來，我們一起“甩大繩”

文/安歌

一根繩子就可以幫助你改善身體結構，提升體能與心肺適能，急速燃脂，娛樂性還很強，是不是很想嘗試？快來揮舞戰繩，讓你的訓練高效又有趣！

戰繩最早用于職業格斗選手的訓練當中，如今，因其便捷的同時又能產生非常好的訓練效果，逐漸在大眾健身房中得到普及。它是一項結合力量和有氧且對人體的關節損傷度非常低的運動，燃脂效果非常好，對塑形也有幫助。從運動效率上來看，10分鐘左右的戰繩訓練相當于跑步1小時所消耗的熱量，十分高效。下面就為大家介紹實操性很強的訓練攻略。

燃脂、力量、核心一條龍

1.鍛煉核心肌肉群。使用戰繩基本都涉及到“揮動”這個動作，但揮動戰繩會產生離心力造成身體底盤不穩定，而我們的身體為了達到穩定狀態，需要加強對核心肌肉的控制力來維持。因此戰繩訓練能喚醒人體的深層肌肉，鍛煉核心肌肉群。

2.提升爆發力和耐力。戰繩比較重，訓練者想甩動繩子需要很大的力量，且對速度有較高要求，因此可以有效提升訓練者的爆發力和耐力。

3.提高身體協調能力。甩動戰繩時，無論是方向還是頻次都需要全身心投入與配合，只有良好的協調能力才能完成一次出色的訓練。因此戰繩對訓練者的身體協調能力也有很好的提升作用。

讓身體“燃”起來

下面介紹戰繩訓練的4種常見動作，快隨著音樂“燃”起來吧！

1.交叉波浪

（1）雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

（2）使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

（3）把重心放在下盤，背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

總之，在教學實踐中要始終以學生為主體，遵循學生的心理、生理特點，采取不同的教學手段，選擇最好的方法去達到最佳效果，真正提高教學水平，培養出更多、更優秀的人才，這才是我們共同追求的方向和所期待的目標。

2.雙手波浪

（1）雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

（2）以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌為重心牽動繩子，兩手同時大力上下甩繩。

3.開合跳

（1）雙腳作開合跳，雙手抓緊繩子，并向上揮動、放下。

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

4.左右強摔

（1）采用站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放松成自然狀態。

（2）開始甩動動作后，雙手緊握繩子并抬高，再順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來像是在畫倒“U”。

（3）轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

戰繩選購必看

1.材質。市面常見的戰繩材質分為兩種，一種是化纖材質，另一種是麻繩。二者的區別在于初期化纖繩會比較硬，隨著甩動的頻率不等開始逐漸變軟；麻繩較輕，適合女性使用，但容易掉落纖維。無論麻繩與化纖繩，都可以加上額外的編織保護套，以延長使用壽命和防止掉落纖維。

2.規格。戰繩常見的規格主要看直徑和長度。直徑常見的有38mm和50mm，長度一般為9m、12m和15m。直徑越粗、長度越長，重量就越重，對于剛開始接觸的訓練者，適用于直徑38mm，長度9m～12m的戰繩。

這些禁忌要知道

1.沒有明確訓練目的。在使用戰繩進行鍛煉之前，我們需要明確自己的訓練目的。畢竟戰繩是一種有氧運動和無氧運動相結合的訓練方式，如果是為了減脂，需要控制訓練強度，保持在有氧運動的心率范圍之內，每分鐘達到130次左右為佳。如果是為了增肌，則心率需要每分鐘不低于150次，否則訓練效果將會很有限。

2.盲目選擇重量。很多訓練者存在訓練誤區，認為負重越大，訓練的效果就越好。其實每個人的身體素質都不一樣，也受到自身訓練經驗的制約，如果不清楚個人身體實際情況，就貿然根據高難度教程學習，盲目選擇重量大的戰繩，那么在運動的過程中，就會給肌肉與關節帶來過大的壓力，非常容易造成運動損傷。

3.姿勢不夠標準。做任何運動，時間與次數并不重要，關鍵在于動作的標準性和質量。戰繩的運動方式有很多，但核心離不開“甩動”，因此要牢記，如果只是簡單地揮動雙臂進行甩動，訓練者必須雙腳分開至比肩部寬，這樣能夠更好地保持身體的穩定性，身體前傾，膝蓋稍微彎曲，不要繃直，避免在運動過程中損傷膝蓋。