一、 情緒篇

張磊 金曉婧 陳湘萍 吳凡 錢璐

學校里人很多，擔心會被別人傳染，很害怕，怎么辦？

小蘭是一名四年級的學生。最近，她憂心忡忡，原因是覺得學校里人比較多，害怕別人身上攜帶病毒。雖然她每天都勤洗手、戴口罩，但仍感到不放心，出現(xiàn)焦慮、多疑、害怕等情緒。

重新開始在校生活，面對人員密集的場所感到緊張、害怕，這樣的表現(xiàn)很普遍。因為當人處在一種壓力性的環(huán)境下，如地震、新型冠狀病毒肺炎疫情這樣的突發(fā)事件時，會引發(fā)較大的情緒波動，隨之而來還會出現(xiàn)很多身體反應，心理學稱之為“應激反應”。

這些反應是所有正常人面對危機情況時的正常反應，常見表現(xiàn)有：身體方面可能會出現(xiàn)頭痛、胸悶、心慌的癥狀，容易疲倦，食欲下降，睡眠變差等;情緒方面可能會出現(xiàn)莫名的緊張、焦慮以及恐懼感，就像小蘭總是害怕會被傳染，對社區(qū)、學校的防控措施不放心;認知方面可能會出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降等情況，會變得特別敏感，尤其是對身體上的各種感覺，常常會將各種身體不適與“疫情”相聯(lián)系，覺得生活中充斥著被感染的風險;行為方面可能會特別關注負面信息，頻繁洗手，易發(fā)脾氣，伴有沖動性行為，有的還會出現(xiàn)逃避現(xiàn)實的情況。

像小蘭這樣的同學，可以嘗試以下方法來進行自我調整：

1.正視自己的反應，感謝情緒的提醒。

這些負性情緒源于特殊時期的特殊心態(tài)，通常會隨著疫情的結束而結束。所以我們可以告訴自己：在這樣的情況下，我有些害怕和擔心，比平時更謹慎一些是正常的，也是必要的，因為適度的緊張和害怕有助于我們提高警惕、保護自己。

2.增加身體鍛煉，繪制“快樂臺歷”。

每天保持半小時以上的有氧運動，不僅能有效減少精神上的緊張，還能增加對自己的信心。還可以嘗試“快樂臺歷”的游戲：每天寫一件讓自己感覺很好或開心的事在臺歷上，比如泡個澡、抱抱讓自己感到安慰的東西、聽幾個笑話、和朋友聊天等，完成后在臺歷上畫一個笑臉，一個月后就有一本“快樂臺歷”了，可以拿出來反復看。

3.嘗試自我鼓勵，保持積極思維。

每天早上對著鏡子和自己說話：“學校的防護措施很到位，我很安全”“學校里的人的確有些多，但我會注意防護”，也可以和親人聊聊自己的擔心，尋求他們的安慰。

適度的應激反應不影響我們的日常生活，如果這些反應的時間持續(xù)兩周以上，就需要尋求專業(yè)熱線或心理健康教師的幫助。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)星港學校 張磊）

距離高考、中考的日子越來越近了，畢業(yè)班的學生很緊張焦慮，怎么辦？

小張是一名高三學生，平時在校的成績不錯。她一直有心儀的學校，但是想考上還需要再加把勁。如果一直按照學校老師的復習節(jié)奏以及自己的計劃，她是很有信心考上的。寒假開始后，她按照老師布置的任務繼續(xù)查缺補漏，然而疫情開始，她措手不及，不知道如何自主復習才更有效果。開學的日子一拖再拖，距離高考也越來越近，她害怕自己復習得不夠充分，無法應對即將到來的高考。得知好友小麗每天能做好幾套模擬題，該背的都背得差不多了，她越發(fā)覺得自己跟不上了。焦慮使她白天學習的效率不高，晚上失眠，她不知道如何是好。

