功能性力量訓練理念下高中業余田徑訓練優化研究

李靜

摘 要：隨著體育教育事業的持續發展，高中業余田徑訓練逐漸受到了更多的關注，無論是體育教育理念、體育課程教學方法，還是各種專業訓練方法，都在實際教學中得到了應用，并取得了較為良好的應用效果，而功能性力量訓練理念正是其中之一?；诖耍恼聦δ苄粤α坑柧毨砟钸M行了簡單介紹，同時從功能性力量訓練理念的視角出發，為高中業余田徑訓練的優化提出了一些建議，希望能夠對高中業余田徑訓練的有效展開提供支持。

關鍵詞：功能性力量訓練;業余田徑訓練;運動員

高中業余田徑訓練雖然在訓練強度、訓練要求等方面都與專業田徑訓練存在一定差距，但在以傳統訓練方法為基礎的訓練過程中，同樣會面臨運動損傷、核心力量不足、力量提升緩慢等問題，而通過對功能性力量訓練的應用，則恰恰可以使這些問題得到有效解決。由此可見，功能性力量訓練理念能夠在高中業余田徑訓練中發揮出重要的作用，而針對功能性力量訓練理念下高中業余田徑訓練優化的研究，同樣是十分必要且具有現實意義的。

一、功能性力量訓練的特點

與傳統力量訓練相比，功能性力量訓練存在比較明顯的特點，具體可體現在整體性、穩定性、動態性等幾方面。其中整體性是指功能性力量訓練以運動鏈效應為理論基礎，認為人在完成發力技術動作時，必須要發揮出運動鏈效應的整體作用，保證頭、手、足、上臂、大腿、小腿等各個身體部位的協調，而在訓練中也需要針對運動鏈的整體作用展開分析，以明確技術動作中存在的不足，并展開相應身體部位的力量。穩定性是指在訓練中重視軀體關節間或關節周圍肌肉群的協調用力，針對核心部位（包括腰、骨盆、髖關節等部位及周圍肌肉群）展開專門的穩定性聯系，以保證人體核心部位能夠為四肢發力提供穩定的支撐與良好的能量輸出環境，以實現上下肢力量的有效控制與傳輸，避免技術動作變形。而動態性則是指功能性力量訓練根據不同功能性動作及人體肌肉群排列結構，將人體運動分為三個切面（矢狀面、額狀面和水平面）及多個不穩定支撐面，之后在多維運動界面中進行力量訓練，以充分調動人體各部位肌肉群，提高運動員在不穩定狀態下的肌肉控制能力。

二、功能性力量訓練理念在高中業余田徑訓練優化中的應用

（一）懸吊訓練

懸吊訓練是功能性力量訓練中十分常見的一種訓練方法，主要是通過吊索將人體懸吊起來，以創造動態變化的不穩定支撐面與支撐反作用力，之后在不穩定支撐面下利用支撐反作用力來鍛煉運動員某一身體部位的肌肉群，迫使該部位肌肉群積極發力，最終實現肌肉控制能力的有效提升。它在加強中央軀干肌肉、提升髖部深層肌肉力量等方面也有著比較突出的訓練效果。在高中業余田徑訓練中，由于田徑運動項目較多，不同運動項目的訓練目的也有所不同，因此還需根據運動員的運動項目來選擇相應的訓練方法。例如對跳遠運動員來說，訓練通常是以提升自身起跳能力為主要目的，因此訓練時就需要引導其進行雙腿或單腿的懸吊，同時按標準完成懸吊狀態下的單腿前蹬、單腿側撐前后擺動、雙腿仰臥交替蹬伸等動作。在雙腿或單腿懸吊后，運動員所處狀態與起跳后的狀態十分類似，如果能夠基于這種狀態進行各標準動作的練習，那么運動員就可以熟悉雙腿懸空下的不穩定發力環境，使自身對腹內斜肌、腹外斜肌、梨狀肌、大腿內收肌群等肌肉的控制能力得到提升。在比賽中，良好的肌肉控制能力也同樣可以幫助運動員保持起跳后的肢體動作統一與身體平衡，最終取得好的成績。

