吃出春日免疫力

黃璐

春季萬物復蘇，細菌病毒也開始活躍，呼吸道疾病進入多發、高發期，免疫力較低的人群易感、難愈。抵御疾病的最優方式當然是預防，提高機體免疫力減少患病幾率，即祖國傳統醫學常說的“治未病”。日常飲食如果善于調節可以助力我們增強抵抗力。

免疫力是什么？

免疫系統是人體九大系統之一，是覆蓋全身的防御機制，其功能簡單來說是可以識別“自己人”，排除“非己成分”，維持機體生理平衡。免疫系統對外，能夠識別和消滅外來侵襲的任何異物（包括病毒、細菌等）;對內，不僅要處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，還要識別和處理體內突變細胞和被病毒感染的細胞。毫不夸張地說，防御系統無時無刻不在“戰斗”，而身體的“綜合戰斗能力”則被稱為免疫力。

一般情況下，個體免疫系統的功能強弱，取決于遺傳基因、飲食、睡眠、運動、情緒、個人衛生，以及是否接觸外界環境中的有毒有害物質。免疫力并非越高越好，過高或過低都會對人體造成一定的影響。過高，人體免疫系統可能會引起變態反應，進而容易造成人體發生超敏和感染等，比如花粉過敏。免疫力偏低主要表現為易疲勞、腸胃弱、易感冒、易感染等，進而有疲乏無力、體質虛弱、精神不振、食欲下降等表現。一旦感染恢復較慢，還容易引起多種并發癥。所以我們日常保健的目標不是一味提高免疫力，而是要維護免疫功能的正常水平。

合理飲食關鍵在“質”不在“量”

“兵馬未動，糧草先行”，人體免疫系統正常發揮作用，需要有足夠的物質支撐，充足的能量供給。通過飲食攝取足量且比例恰當的營養物質，才能維持免疫系統的正常運作。因此，樹立正確的飲食觀念，養成良好的飲食習慣至關重要。

蛋白質、脂肪和糖類并稱三大供能物質，與免疫力密不可分。我們熟知的免疫系統常備軍——白血球和淋巴細胞，其主要構成物質是蛋白質。當人體內蛋白質不足時，淋巴細胞的數量會減少，吞噬細胞的殺滅能力會降低、減慢，機體容易發生感染。干擾素是人體抗病毒的第一道防線，合成時以蛋白質作為原料。感染病毒后若蛋白質攝入不足，體內無法完成干擾素的形成。

膳食中增加多不飽和脂肪酸的攝入可以有效增強人體免疫力，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以減少炎癥發生。但是需要注意的是，過量攝入脂肪可能會降低人體免疫力。近年來德國一所大學發表在《CELL》（細胞）的研究發現，長期高熱量、高脂肪的飲食方式，會高度敏感地觸發免疫體統的炎癥反應，進而可能會導致2型糖尿病、動脈硬化以及其他和炎性反應相關的疾病。

糖類廣泛存在于體內，具有免疫調控作用。免疫反應的各個方面均涉及糖的參與。一些研究結果顯示，糖及其復合物可以影響炎癥反應與腫瘤發生。研究人員發現有逾百種食材及中藥中含有多糖類化合物，具有免疫促進作用。

人體對維生素和礦物質等營養素的需求量雖然不大，但攝取足量的微量元素對免疫系統同樣意義重大。維生素A可維持和修復人體黏液和黏膜的完整性，攝入不足容易受到病毒和細菌的感染。維生素A源的類胡蘿卜素可調節免疫系統的T淋巴細胞數量，提升其活性。攝入足量的維生素E，可有效提高老年人的免疫反應。維生素C廣泛存在于人體淋巴液和血漿中，屬于抗氧化劑，能促進維生素E的活性，連續發揮維生素E的抗氧化作用。維生素C缺乏時，免疫系統中的中性白細胞和巨噬細胞的行動遲緩，殺菌能力下降。

人體缺鐵時，經常會伴發感染，同時免疫系統的吞噬細胞的吞噬能力和殺菌功能下降。缺硒時，也會出現吞噬細胞殺菌功能下降的現象。攝入足量的鋅，可以調節免疫系統的T細胞數量和活性，可減少呼吸道疾病和腹瀉等的發病率。研究表明，老年人接種疫苗后，補充足量的鋅，體內產生的抗體會增加。

需要注意的是，維生素A、維生素E、鋅和鐵等微量營養素過量攝入反而會降低免疫功能。總而言之，好好吃飯，按時吃飯，才能給身體提供足夠的能量和營養素，保證免疫系統發揮應有的“御敵”功能。否則，免疫系統卻會被“餓”罷工，導致失調乃至紊亂。

