肚子總是不舒服？你需要改變一下飲食習慣

俞岱青

你是否有過這樣的經歷：每個月至少有3天會受到腹痛、腹脹、排便習慣改變（腹瀉與便秘相交替）的困擾。去醫院做了各種檢查，也沒查出什么問題，但這些癥狀卻都還是真真切切存在著，并且反復發生，嚴重影響生活質量。這究竟是什么原因導致的呢？有什么辦法可以改善？

?容易“激動”的胃腸病——腸易激綜合征（IBS）

以上這些經常會在日常生活中出現的癥狀，其實是腸易激綜合征的典型表現。腸易激綜合征是一種功能性胃腸病，是一種腦—腸互動異常的疾病，簡而言之，就是大腦對腹脹、腹痛作了過度的“解讀”。因此，針對胃腸的相關常規檢查，例如胃腸鏡，經常無法發現器質性的病變。

另外，有研究發現，腸易激綜合征患者很有可能存在腸道微生物紊亂的情況。有消化道感染史、長期使用抗生素或者有家族史的人群，更容易患上腸易激綜合征。

?消化道不適，應做哪些檢查

需要注意的是，很多器質性疾病也會有類似的癥狀，如果長期反復出現上述癥狀，應該及時去醫院進行檢查，以排除炎性腸病、乳糜瀉、結腸癌、甲亢、憩室炎、子宮內膜炎、卵巢癌等疾病的可能。相關的檢查包括：

·血液檢查

·糞便檢查

·腸鏡、內窺鏡檢查

·呼吸試驗（判斷是否存在乳糖吸收不良、果糖吸收不良、小腸細菌過度生長、幽門螺桿菌感染）

·骨盆檢查

如果檢查結果顯示正常，則須考慮腸易激綜合征的可能性。若是因腸易激綜合征引起的不適癥狀，是可以通過飲食調整來進行改善的。

低漫發飲食——可改善腸易激綜合征的飲食方式

雖然腸易激綜合征目前沒有能完全根治的藥物和方法，但有研究發現，有一種飲食方式——低漫發飲食（Low FODMAP Diet），能幫助約75%的患者改善癥狀。漫發（FODMAP）代表了幾個不同的碳水化合物的種類，包括：果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖和多元醇。

2005年，澳大利亞莫納什大學（Monash University）教授彼得·吉布森（Peter Gibson）以及他的研究團隊經研究后提出，有一類富含短鏈碳水化合物的食物，它們不容易被人體吸收，從而會使腸道滲透壓增高，引發腹瀉。這類食物遇到腸道里的細菌后，很容易發酵產氣，從而產生腹脹。如果產生的氣體中含有較多甲烷，則會減慢腸道蠕動導致便秘。

舉個例子，蜂蜜中含有大量果糖，果糖就屬于高漫發的短鏈碳水化合物。很多人都覺得喝蜂蜜水可以幫助通便，其實這種“通便”的效果，是大量果糖吸收不良所導致的輕微腹瀉，只是對于大多數人來說并不嚴重，但對于患有腸易激綜合征的人群，大腦就會放大這種癥狀，讓癥狀變得難以控制。

吉布森教授和他的團隊歸納了不同的碳水化合物類別，并通過觀察及研究后發現，進行低漫發飲食，可以對腸道問題所引發的癥狀起到緩解和控制的作用。

低漫發食物有哪些

谷物類：大米、小米、燕麥都是不錯的選擇，但小麥的果聚糖含量較高，需要選擇無麩質的，或者用米粉代替。

蔬菜類：胡蘿卜、黃瓜、番茄、青菜、白菜、生菜、西藍花、土豆、豆芽、黑木耳。

水果類：哈密瓜、柑橘類、獼猴桃、菠蘿、草莓、葡萄。

肉類：新鮮肉類都可以，避免加工肉類或腌制肉類（例如香腸）。

乳制品類：推薦攝入無乳糖乳制品（例如舒化奶），酸奶和硬奶酪在發酵過程中大部分乳糖已經被分解，可以嘗試。

豆類、堅果類：杏仁、榛子、核桃少于10顆，熟綠豆少于1/4杯，花生少于30顆、松子少于1勺、葵花籽少于2勺、老豆腐。

需要注意的是，應避免食用洋蔥、大蒜，可以用小蔥的青色部分代替。零食或調味醬的配料表中如果有洋蔥、大蒜，或者洋蔥粉、大蒜粉的，也要避免食用。無調味的米餅、爆米花是較為推薦的零食選擇。此外，應避免使用蜂蜜增加甜味，可以使用普通白糖或紅糖，避免攝入人工代糖，比如無糖可樂、木糖醇口香糖等。

如何進行低漫發飲食

堅持這樣的飲食方法，需要放棄一些我們日常喜愛的食物，但并不是永遠放棄，而是用暫時（一般為4～6周）的妥協，換取最大限度的癥狀改善。低漫發飲食整體分三步執行：

第一步：排除階段（4～6周）。嚴格排除飲食中高漫發的食物，只食用低漫發的食物，注意觀察癥狀是否得到改善，從而判斷自己的癥狀是否與飲食中的高漫發食物有關。

第二步：挑戰階段。由于高漫發的成分有好幾大類，大多數人可能只對其中的某一兩大類有反應，那就沒有必要限制飲食中所有的高漫發成分。所以這一步就是通過對不同大類高漫發成分的食物進行挑戰，找到哪些食物是腸道可以耐受的，哪些是會造成身體不良反應的，并找到能耐受的程度，從而避免在今后生活中不必要的食物限制。

第三步：達到長期均衡飲食。找到會引起身體不良反應的高漫發成分，并確定了身體對其的耐受程度后，我們可以對食物的攝入方案作出調整。通過營養師的幫助，我們可以根據個人喜好及耐受程度增加部分食物的攝入量，在控制癥狀的同時也可以享受美食。所以，這一步就是幫助我們重新建立長期均衡的飲食，避免營養攝入的不均衡，保證飲食選擇的最大化。

雖然整個過程比較漫長，但很多患者癥狀的改善是顯而易見的。自己獨立完成所有的步驟難度很大，建議在營養師的指導下進行。另外，建議在沒有出游計劃或者重大活動的情況下開始低漫發飲食，防止中途中斷而前功盡棄。

針對腸易激綜合征的飲食調理，專家最后提出幾點建議：

（1）規律飲食。

（2）保證膳食纖維的攝入。

（3）保證足夠的飲水量。

（4）減少攝入咖啡因、酒精。

（5）避免過多的脂肪攝入。

（6）嘗試益生菌。目前尚不清楚使用具體菌種最有效的劑量，因此建議在營養師的指導下，嘗試不同菌種和不同劑量的產品，找到最適合自己的方案。

（7）進行心理疏導，避免過大的壓力。

（編輯 ? ?周逸寧）