淺談原地雙手頭后向前擲實(shí)心球的力量訓(xùn)練

徐建文

摘 ?要：近年來，很多地區(qū)都把雙手頭后向前擲實(shí)心球作為現(xiàn)階段普通高校體育招生考試中的重要及必要內(nèi)容。擲實(shí)心球?qū)\(yùn)動(dòng)員的出手速度和發(fā)揮力量要求比較高，對此及身體的協(xié)調(diào)性這兩方面展開專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)，嚴(yán)格要求教師對學(xué)生的動(dòng)作環(huán)節(jié)進(jìn)行指導(dǎo)，重視其在訓(xùn)練后的肌肉放松環(huán)節(jié)，以提高身體素質(zhì)，有效地促進(jìn)力量訓(xùn)練。本文主要介紹擲實(shí)心球的教學(xué)訓(xùn)練方法與對常見動(dòng)作錯(cuò)誤的糾正。

關(guān)鍵詞：投擲實(shí)心球 ?實(shí)心球運(yùn)動(dòng) ?力量訓(xùn)練

中圖分類號：G824.9 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）05（b）-0035-02

Abstract： In recent years， some provinces will be on the spot hands head forward to throw the solid ball as the ordinary college physical education major entrance examination must test content. Throwing the solid ball mainly from the speed and strength， the whole body coordination force these two aspects of the training， at the same time， strict requirements on the teacher to guide the students' movements. This paper mainly introduces the teaching and training methods of throwing solid balls and the correction of common errors.

Key Words： Throwing solid ball; Solid ball movement; Strength training

1 ?投擲實(shí)心球的動(dòng)作要領(lǐng)

持球。首先應(yīng)五指自然張開，手心空出。其次，握球側(cè)面偏后部位，兩食指接觸，兩母指相互靠近成“八”的形狀。該種持球方法是根據(jù)其雙手的生理構(gòu)造進(jìn)行設(shè)計(jì)與訓(xùn)練的，因此其2個(gè)肘關(guān)節(jié)不會(huì)大幅度進(jìn)行張開動(dòng)作，進(jìn)而在實(shí)心球出手時(shí)，將會(huì)有顯而易見的撥出實(shí)心球、雙臂的鞭打動(dòng)作。如果將持球方式不斷完善，能夠很快地提高成績。

預(yù)擺動(dòng)作要求整個(gè)身體呈“滿弓”的形狀。預(yù)擺是為其用力提高實(shí)心球的加速度而提供有利條件。預(yù)擺的次數(shù)是針對個(gè)人的擲球習(xí)慣而定，一般是1～2次。在進(jìn)行末次預(yù)擺動(dòng)作時(shí)，要求實(shí)心球從擲球者身體前下方經(jīng)過胸前至其頭后上方，上體向后仰，持球手大幅度向后引，而腿、腰、胸、臂則像“弓”一樣的向后反張，形成擲球前的超越器械知識，即“滿弓”。上體后仰與膝關(guān)節(jié)彎曲、腳跟稍抬起，從而使身體形成反弓的形狀。雙手持球引于擲球者頭后，使手臂與身體的構(gòu)成反弓的動(dòng)作，進(jìn)而使其整個(gè)身體的“滿弓”。標(biāo)準(zhǔn)的“滿弓”姿勢作為最后用力的必要條件，這樣一來，其可使身體各個(gè)部位的用力更加通順。所以在日常教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)腰部、肩部的柔韌性練習(xí)。

2 ?如何進(jìn)行原地雙手頭后向前擲實(shí)心球力量訓(xùn)練

2.1 橡膠帶輔助練習(xí)