老年人飲食重點

醫學研究表明，隨著人體逐漸衰老，免疫功能下降和營養缺乏都會引起傳染病的易感性。一項調查研究發現，在199名60歲以上老人中，免疫功能下降者的死亡率明顯較高，死因中傳染病占主要地位。老年人群中，尤其是老年患者，很多人有營養缺乏癥狀，主要是蛋白質能量營養不良（PEM）和微量營養素缺乏。隨著物質條件改善，部分老年人，尤其是生活在大城市的老年人，有因營養過剩導致的慢性退化性疾病。而營養缺乏與營養過剩，都屬于營養不良。

如今，不少老年人已開始重視微量元素的補充。與微量營養素缺乏癥相比，PEM反而容易被老年人忽視。PEM患者的淋巴組織明顯萎縮，淋巴細胞減少乃至局部缺失，粘附在呼吸道表面細胞的細菌數增加。老年人咀嚼功能差，代謝低，加上其他生理機能減弱，與青壯年相比，攝入相同量的食物，轉換成能量的總數也相對少一些。不少老年人的攝食量會比年輕時減少，很容易引起營養缺乏。

中式飲食慣以米面等主食為主，主食帶來的飽腹感成為中國人代代相傳的固有飲食習慣。實際上，攝入碳水類（即糖類）主食過多，會轉化為脂肪儲存在身體中。隨著生活條件改善，我國居民對于肉蛋奶這類優質蛋白質的攝入量雖有增加，但因高血脂、高膽固醇、乳糖不耐等顧慮，“頓頓有肉”在不少人眼里謬誤成了“錯誤吃法”。老年人每日需要蛋白質量為0.8～1克/公斤體重，也就是說60公斤體重的人，每天需要攝入48～60克蛋白質。按照100克生雞胸肉約含24克蛋白質計算，一天需要食用200～250克雞胸肉，即約一整塊雞胸。有運動習慣者，應酌情增量。

《中國居民膳食指南（2018）》建議每日進食3～4份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g，或雞蛋1個，或豆腐100克，或魚蝦100克。除此之外，還要每天喝1袋牛奶（或1袋酸奶、2袋豆漿）。按照最小量，您可以這樣分配三餐：早晨1袋牛奶，1個雞蛋;中午吃瘦肉50克或魚蝦100克，晚上吃豆腐100克。老年人腎功能下降，蛋白質攝入應優先選擇蛋、奶、魚、肉和大豆，盡量采用少油少鹽的烹飪方式。

一句話，既不能吃太多，也不能吃太少，關鍵要吃好。

食材種類多多益善

日常飲食中，在攝入充足蛋白質、適量碳水化合物以及維生素和礦物質時，您可以著重吃些含有生物活性物質的食材，例如苦瓜、西洋參、蜂膠、蘆薈、綠茶、紅薯、大蒜等。

富含維生素的淺色蔬菜，如卷心菜、白蘿卜、芹菜、洋蔥等，水果類如香蕉、番茄、蘋果等，可增加巨噬細胞的數量，產生腫瘤壞死因子。腫瘤壞死因子有抑制癌細胞、殺死細菌的作用，有助于增強機體免疫力。富含胡蘿卜素的胡蘿卜和深色蔬菜如紫甘藍等，其中的胡蘿卜素可抗感染，阻止癌細胞的增殖，抑制促癌變磷脂的代謝，增強抗癌的T 淋巴細胞和自然殺傷細胞的活性。同時，一部分類胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素 A。維生素 A 可保護皮膚黏膜細胞，起到自然免疫的作用。含有多聚糖的各種菇類（如蘑菇、香菇等）、靈芝、黃芪等，可增強人體的免疫力。

蘆筍中含有豐富的蛋白質、纖維素和多種維生素，能刺激免疫系統。此外，大豆及其制品，西蘭花、花椰菜、芥蘭等十字花科植物，草莓、藍莓等漿果以及柑橘類都富含抗氧化劑，能活化免疫細胞，增強免疫功能。多不飽和脂肪酸可以通過食用三文魚、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚、鯖魚（小型青花魚）等深海魚類來攝取，烹飪時優先采用蒸、燉方式，每周吃兩次即可。除此之外，紫菜、裙帶菜、海帶等潮間帶的巨藻類植物，EPA含量不錯，但DHA含量較少。

關于保健品，含有免疫球蛋白和金屬硫蛋白等物質的保健品可增強機體的抵抗力。當人體的免疫力低于正常水平時，您可以在醫生指導下短期適量服用。但長期服用這類保健品有可能產生依賴性，繼而影響機體本身的內分泌功能，反而會使免疫力降低。同時，營養素補充過量會對機體造成傷害，例如維生素A補充過多會引起中毒。

面對突發的傳染性疾病，面對逐漸衰老的機體，攝食充足方能提高免疫力。需知，靠飲食調養提高免疫力是一場持久戰，也是一場屬于自己的終身之戰。