專項力量練習對跨欄跑的影響研究

摘要：跨欄跑是一項集力量、速度、耐力等身體基本素質于一體的短跑類田徑運動項目。它對練習者和學習者的身體素質提出了極其苛刻的要求，而力量訓練是保證學習者學習跨欄跑的最基本的身體素質訓練之一。現在大多數教師和教練在進行跨欄跑的教學和訓練時，只注重整體的力量訓練，而忽視了針對項目性的專項力量練習。而基于跨欄跑這個運動項目來說，技術特征較難，學生心理負擔較大，場地器材等原因的限制，專項力量訓練顯得極其重要。本文將通過文獻資料法、訪談法、分析法探究專項力量練習對跨欄跑的影響，希望對提高跨欄跑的教學質量提出有效建議。

關鍵詞：專項力量;跨欄跑;影響

一、概念

1.1力量的概念

力量一詞最早被人們說為力氣，有份量，古詩文解釋為強有力。而在運動生理學生力量的定義為肌肉緊張或收縮時對抗內外環境阻力的能力。力量在田麥久教授編輯的運動訓練學一書中被概括為最大力量，速度力量，力量耐力，一般力量，專項力量，靜力性力量和動力性力量，絕對力量和相對力量等。最大力量、速度力量和力量耐力為力量的表現形式，一般力量和專項力量是按照力量與專項的關系，按照力量的性質將力量分為靜力性力量和動力性力量等。力量對人體有著極其重要的影響，是人體運動的最基本的條件之一，是運動員保持良好的競技狀態、熟練掌握運動技能、提高運動競技成績的基礎，也是評價運動員基本身體素質能力的重要指標之一。

1.2專項力量的概念

專項力量這一詞盡管現在已經被廣泛運用，但到目前為止，專項力量到底是一種什么力量，大多學者對它的定義仍然沒有得到準確的、明確的界定，國內外的眾多專家和學者對專項力量這一概念的理解和解釋的釋義都不相同。維恩蓋姆伯特認為，專項力量指的是模仿參與運動技術的關節活動的運動，它不論是在機制上還是在速度上都有很高的專項性。陳小平認為：專項力量是指運動員完成專項技術時神經肌肉系統表現出的力量。魏安奎等人認為專項力量是指進行特定的專項活動時肌肉收縮產生的力量大小。王保成等人在著作中認為：專項力量是指那些在時間空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。而到目前為止對專項力量注釋較為準確的解釋為呂季東教授等人研究中將專項力量定義為：在運動員比賽動作技術和戰術所要求的時空條件下，人體參與運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。他認為，這種時空條件應該包括肌肉收縮時的速度大小、收縮開始前所需改變狀態的物體的初速度、肌肉用力的持續時間和肌肉收縮形式。

二、專項力量練習對跨欄跑影響分析

在田徑這一大的運動項目中包含田賽跳遠、跳高、投擲類等項目，還包含競賽100沖刺跑、200米沖刺跑、5000米長跑等跑累項目。其中跨欄跑是屬于競賽項目中動作技術特征極為復雜，難度比較大的田徑項目之一。在整個跨欄跑的過程中有起跑至第一欄，騰空過欄，欄間跑，最后的沖刺跑四個技術環節。每個環節需要身體保持較高的穩定性和節奏感的配合，并且配合四肢與軀干的協調配合才能完成跨欄跑并或得好成績。在整個跨欄步技術中，起跨攻欄、騰空過欄階段都需要配合髖關節以及周圍肌群協調發力才能完成動作。在教師進行跨欄跑教學時，會發現很多同學因為場地，器械等原因之前沒有接觸過跨欄跑這個項目，會出現許多同學采用跳欄的方式，跑完全程，造成這類問題，原因有許多，學生對跨欄跑這個項目不感興趣，教師的教學方法不吸引學生，學生心理害怕欄架的高度，害怕欄架的材質容易受傷，對自己不夠自信等原因造成，但是在學生跳欄過程中，教師會發現，有些同學跳不過去，跑的過程中拉大步，下欄著地后速度明顯降低，最后的沖刺跑階段跑不下來等現象的產生，出現這些現象的同學總結出來會發現，他們的力量較為薄弱，上肢力量維持不了身體平衡，導致四肢穩定性較差，在跨欄時，身體東倒西歪的;下肢力量的薄弱會導致練習者腿部力量無法支撐運動員跑完全程，有的同學因為腿部力量較差，容易在下欄著地時曬到而導致受傷，進而影響學生的心理，害怕跨欄這個項目，害怕同學們嘲笑自己。因此發展專項力量對跨欄跑的影響十分重要，對練習者的心理也會產生一定的積極影響。

