瑜伽是把“雙刃劍”：健身幫手也會帶來運動傷害

梁永瑛 胡鶯

近年來，瑜伽受到了越來越多健身愛好者的青睞，聯合國大會也于2014年宣布每年的6月21日為“國際瑜伽日”。多項研究證實，瑜伽在情緒障礙、關節和肌肉疼痛、肥胖等疾病的防治方面具有積極意義，但如果不能掌握正確的方法，也存在安全風險，需引起重視。

不當練習致損傷高發

瑜伽（Yoga）一詞出自梵語，含義為“合一”“和諧”，它是來源于印度的一項古老的強身術，至今已有五千多年的歷史。東方瑜伽主張順其自然，旨在身體、大腦、精神體系的融合；西方的瑜伽更注重通過加強肌力訓練來改善脊柱關節的功能，更接近一般的體育鍛煉，屬于靜力性健身項目。當前市面上流行的瑜伽課程更傾向于西方瑜伽的靜力性健身運動形式。

需要指出的是，現在市面上很多不正規的瑜伽館、瑜伽訓練班，常常把瑜伽當做一種“體育競技”項目，讓練習者去挑戰各種高難度動作，結果發生肌肉勞損、韌帶拉傷、軟骨撕裂等。如經常做盤腿的“蓮花式”動作，不僅會使膝關節半月板受到擠壓、磨損，還可因鍛煉時膝關節最大限度地與地面接觸而造成股骨頭扭轉，長此以往就會使髖關節周圍軟組織受到損傷；又如三角伸展式、三角轉動式、風吹樹式等以扭轉和左右拉伸為目的的體位鍛煉，易引起腰部肌肉拉傷。這種關節或肌肉損傷，往往會出現疼痛滯后、恢復時間長等特點，因為瑜伽的體式運動是靜力性的有氧運動，不是劇烈運動，不像跑步、打球、健身操等，一旦受傷疼痛會立即出現，而緩慢的瑜伽體式鍛煉，對關節、肌肉的損害是漸進性的，常常幾天或幾星期后才會逐漸表現出來，引起的軟組織損傷需要2～8 周才能恢復，甚至更長。

實際上，瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑戰自己的極限。而市面上流行的所謂“健康瑜伽”“美容瑜伽”等，以急功近利的心態追求運動效果，包括美容、減肥，以及挑戰高難度動作等，這是與瑜伽的本質背道而馳的，同時也是導致瑜伽運動損傷高發的原因之一。

瑜伽并非人人都適合

習練瑜伽有一定的風險，并非人人都適合，如——

1.骨質疏松癥患者。這類患者練習瑜伽容易造成撕脫性骨折或壓縮性骨折。

2.椎間盤突出癥、腰椎滑脫患者。由于腰椎間盤突出后壓迫了坐骨神經根，從而會引起下肢發麻、酸痛等癥狀，如果做瑜伽動作時稍有不慎，極易導致神經根進一步被壓迫，使原有的病情呈現持續性加重。腰椎間盤突出人群本不應過度彎腰（可以側身彎腰），但瑜伽運動中有很多需要彎腰的動作，這些動作都可能會加重腰椎間盤的突出。

3.關節組織疾病患者。如類風濕關節炎、骨關節炎患者，存在肌腱韌帶的鈣化或撕裂，軟骨破損，練習瑜伽時極易引起肌腱韌帶部分或完全撕裂，軟骨下骨質破壞。

4.心血管病患者。此類人群不適合做重負荷的動作。雖然瑜伽的動作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運動相配合，體位變化有可能導致體內突然大量充血，這些都可能導致心臟疾病的加重，所以高血壓、糖尿病比較嚴重的患者，都不適合做瑜伽。

高溫瑜伽更要慎練

現在市面上還特別流行高溫瑜伽，它和傳統瑜伽最大的區別就是，練習房的溫度必須達到38℃，如此在提高體溫的同時，還可以加快血液循環，同時柔軟因缺少運動而變硬的肌肉和筋骨。但我們要明確指出，在高溫環境中練習瑜伽，對于練習者身體素質的要求無疑更高，稍有偏差，極易出現不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。心臟病、高血壓患者和孕婦都不適宜習練。

即使正常人練習高溫瑜伽也有一定的禁忌：一定要考慮到自己的身體狀況，如感不適應立刻停止習練，習練時及時補充水分和鹽分。在進食3小時后方可習練，否則容易導致腸扭轉。

練習要適度，防止運動損傷

習練瑜伽應循序漸進，量力而行，講求適可而止。首先要進行熱身，適當活動筋骨、肌肉、關節，避免在練習瑜伽時造成損傷；調整呼吸，做到運動與呼吸相協調；從運動生理學和解剖學來說，人體的每一個關節都有特定的活動范圍，雖然牽拉肌肉韌帶對人體有一定幫助，但要避免一味追求完成動作，過度拉伸肌肉韌帶，超過關節生理活動范圍的高強度活動會引起關節韌帶和關節囊松馳。另外，不適當的脊柱過度彎曲和牽拉也會造成脊椎損傷，嚴重的甚至會引起滑脫、椎間盤突出，傷及脊髓和神經等，造成不可恢復的局面。

如何判斷何時應該“適可而止”呢？應以第二天不累為準。運動后，常有肌肉酸痛的現象，醫學上常被稱為“延遲性肌肉酸痛”或“運動后疲勞”，這種感覺往往會在運動后幾小時或一夜之后才出現，并伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉僵硬等癥狀。一般來說，這種肌肉的疼痛消失得比較緩慢，3～4天才可以完全恢復。但需要注意的是，運動導致的韌帶、肌腱、肌肉拉傷也會有肌肉酸痛的癥狀，但其病理基礎與普通的“運動后疲勞”完全不同。因為，一旦韌帶或肌肉拉傷，先是表現為肌肉酸痛，久而久之還會造成組織細胞和周圍組織的病理性改變，如滲出、水腫等，在醫學上稱為“無菌性炎癥”，臨床主要癥見局部紅腫、熱痛，如不及時干預，會帶來嚴重的后果。因此，如果出現肌肉酸痛不適時，一定要注意適當休息，不可繼續強行練習，以防傷害進一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不減，甚至有加重情形者，應立即就醫。

早期炎癥可以冷敷

如果早期發現有局部組織出現紅腫、熱痛等表現，可用冷敷法緩解肌肉酸痛。具體做法是：用塑料袋裝些冰塊，在酸痛部位墊塊毛巾，然后把裝了冰塊的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分鐘，時間不能過長。冷敷可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經，減輕疼痛，緩解癥狀，有降溫、止血、鎮痛和消腫的作用。

對于扭傷所致的韌帶撕裂、肌肉和軟組織外傷，早期不適用熱敷的方法。此時采用熱敷或桑拿，會使機體的毛細血管擴張，增加局部組織的滲出、水腫。早期的損傷應進行冷敷治療，過了24～48小時后，才可進行熱敷治療。

如果患者經過自行處理，局部組織紅腫、熱痛一直沒有好轉，建議到醫院進行系統的檢查和治療，以免耽誤病情。

運動后要適當按摩

運動之后如果不注意及時“康復”，也會導致損傷的積累，長期下去就形成慢性勞損，身體早衰也會加快。

那在瑜伽運動后該如何保養身體呢？可以先做一些放松動作，如對酸痛的局部肌肉進行輕微的按摩，使肌肉放松，促進血液循環，有助于修復損傷及緩解痙攣。另外，泡熱水澡能刺激毛孔擴張，加速血液循環，也能加快消除肌肉的酸痛和身體的疲勞。