嫑出門，我們打打神仙球

疫情就是命令，防控就是責任。在全民防控疫情的形勢下，多少人度過了畢業工作后的第一個寒假。在漫長的居家時光里，手機和WIFI成了水和氧氣。相比于平時的光鮮陸離，現在的社交內容堪稱魔幻：少了秀網紅店，多了曬自家手工涼皮;沒人曬海外度假，倒是做好萬全防護去樓下取個快遞，都感嘆流連忘返。

“宅在家中就是為國為家做貢獻”，那個平日里即便生活節奏緊張、依然執著于下班去球場上揮汗如雨的你，是否已將北上廣的羽毛球館“挪”進了自家臥室？從青銅到王者，你的宅家打球段位又在哪里？本期，我們在社交平臺上征集了“羽”我宅家的視頻活動，既有大咖熊國寶、鮑春來、張亞雯的小支招，也有各路達人秀出的各種獨家。打球追求的就是身心愉悅，這段宅家的日子，我們更沒有了偷懶的理由！

親子體能練習

? ? ——熊國寶

三屆湯姆斯杯冠軍主力、兩屆大獎賽總決賽男單冠軍，現任熊國寶體育學院院長，從事羽毛球培訓工作。

羽毛球運動離不開過硬的體能作保障，準專業的親子宅家體能練習是如何進行的？熊國寶教練帶著他的兩個萌娃天羽和天寧，為我們親自實練了一番親子居家體能鍛煉法。

已經開始練球的天羽，跟著熊導一起，不論是跨步跳還是下蹲左右跨跳，都做得規范帥氣;而古靈精怪的小天寧在哥哥的帶領下，也像模像樣地一起玩耍起來。看著他們協調的身姿，不得不說體育運動要從娃娃抓起。

*親子運動注意事項

1、穿著輕便的運動服、運動鞋，運動時不要吃零食

2、進行地面運動時，盡量在地毯或墊子上，不要嬉鬧，

確保安全

3、運動時多給予孩子鼓勵和肯定，培養孩子積極的情緒

4、親子皆應量力而為，不勉強，練習數量逐漸增加

高配玩家挑戰

? ? ——鮑春來

四屆湯姆斯杯冠軍主力、兩屆蘇迪曼杯冠軍主力，現進軍演藝圈。

要想球場顯威風，先要在家練內功。小鮑從基礎款抽墻挑戰開始，50連擊輕松達成。對于他而言，各種持拍技術都是超一流。我們還是請他開啟線上授課模式——教你練就網前搓球好手感。

按照小鮑老師多年的內功領悟，他將搓球比喻為刀刀入魂不留痕的切、削肉大法（吃貨本性暴露）。具體練習方法，老師將步驟劃分為兩步。當然，小鮑沒有忘記成才的關鍵——不斷挑戰、突破自我。在他的搓球20次連成大挑戰中，其實也有些小小的危機，看來想要練好搓球并不容易呢。

*注意事項

此練習對于羽毛球初學者有一定的難度，可循序漸進，慢慢找到搓球的感覺和規律，不可過于心急。

準專業宅家練習

? ? ? ? ——張亞雯

兩屆蘇迪曼杯冠軍主力、一屆尤伯杯冠軍主力、世錦賽女雙冠軍、世界杯混雙冠軍，現任重慶奧亞體育總教練，從事青少年羽毛球培訓工作。

苦于悶在家中無法進行力量訓練？張亞雯帶來小妙招，教你秒將廚房變身健身房。搟面杖、米袋、油桶、礦泉水齊上陣，想練手腕還是肩頸力量，自己說了算。不過，張教練說，練臥推時，一袋米不夠重，就再加一袋，再不夠還可以上桶油。（就問你怕不怕）

此外，活用幾樣小工具，就能宅家進行羽毛球專項練習。首先，三包抽紙就可以幫你做好步法起動——左右跳練習、前后跳、單腿左右跳。（溫馨提示：依據個人的情況而定，每組15至20個、4至5組。）

而后，找來5個羽毛球或是喝水紙杯，來進行步法沖刺練習。練習內容包括了翻拍接殺步法、背對小密步、起動上網步法、全蹲起動步法、小密步起動、上網步法、正殺殺球步法。具體要如何練，還不快看看張教練的親身示范。

*注意事項

1、訓練前一定要做好充分的熱身活動

2、不可強求自己完成全部的鍛煉內容，如有不適，應停止運動

3、循序漸進，可以從2至3個動作開始，待身體適應后逐漸增加動作

4、高強度訓練可采用間歇方式進行，每進行一組，可以踏步調節呼吸，動作間歇10至20秒，組間間歇30秒左右

基礎熱身練習

? ? ? ? ——呂韜

現在哈爾濱陳金國際羽毛球俱樂部擔任私教

熱身運動是啟動激活身體的前期準備，應網友要求，私教呂韜給大家帶來了一組適合室內進行的簡單熱身活動。呂教練表示，這是一個簡單版的熱身，頭肩膝踝都需要活動開，每組4個八拍。

