十二式達摩易筋經練法解析

侯雯

目前武林中貫名“少林”的易筋經功法最多，如“少林達摩易筋經”“少林韋陀易筋經”“少林羅漢易筋經”“少林金剛易筋經”等等，練法各異，豐富多彩。追源溯流，大都認為是少林嫡傳，但真實師承，無從查考。

本功依照清代刻本中的易筋經畫像和歌訣，重新解析，供有興趣者練習和探討。

一、韋馱獻杵（一）

【練法】

1.兩腳并步，正身直立；兩掌垂于體側，呼吸自然。目視前方。

2.左腳向左側開步，兩腳間距略比肩寬，兩腳平行，雙膝放松。

3.兩掌自體側向前抬至平舉，腕上側約與肩平，掌心相對，掌尖向前。

4.兩臂屈肘，自然收回，兩掌合十于胸前，兩掌尖向前斜上方約30度，兩掌根約與胸口平，虛腋。目視前下方，氣定神凝。

二、韋馱獻杵（二）

【練法】

1.兩肘向兩側分展上抬，至與肩平；兩掌心向下，掌尖相對。

2.兩掌向前伸出，掌心向下，掌、臂平肩。

3.兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，掌尖向外。

4.坐腕立掌，兩掌掌尖上翹，掌根向外撐勁。

三、韋馱獻杵（三）

【練法】

1.松腕平展，直臂向前畫弧合攏，繼屈臂內收至胸前，掌心向下，掌尖相對，兩肘抬平。

2.兩掌尖以掌根為軸點向外劃翻轉，至兩耳下側成掌心向上，掌尖向后，兩肘向外展，約與肩平。

3.雙掌伸臂向上推，兩腳跟緩緩提懸，兩掌托舉至頭頂上方后，掌心向上，掌尖相對，展肩伸肘，微收下頜，咬緊牙關，目光內斂，靜立片刻。

四、摘星換斗

【練法】

1.兩腳跟緩緩落地，兩掌外分握拳，兩拳心向左右斜下方，拳眼向前，兩臂成左右斜直線。

2.兩拳伸直成掌，掌尖向外側斜上方。

3.上體略左轉，兩膝略屈；同時，左掌經體前下擺，掌尖向下，掌心向后；右掌斜舉，旋轉成掌心向左，掌尖向右斜上方。

4.以腰帶肩，以肩帶臂，膝關節不動，左掌下擺至身后；右掌擺至左斜上方。

5.左掌背輕貼住后腰；右掌向左下落至左髖關節外側，掌尖向下，掌心向里。

6.直膝，身體向正轉；同時，右掌從體前向頭頂上方畫弧至頭額頭側上方，松腕，肘部略屈，掌心向下，掌尖向左。目視右掌。

7.靜立片刻后，兩掌左右伸展，成一字平肩，掌心向下，掌尖向外。

8.接做向右摘星換斗式。

五、倒拽九牛尾

【練法】

1.左腳向左后側撤步；右腳跟內轉，成右弓步；同時，左掌下落至左臀后側方，右掌向前上體，屈臂成半弧狀，高約與鼻平，兩掌屈指握拳，從小指依次屈指，拳心向上。

2.身體重心后移（左移），左膝微屈，腰稍向右轉，以腰帶肩，以肩帶臂，右臂向外旋轉，左臂向內旋轉，屈肘，兩臂用力拽拉（前拉后拽）。目視右拳。

3.身體重心向前移，右膝前弓，腰微向左轉，轉動時，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松并前后伸展。

重復拽拉、伸展動作數遍。

4.身體重心移至右腳，收回左腳，右腳尖轉正，兩腳成開立姿式；同時，兩臂自然垂于體側。目視前方。

5.展開雙臂，換練左式。

六、出爪亮翅

【練法】

1.身體重心移至左腳，收回右腳，兩腳成開立式；同時，雙臂側平舉，虎口向上，掌尖向外。

2.兩掌合攏至與肩寬為度，高與肩平，虎口向上，掌心相對。

3.兩臂屈肘，兩掌內收至兩肩前，掌心相對，掌尖向上。

4.展肩擴胸，兩掌伸臂向前推出，五指逐漸張開成荷葉掌，瞪目前視，身體保持中正挺立。

5.松腕，虛掌，掌心含空，屈肘，雙臂回收；兩掌背約與肩平。

6.兩掌變柳葉掌（五指相并）收至肩前，掌心相對，掌尖向上。

重復上述推出、收回數遍。

七、九鬼拔馬刀

【練法】

1.上體向右轉動，掌心相對，右掌向外旋轉，掌心向上；左掌向內旋轉，掌心向下。

2.右掌由胸前內收經右腋下后伸，虎口向下；左掌由胸前伸至前上方，虎口向上。

3.上體向左轉動，雙掌反向畫弧，右掌繞頭半周，中指按壓耳郭，掌心按住后腦；左掌反貼后背。

4.身體繼續左轉，左掌掌背貼于背脊，盡量上推。目隨右手動，定式后，目視左后方。

5.身體向右轉動，展臂擴胸。目視右上方，靜立片刻。

6.膝部略屈，上體向左轉動，右臂向內回收，含胸；左掌沿脊柱上推。目視右腳跟，稍停片刻。

左右轉頭，重復3遍。

7.直膝，轉動身體復正；同時，右掌向上經過頭頂上方然后向下，至側平舉；左掌經體側向上至側平舉，兩掌心向下，掌尖向外。

8.接著，換練左式。

八、三盤落地

【練法】

1.屈膝、下蹲；同時，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力向下按，按至約與髖同高，掌心向下，掌尖向外。目視前下方。

