肌肉鍛煉與養生

唐澤生

編者按：生命在于運動，而各項運動必須適合于人的身心健康。古人稱運動養生法為動形，即運動形體，屬傳統養生方法之一。動則身健，不動則體衰，古人通過各種各樣的運動來暢達經絡、疏通氣血、調和臟腑、舒緩情志，從而增強體質、健康長壽。

隨著人們生活水平的不斷提高，運動健身越來越成為人們崇尚的生活方式。特別是青年人，喜歡激烈對抗、動作幅度大的運動。但是，運動不當則反而會危害健康。

鑒于此，本欄目將定期邀請運動醫學專家、中醫養生專家分享科學健身理念及方法，引導大眾培養正確的運動習慣。

在日常生活中，血液循環不好會使肌肉容易出現疲勞。疲勞持續的久，就會導致身體免疫力下降。因此，需要通過鍛煉來放松并增強肌肉，達到維持、改善免疫系統的功能。必要的身體鍛煉是保持健康的方法之一，肌肉鍛煉是必要手段。

肌肉的分類、構成

人體肌肉總數約639塊，由60億條肌纖維組成。一般人的肌肉占體重的35%-45%左右。按照結構與功能不同，分為以下三種。

（一）骨骼肌

骨骼肌分布在頭、頸、軀干和上下肢。骨骼肌收縮迅速、有力、易疲勞，可隨人的意志舒縮，稱為隨意肌。由于肌纖維具有細膩的橫條紋，又稱為橫紋肌。骨骼肌是運動系統的動力部分，骨骼肌約600多塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小，都有一定形態、結構、位置和輔助功能，并有豐富的血管和淋巴分布，受一定的神經支配。因此，每塊骨骼肌都可視作一個器官。當健身的人通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。

（二）平滑肌

平滑肌，存在于消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中，主要構成內臟和血管，控制胃腸道蠕動、血管舒張、收縮的肌肉，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點。不能隨人的意志而動或停，意味著神經系統會自動控制它們，無需人去考慮。

（三）心肌

心肌，只存在于心臟，有固定的收縮規律從而產生心跳。讓心臟每天無休止有節律地動是心肌的功能。它最大的特征是耐力和堅固。

肌肉的主要五種功能

（一）活動身體

通過肌肉進行伸展和收縮，關節的彎曲和伸展的作用，能夠活動身體。

（二）制造熱量

人需要制造一定的“熱量”才能維持生命體征。熱量是由肌肉和內臟產生的。

（三）將血液輸送回心臟

從心臟泵出的血液通過肌肉作用被送回心臟。

（四）調節體溫

肌肉可以將運動產生的熱量釋放到體外，寒冷時顫抖，是肌肉通過應激反應制造熱量，以肌肉收縮的方式，減少熱量流失到體外。

（五）保護骨骼和關節

走路時，肌肉吸收走路的沖擊力，起著保護骨骼和關節的作用。

運動應遵循的原則

（一）因地制宜，無論室內、室外，都是可以鍛煉肌肉的；

（二）固定時間，每天選擇在固定的時間段和運動時長；

（三）因人而異，按照自己的身體狀況制定適合自己的鍛煉項目和方式；

（四）循序漸進，制定符合自身的計劃，每周調整一次運動計劃；

（五）安全進行，避免因大意、熱身時間不足，造成身體受到損傷；

（六）明確目標，下周的自己強于之前的自己。

運動養生的必要性

我國對在校學生有一整套的體質測試標準，而對于本科畢業后的人，沒有嚴格的監管。從1980年開始體質測試，我國在校學生的身體狀況以“豆芽型”為主，到了2005年的測試結果顯示，我國學生的身體狀況達到了30%的肥胖率。成年人由于工作時間等原因，疏于身體鍛煉的占多數，只有一部分人憑著自身的喜好和毅力堅持著自己的運動習慣。足球、排球、籃球、網球、羽毛球、跑步、徒步、騎行、瑜伽、舞蹈、太極拳、器械健身等運動項目，都是人們普遍接受的健身方式，這些運動主要是鍛煉核心力量和四肢力量。

更多的年輕人認為養生是與自己無關的事情，那都是爺爺奶奶們的事情，這是導致我國各種老年病及猝死人群出現年輕化的原因之一。養生不分地域、性別、年齡、種族、健康狀況等。美國在1990年代就對各年齡段的人群做了對照組實驗，任何個體，沒有增加肌肉鍛煉的組別，肌肉量和力量沒有增加，甚至年長組還有減少肌肉量和力量的情況；而每天堅持少量的肌肉鍛煉，一個月、三個月、六個月后，肌肉量和力量都有明顯的數據變化。保健養生，是一種生活態度、生活習慣，不是“亡羊補牢”，而是“未雨綢繆”；是關乎全社會所有成員健康的事情，也應是國民身體教育的一部分。

溫馨提示：

（一）適當提高體溫的益處

1.基礎代謝增高，身體不容易發胖；

2.抗壓抑性強，成為不易患病的健康身體；

3.新陳代謝活躍，從細胞層次達到抗衰老；

4.消耗能量更多，消除內臟脂肪，提早預防代謝綜合征；

5.促進血液循環，血流量增加，能夠向細胞提供足夠的營養和氧；

6.預防骨質疏松癥。

（二）提高體溫方法

1.每天走路30分鐘

人70%的肌肉在下肢，走路、深蹲能夠有效地鍛煉下肢肌肉。對一般人來說走路很容易，高齡者更要有計劃地進行，重要的在于堅持每天走路30分鐘。若養成在體溫最低的早上走路30分鐘的習慣，不僅會使體溫上升0.7℃～1℃，還可以每天減少8克的內臟脂肪，能實現更好的健康狀態。

2.每天泡澡一次

按自己的生活習慣安排泡澡時間。每天堅持在40℃的浴盆中泡10分鐘左右，體溫可上升1℃。注意，洗澡不僅僅是洗干凈，更重要的是與提升自身免疫力相關。

3.下蹲

進行下蹲（扎馬步）運動，這樣可以一次性鍛煉小腿、大腿和腰部的肌肉。通過鍛煉下肢，減少下肢脂肪比重，達到有效增加肌肉、改善血液循環的作用。泡澡后進行下蹲，體溫上升后，有利于改善失眠的困擾。