宅家也能多運動

楊璐

80歲的張女士，最近很苦惱，在家宅了近兩個月，第一次出門，竟然路都不敢走，也不會走了。

張女士眼見著國內疫情形勢好轉，這幾天有些按捺不住，想出去透透氣。可剛下樓她就慌了，腿使不上勁，身體不穩，關節僵硬酸痛，稍走幾步，腿還抽筋了，嚇得趕緊折回家中。她以為是缺鈣，于是天天補。接下來幾次出門，盡管感覺重心不穩，但她硬扛著走了300多步。最后都因為腿酸、抽筋，不得不返回家中。

張女士很困惑：“我平時很注意的，疫情發生前，每天堅持走一萬步。疫情期間也會盡量在家走走，每天兩三千步有的?！?/p>

隨著“運動有助健康”的理念深入人心，大多數老年人都會積極參加運動，但由于參加體育活動時的科學性還不夠，運動損傷的情況仍無法避免。

有數據調查發現，與5年前相比，中老年人運動損傷明顯增多，占門診量近四成。以往老年人退休后多數會選擇在家帶孫、做飯。但現在很多老年人退休后，會更多地關注自己的生活質量，愿意花更多時間去豐富老年生活，而健身運動成為不可或缺的選項。老年人本身韌帶肌腱組織彈性變差、關節活動范圍小，再加上骨質疏松癥、肌肉萎縮，如果運動時不注意，很容易受傷。最常見的受傷部位就是肩部和膝部，其次是腳踝、肘關節。如網球肘、肩袖損傷、膝周肌腱損傷、軟骨損傷、韌帶撕裂等，都是臨床發病率極高的運動損傷類疾病。

運動要注意勞逸結合

運動得當不但可以使老年人更好地從運動中受益，同時也能減少運動損傷給老年人帶來的痛苦。

《健康中國行動》指出，老年人運動有助于保持身體功能，減緩認知功能的退化。提倡老年人量力而行，選擇與自身體質和健康相適應的運動方式。在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習和柔韌性鍛煉，適當進行平衡能力鍛煉，強健骨骼肌肉系統，預防跌倒。再者，提倡老年人參加運動期間定期測量血壓和血糖，調整運動量。

而對于特殊人群，如慢性病患者、殘疾人等，則建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。運動前，需了解清楚自身的患病史及家族病史，評估身體狀態，在家庭醫生或專業人士指導下制定運動方案，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量，減少運動風險，要注意勞逸結合，避免“過勞”。

眾所周知，運動能夠起到增強肌肉力量、鍛煉心肺功能的作用。但如果鍛煉姿勢不正確，不僅起不到健身塑形的效果，反而會給身體健康帶來損害，導致關節、肌肉、韌帶等出現損傷。只有調整好姿勢，才能讓你的身體不受損傷。

幾種不良姿勢要注意

跑步膝關節內扣

我們的膝蓋就像兩個緊緊咬合的齒輪，當兩個齒輪不能對齊的時候，就會出現磨損。同樣道理，只有脛骨和腓骨盡量對齊，才不會造成運動損傷。

我們常見的一種錯誤跑姿就是膝關節內扣，這就相當于脛骨和腓骨往內擠壓，從而讓膝蓋內側產生較強的拉伸，這種拉伸容易造成急性股二頭肌損傷、踝關節扭傷、肌肉痙攣等問題。

正確姿勢：膝關節垂直于地面，骨盆沒有傾斜，全腳掌著地，相當于小腿和大腿骨骼成一條直線，讓膝關節內側外側產生相同的壓力。

快步走擺臂幅度過大

走路擺臂是為了平衡雙腿的運動，有效的擺臂不但能使運動者走得更輕松，而且會獲得更大的動力。如果走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒;如果擺臂幅度過大，則容易引起肩袖損傷，以及上肢肌群的拉傷。

正確姿勢：快步走時，兩臂在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30至45度之間為宜。要求擺臂動作自然而均勻，且身體隨之自然擺動。

練瑜伽脊柱后彎過度

練習瑜伽脊柱后彎式，可以強化脊椎的力量，保持肌肉彈性，矯正不良體態，消除多余脂肪，塑造形體若老人在練習時姿勢不正確，造成脊柱后彎過度，容易引起腰扭傷、脊柱壓縮性骨折、疲勞性骨膜炎等。