2.掌心上翻，兩肘微屈。

3.雙掌上托，至側平舉；同時，緩緩起身直立。目視前方。

重復落、起3次。

4.第二次，半蹲。

5.第三次，全蹲。

6.掌心上翻，雙掌向上托，托至側平舉；同時，緩緩起身直立。目視前方。

九、青龍探爪

【練法】

1.收回左腳半步，約與肩同寬。兩手握固，屈肘收于腰際，拳心向上。目視前方。

2.左拳不動，右拳變掌，伸直右臂。

3.經下向右側向外展開，掌心向上，腕部約與肩平。目視右掌。

4.右臂屈肘，松腕，右掌成爪，指尖向左。

5.右爪向左水平方向伸出，目隨手動，軀干向左側轉動，轉至約90度。目視右爪。

6.伸指成掌，掌心向下，掌尖向左。目視右掌。

7.上體向左前屈，右掌向下按，按至左腳外側。

8.右掌沿體前向右腳外側畫弧，至右腳尖外側，掌尖向前。

9.旋腕轉掌，屈指握固，拳眼向外，拳心向前。

10.上體向上伸立而起；右拳隨之收于腰際，拳心向上。

11.接著，換做右青龍探爪。

十、臥虎撲食

【練法】

1.右腳尖內扣，身體左轉約90度；同時，左腳收至右腳內側成丁步。

2.左腳向前邁出一大步，成左弓步；同時，兩拳提至腋前，并向內旋轉，變成虎爪，向前伸臂推出（撲按），腕約與肩平。

3.軀干由腰部至胸部，逐節屈伸，重心前后適度移動；同時，雙爪隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前，分別繞環一周。

4.上體下俯，兩爪向下按，十指尖著地；左腿屈膝全蹲，右腿屈膝下跪，懸跟，前腳掌著地。隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。目視前上方。

5.起身，雙手握固，收抱于腰際，身體重心向后移，左腳尖向內扣，身體重心向左移；同時，右轉體約180度，右腳內收至左腳內側成丁步。

6.接著，換做臥虎撲食右式。

十一、打躬

【練法】

1.起身，身體重心向后移，隨之轉動身體復正；右腳尖向內扣，腳尖向前，收回左腳，成開立姿式；同時，兩手隨身體左轉放松，外旋，掌心向前，兩掌低于肩。

2.兩臂向外展至側平舉后，屈肘，兩掌上收之耳側，兩掌心掩耳孔，十指按于后腦枕部，掌尖相對，用食指彈撥中指，食指指腹擊打后腦（鳴天鼓）36次（也可自定次數）。閉目，或目向前下視。

3.身體上前下俯，由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，從上向下逐節牽引前屈，前屈小于90度。動作要緩，伸直兩腿。目視腳尖，停留片刻。

從骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次逐節伸直后成直立，動作要緩。重復打躬3遍，逐漸加大身體前屈幅度，并保持靜止一會。

4.第二遍，前屈約90度。

5.第三遍，前屈大于90度。

6.從骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次逐節伸直后成直立，動作要緩。

十二、掉尾

【練法】

1.起身直立，雙掌猛然拔離兩耳部。

2.兩掌向前伸臂前推，至臂直，掌心向前，掌尖向上。

3.兩掌旋轉成掌尖相對，十指相叉，掌心向內，兩臂成半弧狀，高約與肩平。

4.肘部彎曲，翻掌向前撐，掌心向前，虎口向下。

5.屈肘，翻掌心向下、向內收，收于胸前。

6.上體向前下屈，塌腰、抬頭，兩掌交叉徐徐下按，接近地面。

7.頭向左后側轉動；同時，臀部向左側扭動。目視左后。

8.雙掌交叉不動，放松，還原至體前屈。

9.頭部向右后轉動；同時，臀部向右扭動。目視右后。

10.兩掌交叉不動，放松還原至體前屈。昂頭目視前方。

重復上述動作數遍。

11.松開雙掌，兩臂外旋。

12.上體緩緩抬起直立；同時，兩臂伸直向外展，展成側平舉，掌心向上，繼之上舉，肘屈，兩臂成半弧，掌心向下，掌尖遙遙相對。

13.松肩，屈肘，雙臂向內回收，雙掌經頭、面、胸前下引，兩臂徐徐下行，引至腹部，掌心向下。

14.兩臂放松，自然垂于體側；左腳向右腳內側收攏并步，正身直立。收式。

（編輯/高翔）