進行跑跳前要充分活動開，避免硬起動帶來的不必要的傷害。此外，私教還帶來一組超易學的輔助跳步——并步十字跳，堅持練習，可以增強腳踝爆發力，提高靈敏度。30秒x4組，間歇休息10秒。

羽毛球“重癥患者”

? ? ? ? ? ? ? ? ?——岳鑫

大學二年級，喜歡陳雨菲，喜歡羽毛球

作為一位重度羽毛球依賴癥患者，岳鑫打球不受時間、地點、場合的限制，必要時甚至可以不用球拍。開學就要升入大二的她，在這個稍顯漫長的假期腦洞大開，搟面杖、炒菜鏟、泡沫軸……但凡能夠拿起的物件，都成了她的擊球武器。甚至在呼倫貝爾零下40度的冰天雪地中，還不忘加入羽毛球元素。看完她的重度羽球一日視頻，只想雙擊666……

家是精彩的起點

? ? ? ? ——黃澤眾

大學生，高校羽球達人

宅家不停練是黃澤眾的自我要求，去年，他和搭檔宋政彤在全國業余賽中取得不俗的成績，他期待春暖花開，遇到更精彩的自己。這段在家的日子，爺爺陪他拉開球網練習多球，母親在旁錄像、計時，不亦樂乎。這樣的場景對他而言，很熟悉，像回到年少時光。大學后，他鮮少陪在家人身邊，所以他格外珍惜。

小鮮肉左右開弓

? ? ? ? ——宋政彤

大學生，高校羽球達人

在家拉開網前，宋政彤特意將頭發梳成大人模樣。為了迷惑觀眾，他左右一齊開弓來了組專業的搓近網。那么，問題來了，他到底是右撇子還是左撇子呢？以及，讀者朋友你的非持拍手能不能打得這么順暢呢？

奶爸“羽”萌娃的親子時間

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——張博遠

羽毛球業余高手

曾多次在全國東西南北中羽毛球大賽中奪得冠軍的張博遠，如今在湖州市安吉縣工作。從小練球的張博遠和前國手杜鵬宇、馬晉都是好朋友，青年時期曾幾次出國進行羽毛球訓練和比賽交流，只是最后沒有走上專業道路。張博遠的父親喜愛羽毛球，這自然也影響了張博遠的成長軌跡。現在，張博遠又把自己的羽毛球熱情傳遞給兒子。這不，才一歲多的小孩就懂得拿羽毛球拍啦！

宅在家的日子，張博遠不僅堅持對墻抽球，保持手感，還充分調動了全家尤其是寶寶的主觀能動性。左手抱著寶寶，右手練抽球，負重力量輕技術兩不誤。雖然寶寶露出了無助的眼神，但是“抓周”的時候萌娃義無反顧地抓到了球拍，視頻中奶爸張博遠頗為欣喜的背景音，所有熱愛羽毛球的人聽過都會懂！

高考前學習、打球兩不誤

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——姚文迪

高中三年級學生

高三考生姚文迪這個假期除了上網課、做模擬卷，自然也沒有放下她心愛的羽毛球。晚上的必修課，自然是在家拉開球網，爸媽陪著練多球。雖然場地小了點，但是能有球網對她來說已經是件很幸福的事情啦。“一刻不能松懈”，是姚文迪在假期對自己的要求，她知道，為了心中的理想，假期要過得豐富又充實。

舉案齊眉型

?——張英圖+劉春華

羽毛球業余高手

張英圖和劉春華是京城業余羽毛球圈的一對伉儷。平時在業余賽場，球友們經常可以看到夫妻二人的身影。如今，因為疫情，兩人在北京家中的小院里每天都會堅持打一會球。盡管沒有球場上的激情四射，但是你來我往中卻透出了一種平靜中堅韌的歷練。期待春暖花開，球場再見！

“我要贏”的加練型

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——寧宇

大學生，高校羽球達人

進入大學后，寧宇參加羽毛球業余賽事的機會多了起來。宅家的日子里，他每天都堅持自己制定訓練計劃，隔天照單逐一執行，堅決不向懶惰妥協。

對于體能練習，寧宇頗有心得，因為丹哥的前體能教練孫琦帶過他一起訓練，這也讓寧宇學會了如何科學安排計劃。

他每天都會堅持在家練力量，技術訓練也沒有落下。能夠保持如此高漲的訓練熱情，寧宇說，既然宅家就要給自己的生活安排得充實一些，畢竟我很希望自己的打球水平能提高得快一點。“因為我喜歡打球，也有很多的人想去贏。”去年，寧宇在比賽中發現了不少自己的弱點，現在他發力練習，以求突破，抓住更多的機會，也可以讓自己上場比賽是更加充滿自信。