面對即將到來的高考和不開學的現(xiàn)狀，有焦慮害怕的情緒正常嗎？面對這樣的情緒狀態(tài)，小張可以自行調節(jié)嗎？答案當然是肯定的。即將到來的考試，是人生中非常重要的一次考試，適度的緊張焦慮都是正常的現(xiàn)象。如果按照正常的學習計劃按部就班，漸入佳境，會讓小張獲得自信，從而穩(wěn)定心態(tài)和情緒。但是突如其來的疫情延遲了開學，打亂了小張的節(jié)奏，這導致她情緒上的變化，我們可從心理學角度分析小張在疫情期間情緒變化的原因。

首先是重大考試臨近帶來的壓力常常會引發(fā)不良情緒。高考、中考等重大考試是人生中非常重要的挑戰(zhàn)，要考入理想的學校需要付出非常大的努力，克服許多困難。因此，這樣一個重要事件的逐步臨近，本身就會讓學生感到有壓力，容易產生“壓力應激反應”，表現(xiàn)出活動抑制和紊亂，容易感知記憶錯誤，復習時手忙腳亂，無法集中精力;還可能活動亢奮，過多地思考可能的后果，從而造成睡眠障礙。

其次是對自己在家復習不充分的擔心帶來的焦慮情緒。疫情延遲了學校的開學時間，原來的復習進度受到了影響，有的學生可以找到合適的學習方法，通過自學跟上備戰(zhàn)高考的節(jié)奏;也有許多學生沒有良好的自我管理能力，自主復習不能達到在學校老師指導下的效果。這些學生非常著急，然而，越著急越無法集中注意力，學習效率就會越低，如果再和其他學習效率較高的同學進行比較，就會更加擔心和焦慮。

針對上述情緒的變化，可以嘗試以下方法：

1.接納情緒變化。

首先要接受自己的焦慮情緒，適度的焦慮緊張是正常現(xiàn)象，也有助于我們積極應對考試。可以思考焦慮背后的原因，是因為自己的準備不充分，還是因為沒有合理的安排，或者是對結果的過分擔心，又或是經常和好朋友做比較。必要時可以用紙和筆一一記錄下來，并標注好哪些是無用的擔心，哪些是可以改變的。

2.學會情緒轉移。

可以運用一些心理學的方法，如正念法，將自己的注意力從“無用的擔心”轉移到目前可以做的以及可以改變的事情上。減少對無用信息的關注，避免可能帶來緊張和恐慌的因素。若因為過分焦慮出現(xiàn)很多負面情緒，無法集中注意力到學習上，可以稍做停頓，調整為舒服的坐姿，閉上眼睛，把注意力放在呼吸上，緩慢地呼氣和吸氣，讓自己平靜下來。當情緒平穩(wěn)下來后，就能將注意力放在問題的解決上，而不是對各種結果的擔憂。

3.多進行正向溝通。

可以試著和父母、老師進行溝通，客觀地了解自己的學習狀況，也可以表達自己的不安和擔心，聽聽他們的意見和建議。如果能獲得父母、老師的肯定，就能增加自信心，減少對即將到來的考試的擔憂。也可以適當?shù)睾屯檫M行比較、互相鼓勵，通過競爭加速自己的前行，這樣的積極陪伴非常有幫助。但如果比較只是增加了心理負擔，那么建議按照自己的節(jié)奏繼續(xù)復習即可，減少和同伴之間無意義的比較。如果你已經足夠努力，不管結果如何，都是最好的自己，以后也一定會為今天的自己感到驕傲。

（江蘇省蘇州市滄浪實驗小學校 金曉婧）

回歸校園后，使用電子產品的時間大大減少，內心感到很空虛無聊，怎么辦？

在漫長的寒假里，小明每天都和電子產品為友，除了上網(wǎng)課、做作業(yè)，他時不時找各種借口使用電子產品，豐富的網(wǎng)絡世界給宅在家的生活帶來了很多樂趣。開學后，電子產品被父母管控起來，小明基本沒時間玩手機。他坐在課堂上聽老師講課，總是動不動就走神，想起寒假期間打游戲、聽歌曲的情景，完全找不到學習的狀態(tài)。沒有了電子產品的日子真沒勁，空虛無聊啊！