三、研究對象與研究方法

3.1研究對象

基于本文的研究課題，研究對象選取專項力量練習對跨欄跑的影響。

3.2研究方法

3.2.1文獻資料法

筆者在撰寫此文的過程中瀏覽查閱了武漢體育學院圖書館的書籍、中國知網、百度等電子瀏覽器中與本文相關的文獻資料，對國內外與本文相關的文獻進行梳理總結，查閱的資料包括專項力量概念的界定、上下肢力量的訓練、力量訓練的方法、跨欄以及與跨欄運動理論與實踐的相關期刊;并對這些資料進行分類剖析和思考，為本文的撰寫奠定基礎，同時也為本文開題的選擇和論文撰寫提供了有力的理論依據。

3.2.2專家訪談法

為了保證本文的科學性、有效性和實用性，筆者在寫作前以訪談、電話、電子郵件等形式采訪了武漢體育學院的四位專家和教師，并親身觀察了武漢體育學院優秀跨欄運動員的訓練。就跨欄跑如何更好的進行專項力量訓練提出問題以及見解，咨詢專業教師，并在實踐和論文寫作中及時運用專家教師的意見和建議。

四、跨欄跑的專項力量練習

隨著跨欄技術的提高，沖刺跑和跨欄的結合出現了跑跨結合，呂峰在題為《跨欄跑運動員的體能訓練分析》一文中指出：力量是跨欄跑項目發展的基礎素質，他認為速度力量對運動員提高跨欄跑成績至關重要，在相同的情況下發展專項力量要比提高速度更加容易，因此，想要提高速度就必須要優先發展力量，進行合理的力量練習訓練。吳向明對男子高水平跨欄運動員進行專項特征分析及專項體能訓練模式的研究中指出：在訓練過程中應該突出項目和個人的特征來選擇有效的訓練手段進行訓練，并突出力量訓練的“基石”作用跑跨結合不僅不要下肢力量的練習，上肢力量的練習對維持四肢平衡起著至關重要的作用。

4.1上肢專項力量的練習

跨欄跑作為競賽中短跑類的項目之一，而短跑項目類的運動員雙臂擺動的頻率快慢對起跑至第一欄，欄間跑，最后的沖刺跑都有極大的影響。正確標準的擺臂技術動作，不僅能夠維持身體平衡，還可以有效協調上下肢動作的穩定性。加快雙臂擺動速度和頻率在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。大肌肉群帶動小肌肉群，這是短跑運動項目的基本特點。而擺臂過程可以認為是胸肌和背肌等相對大肌肉群的運動，這就要求力量練習的時候注意提高大肌肉群帶動小肌肉群的協調用力能力。上肢肌肉用力過程是在跑的技術動作中體現出來的。例如：在進行跨欄跑練習時，肘關節向兩側的打開幅度對胸大肌的用力方向和各個小肌肉群的刺激強度不同，產生的擺臂效果也會有所不同。這是進行上肢力量練習時需要特別注意的，上肢的擺臂幅度和頻率決定了下肢的前擺幅度和步頻，可見上肢力量的練習在短跑運動的力量訓練中的重要性。

臥推主要鍛煉是胸部的肌肉，而大多教師和教練為了創新訓練方法，而忽視了臥推這個最簡單基礎的力量練習方法。進行臥推時，肘關節向外打開但是在跑的時候，肘關節打開不符合運動生物力學的動作。對于專項力量而言，提高擺臂技術動作的臥推練習應控制在適當的肘關節夾角。杠鈴片平舉，此動作鍛煉三角肌，肩部。練習此動作時，要求兩腳自然站開與肩同寬，身體直立，兩臂下垂，雙手持杠鈴片向前方平舉5秒后落下還原。一般俯臥撐練習，這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬與肩部，雙腳自然合攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，稍停一下，然后在集中胸大肌的力量快速推起。這主要鍛煉胸大肌部位。上肢力量的練習對跨欄跑的運動員起到了至關重要的作用，以上上肢力量練習方法，均有效提高上肢力量。望對教師教學和教練進行訓練時提供有效思路。

