疫情期間最全運(yùn)動(dòng)指南

先鋒

肺炎疫情還沒有退散，確診病例依然每天都有增加，鐘南山院士提醒大家：重視防護(hù)，但也不必恐慌。盡量減少走親訪友，盡量少去人員密集的場(chǎng)所，出門戴口罩，在室內(nèi)注意通風(fēng)，勤洗手，適量運(yùn)動(dòng)，少熬夜。

那么，疫情期間我們應(yīng)該選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，怎么樣的運(yùn)動(dòng)才算適量運(yùn)動(dòng)？

所謂適量運(yùn)動(dòng)，來自百度百科的解釋如下：在運(yùn)動(dòng)后感覺舒服，不疲勞，不會(huì)造成過度疲勞或者氣喘。不影響一天的工作、生活為宜。如果運(yùn)動(dòng)后，一天感到疲勞、勞累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是運(yùn)動(dòng)過量了。

運(yùn)動(dòng)過量最大的問題就是容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)過后，會(huì)出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現(xiàn)象。這樣，就不但達(dá)不到鍛煉的目的，反而會(huì)損傷身體。反之，運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到鍛煉的目的。

適量運(yùn)動(dòng)是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的一個(gè)重要因素。切忌在疲勞到極點(diǎn)時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有害無益。對(duì)待運(yùn)動(dòng)的科學(xué)態(tài)度是“貴在堅(jiān)持，貴在適度”。

就是說，運(yùn)動(dòng)不能一曝十寒，運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可中途而廢，即使不能每天鍛煉，但每周也要鍛煉三到五次并延續(xù)下去。

為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進(jìn)行爆發(fā)力很強(qiáng)的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

前天我們的公眾號(hào)討論了疫情期間為什么不宜打羽毛球，當(dāng)然那些在家中消遣的非競(jìng)技類的運(yùn)動(dòng)就不在此討論。那么，除了羽毛球運(yùn)動(dòng)，還有哪些運(yùn)動(dòng)是可取的？

在空曠地帶、人口稀疏的戶外運(yùn)動(dòng)，是可以進(jìn)行的。

雖然新冠病毒具體的傳播途徑還不明確，但是根據(jù)目前有限的觀察，和同屬新型冠狀病毒的SARS和MERS的經(jīng)驗(yàn)，一般認(rèn)為，其傳播途徑不外乎，主要是飛沫傳播，和（直接、間接）接觸傳播，以及極小程度上的空氣傳播。

在公共場(chǎng)所戴口罩主要目標(biāo)是預(yù)防飛沫傳播。所謂“飛沫”是指在咳嗽、噴嚏和說話時(shí)排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴。

而所謂空氣傳播是指呼吸道分泌物液滴經(jīng)過脫水干燥后形成可以在空氣中懸浮的微粒，吸入微粒造成的傳播。

中國(guó)疾控中心副主任馮子健在前天些的采訪表示，如果你要到公眾場(chǎng)所乘坐公共交通工具，這個(gè)時(shí)候建議你戴上口罩。比如說個(gè)人獨(dú)處，自己開車或者自己到公園散步，沒有特別密集的人員接觸的情況，也可以不戴口罩，因?yàn)檫@樣的情況感染風(fēng)險(xiǎn)是很低的。

至于戴口罩會(huì)不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)身體會(huì)不會(huì)造成危害，只要是從事中等強(qiáng)度以下運(yùn)動(dòng)，戴不戴口罩本身沒有影響。

在寒冷季節(jié)，很多人從事室外運(yùn)動(dòng)時(shí)原本也會(huì)戴上口罩，以防寒冷干燥的空氣對(duì)呼吸道的刺激。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法是“呼吸法”，即“可以說話卻不能唱歌”就屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);如果達(dá)到上氣不接下氣，連說話都不能，就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

在室內(nèi)公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，比如在體育館進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，存在極大風(fēng)險(xiǎn)，不建議進(jìn)行。

