食物營養成分受烹飪方法的影響及保護

張榮春

摘 要：烹飪食物的常見方法主要有熘、炒、燉、煮、烤等，不同的烹飪方法燒制的菜肴味道不同，而且對食物營養成分造成的影響也存在一定差異。為了提高對食物內部營養成分的利用，本文將對不同烹飪方法對食物營養成分造成的影響及食品營養保護措施進行分析。

關鍵詞：營養成分;烹飪方法;影響;保護措施

及時攝取食物中不同的營養成分，可以滿足人體生存的必備需求，為了提高食物口感及營養成分的利用價值，必須明確不同烹飪方法在食物加工中對食物內營養成分造成的影響，才能有針對性的制定食物烹飪中保護營養成分對策。所以，有必要研究烹飪方法對食物營養成分造成的影響及保護策略。

1 食物初加工時內部營養成分受到的影響

1.1 食物營養素在初加工下受到的積極影響

在食物加工過程中選擇科學、合理的烹飪方法，能夠讓食物內部包含的營養素得到最大的發揮、利用，有助于改善食物的營養價值。例如，在初加工的過程中可以選擇加熱方式處理食物原材料，還可以添加適量的調料，這樣有助于去除食物的腥臊等異味，讓食物味道更佳鮮美、可口;同時，通過加熱處理，還有助于將食物內部的微生物、寄生蟲、病毒與細菌等徹底殺死，對人體的健康起到了良好的保護作用。比如，通過烹飪玉米的時候加入碳酸氫鈉，能夠讓結合型尼克酸反應生成游離的尼克酸，此類物質在新疆南部癩皮病的預防中發揮了巨大作用;再比如，加熱處理大豆后，將提升大豆內蛋白質的利用效率。

1.2 食物營養素經初加工后受到的負面影響

1.2.1 蔬菜初加工后的營養變化分析

人類在日常的生活、工作中，主要依靠食用蔬菜等滿足自身的膳食營養需求，常見的膳食營養元素包括胡蘿卜素、多種礦物質、維生素等。在烹飪蔬菜之前，往往需要通過采摘、清洗、切割等方式獲取、處理蔬菜;同時，在處理蔬菜時，一定要把握好蔬菜清洗、切割順序。在處理蔬菜時，如果選擇浸泡、沖洗等方式，將會使蔬菜內的水溶性營養元素部分流失，如通過菜刀等切割蔬菜后，蔬菜中的維生素C、維生素B等會經過切口流失;因此，先清洗蔬菜、在切割蔬菜，才能有效避免蔬菜營養物質流失。

1.2.2 米面、肉類初加工后的營養變化

一般情況下，在烹飪面粉類食物時會選擇蒸、煮、烤、炸與烙等方法，每一種處理方法下面食營養成分流失情況也存在差異。比如，將面粉通過蒸的方式制作成饅頭、包子或烙成大餅時，不會流失過多的營養物質;若選擇將面粉包成餃子、面條，然后通過煮的方式進行烹飪，就會使面粉中的維生素B1、B2、尼克酸等營養成分流失到面湯中。由于中國人在日常生活中對精米、精面有著較高的青睞度，在烹飪加工時喜歡對精米、蔬菜、動物生肉制品進行反復清洗，看上去這是一種講衛生的行為，但此類初加工模式卻使米面、肉類等流失了大量的營養元素。

在選擇食物烹飪方法時，很多人的理解都是錯誤的。例如，某些人喜歡干凈、重視衛生，所以會選擇反復、多次浸泡、清洗的方式處理原始食物材料，此方式表面上讓食物被清洗的十分干凈，但在清洗過程中也使食物流失了大量的營養成分。例如，在煮大米飯時，往往要先用清水清洗生米;但是，有些人為了保證生米的衛生、清潔，多次、反復搓洗生米，使大米內的營養物質快速流失，這種錯誤的淘米方式應及時摒棄。