4.2下肢力量的練習

進行跨欄跑時，擺動腿的折疊前擺和起跨腿的積極提拉，以及最后的沖刺跑都需要下肢強有力的支撐，力量較薄弱的很難跨完全程欄架，稍有不慎，甚至可能會出現受傷等意外事件的發生。下肢力量的練習方法有許多，接下來筆者將介紹四種方法發展跨欄跑運動員的下肢力量，望對跨欄跑的成績有所提高。第一種練習方法無論是初學者還是優秀運動員都需要經常保持做的，靜蹲練習，練習者兩腿自然分開，略比肩寬，角度要求不能過大，大約在30度以內，身體保持直立，不能前傾，也不能借力，腳尖和膝關節朝向正前方，不能內外八字。要求每天2-5組，每組堅持鍛煉2-4分鐘，隨著下肢力量的增長，可以增加難度，如在大腿上面放杠鈴片等重物的疊加，下蹲角度要求盡量90度最好，如果力量較為薄弱，可以降低要求，逐漸增加難度來發展下肢力量。

第二種練習方法為拖重物跑，拖重物跑是抗水平阻力跑的訓練手段之一。運用拖重物跑對進行專項力量練習的價值在于，能夠更大幅度內更有效的發展短跑運動的下肢力量，還能夠對膝關節和踝關節的超等長力量的發展產生有效影響，拖重物跑還能在關節合理運動幅度內有效地發展膝關節和踝關節的肌群力量。但是任何專項訓練手段都有局限性，托重物跑練習也不例外，托重物跑對下肢力量前支撐階段較略顯不足，長期采用托重物跑還有可能導致運動員肌肉動作僵硬，不利于身體協調性的發展。通過實驗發現拖重物跑訓練對運動員反應速度，爆發力，快速力量的提高產生了積極的效果，對促進運動員綜合運動素質和專項運動成績都有了顯著提高。

第三種練習方法為深蹲，深蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的練習動作，標準的深蹲練習為：雙腳分開自然站立稍比肩寬，雙腳尖稍微向外微沖，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，保持重心在足底，起立時重心稍微靠后，注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，節奏一定要慢。每天至少練習5組，每組20-40個，切記做的時候動作一定要標準。練習深蹲能夠讓跨欄跑練習者髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性和力量，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，使運動員在體能各個方面都有更好的表現。練習深蹲還能夠使運動員獲得更好的平衡性，練習深蹲在使下肢肌肉發達的同時，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。這也將促使運動員在訓練時開發更多的肌肉，同時還可以增加腿部的爆發力。

第四種增強下肢力量的練習方法為高抬腿，每天練習3-6組，每組25下，練習高抬腿一定要明確動作要領，上體保持正直或稍前傾，兩臂前后擺動。第二，大腿積極向前上方擺到水平，并稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。第三，在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖。此外，在此過程中，要做到抬得高、落得狠、扒地直。高抬腿跑的作用主要是發展下肢肌群，提高下肢力量和持續無氧運動的能力，長時間練習，可以增大步幅、提高髖關節與膝關節等下肢關節的力量。這些下肢和上肢力量的訓練方法對提高跨欄跑的專項力量起到了積極作用，也希望對教師在進行跨欄跑教學時起到有效建議。

五、結語

跨欄跑專項力量的練習可以更好地保證跨欄跑運動員和練習者擁有足夠的力量去靈活地控制自己的肢體，使其更好的掌握跨欄跑運動動作技能，并最大化展現出來優美的跨欄姿勢，體現出跨欄跑的美感，來促進更多的學生來學習跨欄跑。因此，應重視培養和發展運動員的專項力量，加強了解跨欄跑的運動賽事，創新跨欄跑專項力量的方法手段，形成更為有效的跨欄跑專項力量訓練內容和方法體系。

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作者簡介：

劉浩天，（1996—），漢，河南洛陽，研究生，武漢體育學院，田徑體育教學。