這種風(fēng)險(xiǎn)包括兩個(gè)方面：

一是，間接接觸傳播風(fēng)險(xiǎn)，指手接觸被污染的門把手、運(yùn)動(dòng)器材等物體表面，被污染的手在接觸眼睛和口鼻，就可能造成病毒傳播。

二是，飛沫傳播風(fēng)險(xiǎn)。如果室內(nèi)空氣干燥，即使帶病毒的飛沫就容易干燥成懸浮微粒不能沉降而有可能經(jīng)空氣傳播。特別是在有中央空調(diào)的室內(nèi)空間，這種風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高一些。

對(duì)此，諸如足球、籃球、排球、氣排球、羽毛球、乒乓球、臺(tái)球等各類球類運(yùn)動(dòng)，以及舞龍舞獅這樣的傳統(tǒng)民俗運(yùn)動(dòng)，皆是近距離、需要團(tuán)隊(duì)協(xié)作的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)引發(fā)人群聚集。

除此之外這些運(yùn)動(dòng)都是群眾基礎(chǔ)極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，只要有人開始進(jìn)行，會(huì)出現(xiàn)更多的效仿者，引發(fā)民眾精神的麻痹。

居家的力量訓(xùn)練、瑜伽最合適

在家里的各種力量訓(xùn)練，不管你想練腰、背、手臂、腹肌，此時(shí)在家訓(xùn)練都是最合適的，具體可以參考這里隔離期不妨先練好力量，年后再來球場(chǎng)殺個(gè)痛快！

女性也可以適當(dāng)練習(xí)瑜伽，但是一定要注意保暖，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓心率始終處于高水平，所以一定要確保周邊環(huán)境是溫暖的，可以在訓(xùn)練時(shí)打開空調(diào)。

另外只要是可以在家里進(jìn)行的，跳繩、高抬腿、開合跳、波比跳等燃脂訓(xùn)練也可以適當(dāng)進(jìn)行，但時(shí)間不宜太長(zhǎng)。

室內(nèi)外的游泳均不建議

室內(nèi)游泳易引發(fā)人群聚集觸發(fā)傳染，再加上全國(guó)所有游泳館已經(jīng)閉館，建議喜歡游泳的同學(xué)暫時(shí)停一停。戶外游泳由于目前水溫過低，非專業(yè)冬泳者亦不建議進(jìn)行。

中老年人運(yùn)動(dòng)諸如門球、廣場(chǎng)舞、太極拳等，不建議進(jìn)行

中老年人自身免疫力本就較低，運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)較弱，在疫情期間，這些運(yùn)動(dòng)不建議進(jìn)行。尤其對(duì)于有慢性基礎(chǔ)病的中老年人，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可能使得免疫力更加低，發(fā)生重癥和風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高。

建議在疫情防控過程中，特別是在疫情發(fā)生強(qiáng)度比較高的地區(qū)，要加強(qiáng)對(duì)中老年人的保護(hù)，盡量減少外出，必須要出行時(shí)要盡量做好個(gè)人防護(hù)。尤其要注意對(duì)身體的保暖，在有陽(yáng)光的天氣可以多曬曬太陽(yáng)。

冬季項(xiàng)目、極限運(yùn)動(dòng)不建議進(jìn)行

暫且不考慮這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體機(jī)能的調(diào)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)雖然屬于戶外，但對(duì)于場(chǎng)地要求極高，尤其像滑雪，單板這樣的運(yùn)動(dòng)，如果沒有專業(yè)的防護(hù)，是存在極大的隱患的。

而在全國(guó)當(dāng)前多數(shù)專業(yè)的體育場(chǎng)館關(guān)閉的情況下，不鼓勵(lì)業(yè)余愛好者貪圖一時(shí)運(yùn)動(dòng)之樂，選擇不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)地址進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣不僅會(huì)影響。