在大米處理中選擇“淘洗”處理方式，會讓大米中（45.0%±15.0%）的維生素B1、70.0%的無機鹽、2.0%的碳水化合物以及15.7%的蛋白質流失，而且越增加淘米次數，會流失更多的無機鹽和其他營養成分;當浸泡時間太久或沖洗水流速太快時，也會讓大米流失或損失大量的營養素。與此同時，由于精米、精面經過了碾磨精細，所含的維生素已所剩無幾，微量元素鋅、鐵、錳也不能幸存，同樣，蔬菜在切配、洗滌、鹽浸與浸泡過程中也會損失大量營養素。如白菜中維生素C先洗后切，切后即測，幾乎不損失，而切后放2 f，損失率為2.4%，切后沖洗，25 min后，損失率為8.4%，切后浸泡0.5 h，損失率為23.8%[1-2]。維生素C的損失量位居首位，而水、無機鹽損失量位居第二。在處理肉類時，如果先切再洗，會讓肉類中的有機物、無機鹽、酶、脂肪與維生素順著水流流失，雖然此時烹飪而出的菜肴肉質會松嫩酥軟，但肉的營養價值及新鮮味道卻大打折扣。

2 食物營養成分受不同烹飪方法的影響

2.1 燉法對食物營養成分的影響

所謂燉，即在容器中加入定量的水及佐料，放入食物后，通過大火燉的方式讓食物中含有的水溶性維生素、無機鹽有效的融入到湯汁之內。比如，很多人都喜歡吃雞，在烹飪雞肉的時候，通過燉法烹飪，可以讓雞中的水解肽類、氨基酸、蛋白質等有效的融入湯汁內，提高湯的鮮美程度。但是，燉法烹飪食物也存在一定弊端，比如會破壞食物的結締組織及維生素等。

2.2 煮法對食物營養成分的影響

在食物處理中采用“煮”法烹飪往往不會影響食物的脂肪含量，不過卻能在一定程度上分解部分食物中含有的蛋白質、糖類。比如，通過煮法烹飪，食物內的無機鹽、磷、具備水溶性特征的維生素、鈣等會逐漸溶解在水中。因此，若對蔬菜采用煮法烹飪，那么湯才是蔬菜營養的聚集地。通常狀況下，將水加熱至沸騰或高溫煮菜20 min，再進行焯水處理，此時會嚴重破壞蔬菜內的葉綠素、維生素，使其損失30%以上的營養物質。另外，采取高溫慢煮方法烹飪、處理肉類，會讓肉類食品水分流失嚴重，從而會引發嚴重的水解作用，此時肉類食物內含有的膠原物質、氨基酸、脂肪等便會在水解作用下不斷融入湯汁。而且食物煮沸的時間對食物內維生素C的含量也造成了直接影響，所以控制好煮法烹飪時間，才能保證食物的營養價值，增加菜肴的營養成分。

2.3 炒法對食物營養成分的影響

制作菜肴時若選用炒法烹飪，應重視對火候的管理，若火候過旺或大火烹飪時間太長，會嚴重破壞食物中的營養成分。因此，采用大火急炒的方式烹炒菜肴，不僅有助于科學調控加熱食物所用時間，還能保護食物中的營養成分。另外，對食物營養成分含量造成影響的因素還包括食物加熱形式、加熱時間、切塊大小等。一般情況下，將蔬菜置于沸水中浸泡，浸泡后將其撈出再翻炒的方式會導致蔬菜中80%以上的維生素流失。而采用速炒的方式，可以將食物中的胡蘿卜素損失控制在25%以內，而維生素損失量則不超過40%。而且，炒菜期間維生素的損失總量和食鹽放入量也呈現正比例關系，所以專家建議在烹飪菜肴時盡量少放食用鹽。特別是患有高血壓、心腦血管疾病的患者，每日攝入的食鹽總量控制在5 g內最佳[3]。

2.4 蒸法對食物營養成分的影響

蒸法烹飪菜肴可以有效保留食物中的無機鹽，不過卻會使食物中含有的維生素大量流失。其原因主要是：采取蒸法烹飪的時候，需要依賴較高的溫度，由于蒸鍋內部的蒸汽具有強大的滲透力，且鍋內壓力較高，會有效縮減食物變熟時間、明顯改變食物的性質;同時，食物內部的部分蛋白質、糖類依靠水解作用能夠提高人體吸收率，不過由于維生素耐熱性差，反而造成了維生素的大量損失。

