瘦人增重，把握三個(gè)基本原則

如今很多人拼命減肥，可還有不少人苦于干吃不胖。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，瘦人怎么吃才能成功增重呢？

【原則一】

合理膳食

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅介紹說，身材消瘦多與遺傳因素、消化系統(tǒng)、疾病因素、飲食因素、運(yùn)動(dòng)因素、心理因素、作息習(xí)慣等有關(guān)。消瘦者想要增重，首先要保證足夠的能量攝入，膳食調(diào)配一定要注意以下幾點(diǎn)：

1.食物多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

2.食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則。用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚片、海參等。

3.少食多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良。可以把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為4-5餐。

4.除了正餐外，還應(yīng)適量食用零食。平時(shí)可以食用一些含有高熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等。另外，果汁的熱量能達(dá)到水果熱量的兩倍，果汁中所含的營(yíng)養(yǎng)成分更易被人體吸收，因此，適量的飲用果汁有顯著的增重效果。

5.避免食用刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維過多的食物。因?yàn)檫@類食物容易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。

6.睡前科學(xué)加餐。在睡覺前半小時(shí)喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫?zé)岬男∶字啵部梢猿砸恍└叩鞍踪|(zhì)食品或甜點(diǎn)心，這樣不僅可以助眠，也有利于促進(jìn)蛋白質(zhì)和脂肪的合成。

【原則二】

適度運(yùn)動(dòng)

“增重”并不僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。身體消瘦的人除了飲食調(diào)整以外，還應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。瘦弱者可以先選擇慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，也可到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的器械鍛煉。

【原則三】

保持良好生活習(xí)慣

精神容易緊張、焦慮的人，比較不易長(zhǎng)胖。如果一個(gè)人長(zhǎng)期背負(fù)巨大的精神壓力，就會(huì)對(duì)內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)產(chǎn)生影響，從而減少了脂肪的吸收，干吃不胖。所以，想要增肥，一定要時(shí)刻保持心情愉快。

同時(shí)，一日三餐，要營(yíng)造良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。此外，保證充足的睡眠時(shí)間，高質(zhì)量的睡眠也是增重的保證。

【特別提示】

杜冬梅最后建議大家，增重也要注意控制脂肪的攝取，否則容易引起血脂異常。另外，一些增肥類保健產(chǎn)品效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。必要時(shí)，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充適量的維生素和微量元素，或吃一些調(diào)理脾胃的中成藥等。