如300米重復跑；100米重復跑以及200米往返跑等，對提高運動員的耐力都非常有效。

（2）以“乳酸值”為依據的訓練方法。“乳酸值”雖然是從生理角度來提高運動員的耐力，但是，在日常訓練中都是為了提高運動員的能力。在實際訓練過程中，對運動員不僅要進行最大乳酸訓練，還要進行耐受乳酸能力的訓練。要兩種手段相結合才能獲得更好的效果。關于乳酸的訓練通常也是采取間歇訓練法，從前文可以看出間歇訓練法是對400米項目的運動員的訓練非常有效的方法。

五、結論

通過對400米項目進行研究分析，可以發現400米的專項耐力訓練對提高400米選手的成績非常重要，不僅要從生物與化學的角度提高運動員的乳酸值與氧債值，還要提高運動員各種類型的跑步的實力，從而提高運動員的耐力，讓運動員在比賽過程中取得優異的成績。400米運動員的跑步主要依靠無氧供能，所以運動員在日常訓練時就要進行無氧的訓練以提高他們在400米比賽中的耐力。

經過本文的研究，不僅從理論方面找出了我國運動員在身體方面存在的差別，還從日常的運動員訓練方式中找出了訓練過程中存在的不足。本文分別從理論角度進行細致的分析，從而找到了我國多年存在著的400米的問題：一是從體能方面；二是從訓練方式方面，有利于我國400米運動員加強訓練量，提高競技水平。

注釋

① 田麥久，武福全 . 運動訓練科學化探索[M].人民體育出版社，1988.

② 田麥久.體能主導類耐力性項群訓練理論[J].山東體育學院學報，1998（3）：3-17.