沒有了電子產品，樂趣從何而來？小明該如何調整自己的心理狀態(tài)？可從心理學角度分析過度使用電子產品導致情緒變化的原因。

首先是習慣改變導致的不適應。習慣是漸漸形成的自覺行為，類似本能的條件反射行為，到了某個時刻或某個情境就想做某件事，不做就感到難受、手足無措。寒假里，每天玩兩三個小時手機、打一場游戲已經成為小明習慣性的行為，現(xiàn)在忽然打破這種習慣，替代性的行為還沒有產生，就會出現(xiàn)沒事可干的狀態(tài)，無聊感油然而生。

其次是刺激缺失導致的無興趣。游戲會給人以非常強烈的感官刺激，會促使大腦產生快樂因子——“多巴胺”，令人感到愉悅。這種愉悅感容易讓人對其他活動失去興趣，同時強化了依賴電子產品的行為。如果學生總是依賴電子產品制造興趣，回歸校園后，生活會因缺乏持續(xù)的外部刺激而變得無趣。

再次是虛擬世界產生的成就感。追求成就感、價值感是每個人生活的意義，小明在虛擬世界里感受到了別人的追捧和關注，這是在現(xiàn)實世界中得不到的成就感。

小明可以嘗試以下幾個方法來調整自己的心理狀態(tài)：

1.制訂學業(yè)小目標。

每個人都有“控制的需要”，這是人與生俱來的本能，也是安全感最重要的基礎之一。有規(guī)律、有計劃地學習與生活，可以幫助我們提升自我內在的掌控感，緩解焦慮與不安。制訂學習計劃便是控制的第一步，計劃一定要詳細，落實到每一個細節(jié)，并且確保這些計劃是可以通過努力完成的。

2設定目標小獎勵。

每個人都需要肯定和鼓勵，完成既定目標后，可以給自己一個獎勵，當然這個獎勵不能是玩手機或打游戲，否則前功盡棄。可以根據(jù)實際情況，選擇自己喜歡又健康向上的獎勵。

3.尋找生活小確幸。

在現(xiàn)實生活中一樣可以獲得愉悅感、價值感和成就感。可以和小伙伴暢快地聊天、運動，可以在學業(yè)上努力達成一個小目標，可以為班集體做一份小小的貢獻。當有了為之努力的目標，并從中獲得價值感和成就感，內心的空虛和無聊自然就消失不見了。

（江蘇省昆山市教師發(fā)展中心 陳湘萍）

開學后，感覺上學好累，看到別的同學很輕松，覺得自己很沒用，怎么辦？

欣欣是一名四年級的學生。假期里，欣欣“停課不停學”，上好每一節(jié)網(wǎng)課，課業(yè)排得滿滿當當。開學后，欣欣發(fā)現(xiàn)別的同學都能很輕松地跟上老師的節(jié)奏，自己卻怎么也聽不明白，花大把的時間做數(shù)學題，卻總是做錯。課間，好朋友們有說有笑地相約出去玩，自己卻在訂正錯題，欣欣非常焦躁，覺得自己很沒用，什么都學不好，失落和沮喪的情緒困擾著她。

無力感是部分學生受挫時會出現(xiàn)的情緒體驗，面對這樣的困境，欣欣可以靠自己的努力走出來嗎？

習得性無助會帶來無力感體驗。馬戲團里的大象被一根細細的繩索拴在小樹上吃草，不遠處就是廣袤的大森林。它的力氣很大，為什么不掙脫繩索離開呢？原來，在它還是小象的時候就被繩子束縛住了，它無數(shù)次想要掙脫，但都失敗了。長期的失敗體驗讓它認為自己沒辦法掙脫繩索，即使它已經長大、變強壯，有足夠的力氣，卻再也不會去嘗試。美國科學家塞利格曼1967年在實驗中發(fā)現(xiàn)：重復的失敗或懲罰會造成動物聽任擺布、不反抗的行為。正如這只大象一樣，如果我們在一件事上失敗了太多次，就有可能放棄努力，甚至對自己的能力產生懷疑，認為自己什么都做不好。欣欣經常做錯數(shù)學題，就產生了這種無能為力的心理狀態(tài)。