訓(xùn)練器材主要有橡膠帶或者自行車內(nèi)胎等彈力極大的物體。例如，把一根長5m左右的繩子綁在橡膠袋的后面，在固定在比較牢固的物體上，要求固定的高度要與投擲實(shí)心球的運(yùn)動(dòng)員的腰部水平位置相等。然后訓(xùn)練者通過他們的后方，利用雙手牢牢抓住橡膠帶的中間位置，在模擬投擲實(shí)心球的過程中，要求動(dòng)作要以一定的速度向前甩動(dòng)橡膠帶。動(dòng)作要領(lǐng)：訓(xùn)練者在腦海中回想投擲實(shí)心球過程中應(yīng)該注意的一些事項(xiàng)，在模擬的過程中，用心體會(huì)用胸部帶動(dòng)手臂，然后用力甩出實(shí)心球的感覺，通過重復(fù)練習(xí)，訓(xùn)練者投擲實(shí)心球時(shí)用力的順序會(huì)慢慢規(guī)范起來，并且協(xié)調(diào)地調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位的配合。

2.2 利用粗繩，通過手臂發(fā)揮力量擊打懸掛物體

訓(xùn)練者兩腳呈開立狀態(tài)，與所擊打的物體面對面站立，雙手抓牢粗繩，將其拉至頭部后方，身體呈“反弓”，下肢蹬地，收腹、挺胸、用胸部肌肉帶動(dòng)手臂的動(dòng)作，擊打其身體前上方懸掛的物體。動(dòng)作要領(lǐng)：訓(xùn)練者要有協(xié)調(diào)的蹬地與挺胸動(dòng)作，并且在“鞭打”時(shí)肘部不能下降。以較大的幅度快速發(fā)力。所使用的粗繩不易過長，其重量應(yīng)與訓(xùn)練者相適應(yīng)。

2.3 仰臥投擲實(shí)心球訓(xùn)練

在進(jìn)行仰臥投擲實(shí)心球訓(xùn)練的環(huán)節(jié)中，需要訓(xùn)練者以仰臥的姿勢睡在墊子上，把一塊窄小并且寬厚適中的軟墊墊在腰部，身體上部向后仰，使胸部肌肉充分發(fā)揮作用，肩部肌肉拉開，兩肩向后拉伸，雙手持球于頭部后方，雙腿稍微彎曲，腳跟著墊。這樣能使訓(xùn)練者的胸部和腰部的肌肉得到充分拉伸，使得訓(xùn)練者在投擲實(shí)心球的過程中，更好地實(shí)施用力收縮功能，與此同時(shí)，還可帶動(dòng)肩部肌肉一起運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)上臂與肩膀良好協(xié)調(diào)的目的。動(dòng)作要領(lǐng)：在進(jìn)行準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，腰部下方需要放一個(gè)較厚的墊子，使上體向后形成反弓狀態(tài)時(shí)，肩部要與墊子持有一定的距離，腰部和腹部迅速發(fā)力，實(shí)心球離開雙手后，身體上部分應(yīng)該及時(shí)作出反應(yīng)，帶動(dòng)胸部運(yùn)動(dòng)。一般地，訓(xùn)練過程中選擇的實(shí)心球重量大約在2kg。

2.4 跪立投擲實(shí)心球

在實(shí)施跪立投擲實(shí)心球訓(xùn)練之前，應(yīng)該做好充分準(zhǔn)備：讓相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)員跪立在體操墊子上，利用腳背與電子直接接觸，雙手拿著實(shí)心球位于肩部的后上方，大臂與小臂之間必須形成120°左右的夾角，整個(gè)身體的上部分有向后倒的趨勢，此時(shí)還要注意大腿與身體上部分應(yīng)該形成反弓形狀，髖部挺出，手臂要靈活地向后方引球，這樣做的目的是讓腹部的肌肉群能夠快速發(fā)揮收縮功能并發(fā)出力量的目的，而身體上部分則應(yīng)該有向前運(yùn)動(dòng)的趨勢，幫助運(yùn)動(dòng)者借助胸部力量帶動(dòng)肩部運(yùn)動(dòng)和充分激發(fā)力量，然后伸肘撥指，將實(shí)心球向前上方拋出。此方式要求相關(guān)運(yùn)動(dòng)人員在向后方引球之前要充分把肩部拉伸開，同時(shí)胸部應(yīng)該充分發(fā)揮制動(dòng)作用，帶動(dòng)肩部運(yùn)動(dòng)和發(fā)力。

