刻意練習理論在柔道運動中的運用

劉珣

摘 要：柔道是一項源于日本的運動項目，自引入我國后得到一定程度的發展，但在后備人才的數量上仍需要進一步努力。研究訓練方法有利于運動員創造良好的運動成績，本文分析刻意練習理論在柔道運動中的運用，結合柔道運動提出相關訓練建議，以幫助柔道運動員的訓練提供方法。

關鍵詞：刻意練習;柔道;運動訓練

1 前言

由于國內柔道運動發展處于遲緩階段，近幾年雖有一定的發展趨勢，但后備力量不充足的問題仍亟待解決，除去對柔道宣傳力度不夠、運動員醫療保障等影響柔道發展的因素外，后備力量更為根本的影響著我國柔道的發展，我國擁有著世界上領先的人口數量，柔道運動卻仍未發展出蓬勃的現象。本研究探討刻意練習在柔道訓練中的運用，為柔道運動員的訓練提供方法。

2 刻意練習理論

美國著名心理學家安德斯·艾利克森提出了刻意練習理論，并與羅伯特·普爾合作出版了《刻意練習——從新手到大師》一書，該理論解釋了各個領域的頂尖人物如何達到其成就的理論方法，對體育這一受身體形態等因素影響的特殊領域也做了詳盡的描述。該理論認為人類具有極強的適應能力，通過對某一目標持續性的刻意練習，潛能可以被激發。對刻意練習原則的運用，是為任何行業或領域策劃和設計訓練的最佳方法。

3 刻意練習理論的實際運用

3.1 制訂具有定義明確的特定目標

有目的的練習并非天真的練習，它不是對技術動作的機械疊加，而是具體的目標，它可以有效的引導運動員進行技術動作的練習。在實際訓練的大部分情況中，由于客觀因素，教練員難以顧及每位運動員的具體計劃，運動員要在總體的全隊訓練計劃里，著重自身薄弱之處的加強，運動員對自身技術水平進行階段性反思，及時調整個人訓練目標，這種反思定位的方法，能讓運動員深入地了解自己，利于自身技術的進步，而此時教練員給予引導，更利于做出合理的目標規劃。同時注意訓練目標要有可量化的標準，對于各個階段計劃要形成數據庫，進行長期規劃、對比、總結，動態管理訓練目標。

3.2 走出舒適區

人類具有極強的適應能力。當足夠多的練習某件事情時，大腦會改變某些神經元的用途，以幫助完成任務，就像肌肉如何響應力量訓練一樣。在運動訓練中，當身體的系統感受到壓力，原來的體內平衡無法繼續保持時，身體便開始做出響應，達到新的平衡，但如果不繼續施加壓力，身體將停下繼續改變的腳步。因此，運動員在同一個難度階段內，對技術動作熟練掌握后，過多的練習也不會有新的突破，要不斷地跳出舒適區，追求新的進步。

要注意的是，雖然挑戰越大，變化越大，卻不可忽視自我挑戰的目標和自身水平的差距，距離舒適區過遠的挑戰，事實上會阻礙了運動員運動水平的提高，過長時間里過分的逼迫練習，容易導致倦怠和練習低效，而在舒適區以外卻不太遠的“甜蜜點”目標將是最容易實現的。

3.3 專注練習建立心理表征

只有專注練習才能建立有效的心理表征（心理表征是一種與我們大腦正在思考的某個物體或其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象，如提起背負投，柔道運動員的腦海中會“想起”整個動作 ），改變形成知識技能對應的心理結構。而心理表征具有找出規律、解釋信息、組織信息、制定計劃、高效學習的作用，對此，運動員在對技術動作練習時，要對技術動作進行分解，在打入、投入以及實戰使用時注意動作發力、方向、效果等因素。此外，在訓練課的內容安排上，可適當加入理論學習，通過觀看優秀比賽視頻、分析標準動作等方式幫助運動員建立正確的心理表征。

3.4 及時精準反饋并改進

用反饋來檢查技術動作的效果，沒有反饋就無法知道哪些地方需要提高，找出問題，加強練習，建立技能與心理表征之間的良性循環，保持技能與心理表征同步發展，在訓練中為運動員安排實戰、模擬比賽以及以量化的個人目標為導向做評判，在實戰、模擬比賽與比賽時采用錄視頻的方式，記錄整個過程，分析得、失分的原因，加強擅長技術的運用，請教教練員或學習他人優秀技術彌補技術漏洞，并在下一次計劃中調整目標內容，將反饋盡可能早的投入到下一次訓練中。

4 遇到瓶頸

首先，正視這一問題的發生。解決的辦法有兩種，第一，換一個角度看問題。嘗試用不同的方式挑戰自己，比如實戰時以改變左右架的方式，打亂對方的步伐節奏，從而達到贏得比賽的目的。同時也教導運動員訓練思維要發散，在掌握基礎技術的前提下靈活學習技術，以發展的眼光看待柔道運動的發展。第二，保持動機。積極的動機能夠促使運動員主動迎接挑戰，當運動水平停滯時，運動員的心態問題潛移默化的影響著運動員的運動表現，此時運動員要保有向上的態度，重心放在克服當前問題上。

5 總結

柔道訓練是柔道運動員的實戰基礎，在受年齡影響的這一領域中，時間顯得彌足珍貴，基于刻意練習理論的柔道訓練方法，旨在讓柔道運動員在有限的訓練時間內練就過硬的技術本領。找準努力的方向，并在訓練中不斷努力，切實提高訓練效益，促進我國柔道事業的發展。

參考文獻：

[1] 安德斯·艾利克森，羅伯特·普爾《刻意練習——從新手到大師》[M]

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