（二）核心力量訓練

在高中業余田徑訓練中，由于核心力量對于各項目運動員來說都極為重要，因此教練員可組織田徑運動員進行統一的核心力量訓練，同時根據動作穩定性與力量傳遞將具體訓練內容分為兩部分。在針對動作穩定性的核心力量訓練中，通常需要先以靜力性訓練為主，通過提拉單杠、肩抬橫杠、仰臥起坐等動作來將部分肢體遠端固定（如仰臥起坐為腳步固定、肩抬橫杠為手臂固定），在完成動作之前，人體運動鏈會成為封閉式運動鏈，運動界面也會趨于穩定，基于這種狀態完成各訓練動作，運動員的核心部位穩定性自然就會得到持續提升。需要注意的是，靜力性訓練屬于核心力量訓練的基礎，雖然能夠提高運動員核心部位的穩定性，但在高中業余田徑運動員身體素質差異較大的情況下，仍需根據運動員身體素質實際情況來為其設計訓練動作，并在訓練過程中不斷減少支點，循序漸進增加訓練難度，對于部分核心部位穩定性較強的運動員，還可以指導其進行無固定支點的動力性訓練，以取得更好的訓練效果。而在針對力量傳遞與能量輸出的訓練中，則需要對運動項目技術特征、運動員體能特點展開深入分析，據此制定細化的專門性力量訓練計劃，針對某一部位的肌肉群展開訓練，使該部位核心肌肉群能夠在神經系統的控制下有效克服自身體重和額外負荷，進而為技術動作的標準完成提供支持。

（三）振動訓練

振動訓練以彈性能量的儲存、釋放、伸張、反射為基礎，根據力量的相互作用原理來達到理想的訓練效果，在避免運動損傷、提高平衡能力與肌肉力量等方面同樣有著非常重要的作用。一般來說，由于高中生正處于身體發育的敏感階段，因此系統化的力量訓練雖然可以提升其運動成績，但當運動員在某一方面的力量訓練過于頻繁時，其身體的均衡發展狀態就會被打破，并導致運動損傷問題的出現。針對這一問題，教練員可以選擇借助振動訓練器來帶領運動員完成局部與全身的振動訓練，由于訓練時運動員肌肉正處于預緊張的狀態，因此振動訓練器一旦開始振動，就可以使訓練部位的肌肉以每秒鐘25～50次頻率進行收縮，以此增強肌肉力量和彈性，并促進其腿部、上肢屈伸肌的均衡發展，而在屈伸肌均受到相同訓練狀態影響的情況下，如負重給關節、軟骨沖擊等運動損傷問題的發生概率自然也會隨之大大降低。

（四）本體感覺訓練

本體感覺訓練主要針對肌肉、肌腱、關節囊肌梭與腱梭等本體感受器，通過刺激本體感受器來使其產生對身體的感覺，充分發揮本體感受功能，進而敏銳感知到完成技術動作時的關節運動方向和速度、關節位置、關節運動形式等信息，為技術動作的標準完成提供支持。高中生對于本體感覺訓練的接觸普遍較少，訓練初期很難掌握訓練要領，因此教練員還需堅持循序漸進的策略，先通過創設不穩定發力狀態，并要求運動員進行不同負荷強度下的簡單動作變化，調動其感覺系統來加以感知，之后再逐步加深訓練難度，依靠神經系統及肌肉系統來完成對關節運動方向、運動速度、位置等信息的感知，最終為技術動作的規范化提供支持。另外，由于本體感覺訓練會受到學生精神狀態的影響，因此在訓練時還需針對運動員的身體狀況、情緒狀態、訓練水平等展開具體分析，并據此制定相應的訓練計劃，以幫助學生在訓練前進入到良好的精神狀態，提高學生對關節運動信息的感知敏銳度。

總而言之，功能性力量訓練對于田徑運動員來說是一種有效的訓練方法，即便是在高中業余田徑訓練中也能夠在運動損傷規避、肌肉力量提升等方面給學生的日常訓練帶來巨大的幫助。要想將功能性力量訓練有效應用到高中業余田徑訓練中來，教練員需要根據高中生的特點對懸吊訓練、核心力量訓練等訓練方法進行靈活的應用。

參考文獻

[1]張啟輪.功能性力量訓練對短跑運動員力量素質的影響研究[J].體育世界（學術版），2019（11）：172+169.

[2]賀元安，周慧，李改.功能性訓練在提高青少年體質健康中的應用[J].體育科技文獻通報，2018，26（09）：1-2+9.

[3]張春合，蔡端偉.功能性力量訓練的理性思考——基于專項競技能力形成的視角[J].體育學刊，2013，20（01）：98-103.