2.5 向沙坑中砸球

兩腳之間形成自然寬度，略比肩寬，雙手持球于頭部后上方，下肢作出蹬地動(dòng)作，腰腹部肌群用力，同時(shí)帶動(dòng)上部肢體壓腕撥球，將實(shí)心球砸向目的點(diǎn)。動(dòng)作要領(lǐng)：下肢用力蹬地，腰部與腹部發(fā)力與上肢的協(xié)調(diào)拋擲動(dòng)作。腰腹部的力量要及時(shí)發(fā)揮出來，促進(jìn)整個(gè)過程的完美進(jìn)行，大臂迅速帶動(dòng)小臂快速進(jìn)行鞭打動(dòng)作，為進(jìn)行壓腕撥指的動(dòng)作提供有利條件。

3 ?實(shí)心球的力量訓(xùn)練方法

在力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)注意以下幾個(gè)問題。第一，負(fù)重問題。相關(guān)實(shí)踐表明，在負(fù)重的環(huán)境下，訓(xùn)練者的力量能得到不斷提升。顯而易見，在訓(xùn)練力量的過程中，如果負(fù)荷不一樣，其產(chǎn)生的效果也不一樣。第二，超量恢復(fù)問題。在訓(xùn)練過程中，當(dāng)消耗了大量身體機(jī)能的時(shí)候，要迅速停止該訓(xùn)練，使身體機(jī)能有一段恢復(fù)的時(shí)間，直到身體中的能量恢復(fù)甚至超過運(yùn)動(dòng)前的能量，方可繼續(xù)進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練。第三，訓(xùn)練時(shí)間間隔問題。每種訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度和方式都具有差異性，教練和運(yùn)動(dòng)者自身應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況科學(xué)合理確定時(shí)間間隔。

3.1 發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，訓(xùn)練者的負(fù)荷強(qiáng)度最大的負(fù)荷為30%左右，練習(xí)循環(huán)次數(shù)與組，要以保證訓(xùn)練動(dòng)作的頻率為基準(zhǔn)，進(jìn)而時(shí)訓(xùn)練者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于比較活躍和興奮的狀態(tài)中，提高訓(xùn)練效率，因此應(yīng)該控制在2～5次。間歇時(shí)間可稍稍加長，保證每一位訓(xùn)練者的身體機(jī)能完全恢復(fù)為基準(zhǔn)，時(shí)間一般控制在3～5min或加長時(shí)間。

3.2 發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法

對力量影響最大的因素就是肌肉的生理橫斷面肌和肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高拋擲實(shí)心球的最大力量的主要方式有2種。第一，重復(fù)訓(xùn)練法。訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中可以承受的負(fù)荷是本人最大負(fù)荷的75%～90%，其每次訓(xùn)練的組數(shù)為6～8組，每組的循環(huán)次數(shù)為3～6次，每組訓(xùn)練完之后的間隔時(shí)間一般為120s，訓(xùn)練者在重復(fù)訓(xùn)練的過程中，他們的負(fù)荷量也會(huì)不斷增大。第二，大強(qiáng)度訓(xùn)練法。該種方法要求訓(xùn)練者在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)達(dá)到其最大用力極限，在這種極限訓(xùn)練的刺激下，訓(xùn)練者會(huì)產(chǎn)生身體肌肉疲勞，為了避免身體受到損傷，訓(xùn)練的組數(shù)應(yīng)該保持在6～10組，每組循環(huán)2～4次，每組訓(xùn)練的間隔時(shí)間應(yīng)該在120s左右。

參考文獻(xiàn)

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