針對無力感的情緒體驗，我們不妨做出以下自我調整：

1.改變歸因的方式。

歸因指的是對自己或他人的行為原因進行推論的過程。欣欣采用的是內在的歸因方式，認為“自己什么都做不好”，這樣不僅會降低自尊感，也會降低自我效能感。我們要做到客觀地分析原因，了解自己的真實狀態(tài)。可以主動尋求學科老師的幫助，共同探究學習過程中的不足之處，將“一定是我能力不行，我實在太笨了”，調整為“這個題目是有難度的”“也許是四年級數(shù)學題目的思考方式和以前不一樣了”等。

2.給自己一個機會。

給自己嘗試改變的機會，不要輕易拒絕，不要簡單否定，告訴自己“認真仔細，下一次我可以做對”。愛迪生發(fā)明電燈嘗試了1600多種材料，正是這種不放棄、反復試驗的精神讓他獲得了成功。

3.制訂客觀小目標。

要學會根據(jù)自身能力為自己制訂客觀的目標，如“每天完成一份數(shù)學小練習”，而不是“比我的同桌多做一份數(shù)學小練習”。同時，這個目標要足夠具體、足夠小，如“三道計算題都做對”，這樣才能看到微小的進步，并以此激勵自己，感受成功的喜悅。

4.積極的自我暗示。

每天入睡前躺在床上，在心里羅列出一天所做的事情，對自己說：“今天的小目標我已經完成，我做得很不錯！明天也要繼續(xù)加油！”積極的自我暗示會讓人更加有信心。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)星灣學校 吳凡）

開學后不太適應節(jié)奏緊張的校園生活，心里發(fā)慌，怎么辦？

經過一個漫長寒假后，新學期終于開始了。可上學第一天，小花就有些不適應。早上7點，鬧鐘準時響了起來，小花睡眼惺忪，同時響起的還有媽媽的催促：“快起床洗漱吃早飯，第一天上學可不能遲到。”小花馬不停蹄地趕到學校，緊湊的學習開始了，早讀、語文、數(shù)學、英語，一節(jié)課連著一節(jié)課，剛打了個哈欠，一個知識點就錯過了。一天下來，小花疲憊不堪，回到家看著作業(yè)本，心里一陣慌亂，新知識點都沒掌握，這可怎么辦？第一天就這樣，接下來怎么辦？想到這兒，小花著急了，吃飯沒什么胃口，晚上睡覺也不踏實。

像小花這樣的“開學綜合征”正常嗎？會不會是心理出了什么問題？有的學生和家長面對這樣的情況很擔憂。開學后，生活節(jié)奏需要進行大幅度調整，在這過程中出現(xiàn)一些不太適應的癥狀是很正常的。有的學生會出現(xiàn)焦慮、緊張、不想上學、上課走神、情緒不穩(wěn)定等表現(xiàn)，有時這些負面情緒還會轉化為軀體癥狀，如睡眠不好、頭暈、惡心，或者感覺很疲憊、胃口不太好等。這些癥狀可能會持續(xù)一段時間，不過不用擔心，這只是暫時的，可以嘗試以下方法，盡快適應校園生活。

1.接納情緒變化。

在面對生活狀態(tài)發(fā)生巨大變化時，每個人都可能出現(xiàn)情緒波動，陷入慌亂和緊張，這只是特殊階段的特殊表現(xiàn)，很快就會消散，不必對此感到抗拒和厭惡。而且出現(xiàn)這些擔憂正說明我們對學業(yè)很重視，也對自己有一定的要求，有這樣認真的態(tài)度，一定能盡快恢復正常狀態(tài)。

2.學會調節(jié)情緒。

轉移法：將關注的焦點轉移到積極的方面，而不是負面情緒上，如今天上課保持注意力的時間延長了5分鐘;或通過運動舒緩緊張、焦慮等負面情緒。

調節(jié)法：當感到特別心慌時，可以做幾個腹式呼吸，或者將注意力集中在身體的每一個部位，讓自己感到平靜、踏實。如果有時間，還可以做一些能讓自己放松的事，如聽音樂等。

（江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)景城學校 錢璐）