2.5 油炸法對食物營養成分的影響

采用油炸法烹飪食物的過程中，主要是將食用油加熱至指定溫度的方式烹飪食物，但是高溫油炸會直接破壞食物中的碳水化合物、耐熱性低的維生素等營養物質，因此油炸法烹飪的菜肴僅能保存食物中較低的營養成分，且缺乏食用營養價值。所以，在采用油炸法烹飪食物的時候，可在食物外表蘸取、裹上一層淀粉、面粉或雞蛋液，為食物制造一層保護層，從而將高溫食用油和食物表面分隔開，避免高溫油直接接觸食物表面，以免破壞食物內營養成分。需要強調一點，該方法雖然能降低食物在油炸烹飪中營養成分的流失量，但也應該盡可能少食用油炸類食物，其原因是油炸過程中的淀粉類食物會產生化學反應，生成丙烯酰胺，這類物質具有致癌性，會對人體健康造成負面影響。因此，應盡可能少吃油炸食品。

2.6 煎法對食物營養成分的影響

煎法烹飪時的溫度往往比油炸法烹飪的溫度低很多，同時使用的食用油總量也沒有油炸多，并且“煎”法烹飪食物期間應該酌情加入適量純凈水。但是，在食物制作中采用“煎”法烹飪需要消耗更多的時間才能保證食物變熟，并且在此期間，鍋底會一直接觸食物。所以，煎法烹飪也會使食物流失大量的營養物質。國外人群更青睞于煎法烹飪制作食物，不過基于客觀角度分析，該方法制作的食物缺乏營養價值，同時還會影響人類的身體健康。因此，采取“煎”法烹飪處理食材期間，應參照油炸食物時裹取面包糠、雞蛋液、淀粉等方式隔離食物與高溫油，以有效保護食材、降低食物中流失的營養成分總量。

2.7 熏烤法對食物營養成分的影響

食物加工時采取熏烤法烹飪，往往會得到吸引人的香味。所以，熏肉、烤肉、烤雞與燒鴨等食物備受大眾喜愛。不過在對食物利用熏烤烹飪法處理時會產生大量的有害物質，這些物質往往會影響人類的身體健康。所以，在熏烤烹飪期間，應科學選擇熏烤方式，如盡可能選擇管道干熱蒸汽方式對食物進行熏烤，且熏烤的溫度控制在200 ℃以內，保留食物中的營養物質、降低有害物質產量。

綜上所述，食物烹飪加工的方法、操作方式多種多樣，但基本都會在某種程度上破壞食物的原生營養成分。選擇科學的烹飪方式，能減少烹飪階段食物內營養成分的損失。

3 烹飪過程中保護食物營養成分的對策

3.1 使用科學方法對食物進行初加工處理

在米面的烹飪中，要選取精米、精面進行烹飪、處理，初加工時要控制淘米頻率、次數，要避免大力揉搓、頻繁沖洗大米，淘米時應避免溫熱水淘洗，煮飯期間應提倡食用米湯。在精面加工方面，若是制作包子、饅頭等主要面食，在制作期間應盡可能少用堿，防止面內維生素遭破壞。在蔬菜、肉類的初加工中，應堅持“先洗再切，不易切細碎”的原則處理食材，有效保護蔬菜、肉類食材中的營養成分。切好蔬菜后，放置時間不要太長，也不應長時間浸泡在水中，否則會使蔬菜內部的維生素、無機鹽等大量流失。

堅持“邊切邊炒”的原則處理、烹飪蔬菜，有助于保留蔬菜內的營養物質;同時，若鮮肉外表不臟，應盡量省去清洗環節，若必須清洗，也要堅持“先洗再切”原則，清洗時僅需洗掉污垢即可，無需過分沖洗，否則大量沖洗的清水會溶解、帶走肉類中的脂肪、有機物、維生素等營養物質，影響肉類食材的營養價值及鮮美程度，更會讓肉類因酶的大量流失而發生肉質變軟、失去香味。

