夜宵擾亂生物鐘

李珍玉

想吃就吃，既是生理上的滿足，也是一種心理上的滿足。但放任自己夜間加餐的欲望，卻不是好事情。學術期刊《細胞》雜志刊登的英國劍橋大學一項研究稱，吃夜宵會擾亂人體生物鐘，長期如此可導致肥胖、糖尿病、癌癥的患病風險上升。

打亂生物鐘，招致多種病

科學家發現了影響生物鐘變化的一種蛋白。導致夜宵對生物鐘產生影響的關鍵，就體現在這種叫PER的蛋白上。

人在進食后，體內變化最大的是血糖和胰島素。于是，劍橋大學研究人員針對這兩種物質與PER生物鐘蛋白的相互作用，分別進行了研究。他們發現，胰島素會改變生物鐘蛋白的積累，血糖則沒有這種效果。這說明，胰島素才是調節生物鐘的關鍵分子。隨后，他們又在細胞、組織、器官以及小鼠個體等不同層面分別證明了胰島素對生物鐘的調節作用。換句話說，不在生物鐘原本設定的三餐時間吃飯，會反向影響生物鐘節律，造成身體晝夜節律的改變，并由此引發多種不良結果。

遭遇失眠。由于褪黑素分泌被抑制，睡眠時間和質量都會受到影響，如果長期無法改善，還將進一步連累神經系統、免疫系統等。美國科羅拉多大學的一項研究顯示，長期睡眠不足的人更容易出現失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，患上感冒、感染、過敏等疾病的幾率也更高。

難逃肥胖。美國西北大學一項研究顯示，如果在需要睡覺的時間吃東西，會直接增加肥胖的風險。因為生物鐘不僅“指揮”著人們的起居規律，還掌握著人體能量的使用規律。它會告訴你最合適的吃飯時間，以平衡熱量攝入和消耗，一旦這個規律被夜宵打破，熱量攝入高于消耗，人自然就會長胖。另一項哈佛大學醫學院的研究發現，排除活動減少等外在因素后，夜晚加餐時消化系統所消耗的熱量仍明顯比白天進食時更低，導致多余的熱量儲存體內轉化為脂肪。

早得代謝病。肥胖是患上糖尿病等代謝性疾病的重要原因之一，因為過多的脂肪堆積會導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升。美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院研究發現，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃夜宵可直接增加患糖尿病和心臟病的風險。若夜宵吃得太多太油，還會刺激肝臟合成更多血膽固醇，加重肝臟的負擔，造成脂肪肝。

傷及消化系統。吃完夜宵，本該休息的消化系統只能被迫加班，胃腸負擔增加，容易造成消化不良、胃脹等不適，長期下去還可能出現胃痛等癥狀。此外，人體在消化食物時會分泌胰液，如果夜宵過多過油膩，刺激胰腺過量分泌，大量胰液排不出去，就會患上急性胰腺炎。

戒不掉的“第四餐”

營養學家方志峰表示，人們對夜宵的依賴，除了有著文化習慣的影響，更與生活方式的變化有關。

首先是熬夜人群增多。一部分熬夜者迫于工作壓力，不得不犧牲睡眠時間趕工;另一部分人則被豐富的夜生活吸引，不愿早早休息。《當代生物學》上發表的一篇研究文章詳細解釋了夜宵和熬夜的關系：不僅吃夜宵會導致失眠，反之，無論主動或被動熬夜，都會使人們吃夜宵的沖動增加。研究人員認為，這可能是睡眠對代謝系統的影響，導致睡眠不足的人胰島素敏感性降低，進而引起飲食欲望的變化。

其次是越來越完善的送餐服務，增加了吃夜宵的便利度。眾多點餐平臺都開設有深夜食堂專區，可以滿足夜宵愛好者的各種飲食需求。當你不需要出門，只需點幾下手機，就能在任何時間買到想吃的食物，又有多少人能經得住誘惑？

更糟糕的情況是，一旦你開始吃夜宵，就很難只滿足于一塊餅干、兩口蛋糕，只會控制不住地吃更多。

非吃不可的加餐

由于工作會消耗能量，當你不得不加班到很晚時，夜間吃點食物補充能量是需要的。老年人吃晚飯較早，如果晚餐與睡眠時間相隔時間過長，也可適當加餐。

但深夜加餐應選擇相對清淡、低熱量的食物，且不能攝入過多。高油、高鹽食物則一定要杜絕，燒烤啤酒也不適合，可能會增加痛風，甚至癌癥風險。通常以雜糧谷物類、奶類、水果、蛋類為宜。其他袋裝粉糊狀食品，如藕粉、核桃粉、芝麻糊粉等都可以當夜宵沖食，建議購買含糖量低的產品。

當然，任何慢性病都不是一下吃出來的，偶爾一次按捺不住口腹之欲，吃點“違禁”食物也不必太過在意，關鍵是不能長期放縱自己。

不需要加班熬夜的人，最好早睡、戒掉夜宵。尤其是體脂比例較高的人，吃夜宵后面臨的健康風險更大，更應戒掉。方志峰強調，人體生物鐘由基因決定，人類無法按照夜行動物的行為模式生活，所以，一定不要試圖改變原本的三餐時間。只有順應生理規律，才能保障健康。

（陳昌喜薦自七一網 七一客戶端/《生命時報》）