正確姿勢：雙腿并攏伸直，腳掌緊貼地面，抬頭挺胸，雙手上舉，掌心相向，頸部微微上仰，收緊腹部，上半身向后彎曲，注意胸椎上提，后彎的時候腹部收緊不要向前凸出，雙腿保持筆直，腳掌貼地不要踮起，髖部向前方推，尾椎骨內收，整個人保持挺直狀態。

握啞鈴中部拉伸肩部

老人使用啞鈴拉伸肩部肌肉時，經常習慣用雙手握住啞鈴的中部，使肩膀往后移，隨后讓啞鈴緩緩下落。這樣做會容易引起肩袖損傷以及肩關節骨折等。

正確姿勢：雙手握住啞鈴的上部自然垂直向下牽拉三頭肌，以手臂感覺牽拉感舒適為度。老人在舉啞鈴訓練時注意不要憋氣，需發力時呼氣、還原時吸氣。而且，啞鈴不是一次練越久、越重就越好，而是貴在堅持，做到循序漸進。

跳繩全腳掌著地

老人在跳繩的時候如果全腳掌都著地，會使得身體自身的重力和運動本身的反作用力直接由下而上地沖擊膝蓋和腰椎，容易引起運動性脛骨炎、疲勞性骨膜炎、踝關節扭傷等運動損傷。

正確姿勢：雙腳并攏，雙膝微屈，運動中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，膝關節要跟腳尖對齊。

當落地曲膝時，膝關節不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關節的緩沖，使動作富有彈性。

謹記損傷的細微“線索”

運動健身講求持之以恒，但過度運動則容易造成損傷。盡管很多老人試圖忍耐運動損傷所帶來的疼痛，希望疼痛能夠日漸減少，這種做法會導致“小問題”變成影響健康的不利因素。

一般來講，運動損傷的危害會隨著時間的推移慢慢顯現出來，但在它影響到人的活動或疼痛已經難以忍受之前，通常會被忽視。其實，不少看似細微的“線索”，往往提示著運動損傷已經悄然而至。

以肩部為例，當你在書桌上移動電腦鼠標時感到很困難;或是抬手把生活用品放在高架子上時會產生疼痛感;在扔東西或者打羽毛球殺球之后聽到自己的肩部發出啪的聲音;以及伸手進入后側口袋拿錢包時感到不舒服的話，就要盡早求醫了。只有經專科醫生進行診治及糾正相關的不良運動習慣，才能將運動損傷的傷害盡量減低。

宅家也能多運動

邊走路邊鍛煉腳趾

中醫認為，胃經經過腳的第二趾和第三趾之間，管脾胃的內庭穴也在腳趾的部位。一般來說，胃腸功能強的人，站立時腳趾抓地也很牢固。因此，胃腸功能較弱的人，不妨經常鍛煉腳趾。標準姿勢：挺胸直腰，下巴微收，目視正前方，腹部收緊，不含胸駝背。

動作要領：行走時，腳掌緊貼地面，腳趾可練習用力抓地，一松一緊結合，對經絡形成松緊交替刺激。

邊伸懶腰邊鍛煉托舉

每天清晨、飯后或犯困時，使勁做“伸懶腰”動作能養肝護肝通暢三焦，調理氣血，對預防肩周炎頸椎病都有積極的作用。

動作要領：兩手向上托舉如舉千斤之重，兩腳踏地如石柱之直，盡力上托，屏住氣，憋不住了再慢慢呼出，練習時需要注意伸展過程中呼吸的控制。

邊吃飯邊鍛煉大腦進食

咀嚼20至40次為宜，細嚼可以保護口腔黏膜，有利于唾液分泌，防治牙齦炎和口腔潰瘍;可促進大腦皮層運動，提高大腦功能，咀嚼食物時需要張開上下顎，能增強人體對大腦的輸氧量，提高人們的判斷力、集中力和記憶力等，起到預防大腦老化的作用。

邊提菜邊鍛煉雙肩

此動作在買菜回家途中或手提物品時均可鍛煉。

動作要領：兩手持物重量盡量平衡，下垂在大腿兩側，兩肩同時向上（耳朵方向）聳起，需要注意的是在聳肩過程中，不要屈肘，次數為肩部感覺稍微放松為度，量力而為。