3.2 科學優化烹調方法

在食物烹飪時，應主動優化烹調方法，留住食物中的營養元素。

一是，對糧食、肉類原料最好用蒸、烤，其次是煮，再次是油炸的方式。選擇蒸法烹飪時，應配備蒸盒，避免流失大量湯汁;選擇烤法烹飪時，要對溫度進行科學管控，這是因為米面含有的賴氨酸能夠和碳水化合物發生化學反應生成糖色物質，若采用高溫烹制，會讓賴氨酸作用徹底喪失，還會影響觀賞性;由此，采用烘烤法烹飪的食材的營養價值與蛋白質含量會明顯降低;若選擇油炸法烹飪，也要控制油溫，不然會喪失過多的維生素，失去營養價值[4]。

二是，在蔬菜的烹飪中，要想保護蔬菜中的營養成分，首選旺火快炒，其次是涼拌，最后是焯、煮烹飪法。比如，采取旺火快炒蔬菜能夠保留蔬菜中（70.0%±10.0%）的維生素C，這是因為旺火快炒能夠減少炒菜用時，縮短蔬菜加熱時間，使高溫加熱對維生素C的破壞降至最低;同時，還能降低高溫油對蔬菜中氧化分解酶活性的影響，降低維生素C受酶類分解破壞的影響;最后，旺火急炒也能夠使蔬菜中的水分蒸發量降至最低，維持蔬菜色澤、口感，避免流失大量的維生素、無機鹽等。若采用焯法烹飪，第一要采取沸水下鍋原則，第二要堅持短時間焯水原則;同時，可滴入適量涼油，保證蔬菜色澤;該操作的原理為少量涼油均勻粘附在蔬菜表面，可降低空氣直接接觸原材料的概率，有助于維持蔬菜色澤，降低蔬菜內水分溢流速度，減少維生素被堿破壞的概率。采用涼拌烹飪手法期間，應加入少量食用醋，延長維生素C保存時間，降低維生素C流失量，如在用蔬菜燉鮮湯時，要冷水下鍋，盡可能讓營養物質溶于湯內;或加入適量植物油，改善胡蘿卜素吸收效果;或放入適量蔥姜蒜，提高人體對維生素B1、B2的利用率[5]。

三是，在肉類的烹飪中，應通過上漿掛糊的方式讓肉類內部的營養元素得到保留;該方法有助于減少肉類烹飪中溢出的水分、脂肪、含氮有機物等，可避免水分溶解肉類食材中的水溶性營養物質，還能均勻加熱肉類食材，提高烹飪效果。在肉類食材的烹飪中，應堅持隨用隨切原則，搭配炒、爆等烹調方式烹飪食材，降低肉類食材中營養物質的流失量;若選擇高溫油炸、熏烤等烹飪方式，會使肉類流失大量營養元素，在實際操作中應做好加熱溫度、時間的科學管控，否則會影響肉類食材中的營養成分，危害人體健康安全。若要燉肉湯，應堅持沸水下鍋原則;若要煮骨頭湯，可在湯中加少許醋，這樣可以增加鮮香味，而且更易溶解鈣物質[6]。

3.3 做好導熱物質的科學挑選

在處理葷料原材料時，應選擇水作為導熱物質加熱熟食，該方法有助于分解葷料內的蛋白質、脂肪，改善人體吸收、消化效率，降低脂溶性維生素的流失總量。

在處理蔬菜時，可選擇食用油為導熱物質，配合旺火快炒方式，使蔬菜內的水溶性維生素得到有效保存，避免因膳食組織老化產生的消化困難現象。

4 結語

綜上所述，在不同食材的烹飪過程中，首先要保證材料的新鮮性、安全性，然后科學挑選食材烹飪方法，通過合理制作、烹調，避免食材內的營養物質大量流失、提高食材食用及利用價值。

參考文獻

[1]樊勇剛.中式菜品科學營養化烹飪的問題和方法[J].食品安全導刊，2018（12）：52.

[2]殷俊.中式烹飪營養化和科學化研究[J].現代食品，2018（9）：61-63.

[3]裴志剛.中式烹飪營養與健康研究[J].現代食品，2018（10）：70-72.

[4]喬學彬.烹飪方法對食物營養成分的影響探討[J].現代食品，2019（13）：109-110.

[5]劉肖冰.烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施[J].現代食品，2018（09）：47-49.

[6]周德軍.烹飪方法對食物性能影響的營養學解釋探究[J].食品安全導刊，2019（27）：68.