淺談跑步姿勢與運動損傷

王軍偉 中國人民解放軍32801部隊

實現跑步姿勢的規范化調整可以為損傷問題的有效規避提供完整的支持。因此，對跑步姿勢和運動損傷的特征加以研究，并制定相應的改進策略，是很多運動員重點關注的問題。

一、跑步姿勢的常見問題

（一）頭部和身體的跑步姿勢缺乏規范性

部分運動員在跑步過程中，對于正確跑步姿勢的構成情況缺乏足夠重視，尤其對于跑步過程中的身體狀態缺乏有效的研究分析，無法在身體各部位的狀況得到明確的情況下實現對跑步姿勢的有效設計，難以為各類動作的協調處置提供幫助。部分跑步姿勢的規劃工作對于動作是否具備足夠的協調度重視程度較低，尤其對于現有的動作是否省力缺乏足夠重視，導致跑步姿勢的調整存在不足，無法為頭部和身體狀況的調整提供必要支持。部分跑步運動員對于頭部的直立性特征重視程度較低，缺乏對頸部放松情況的研究，導致跑步過程中身體各部位的協調水平較差，無法在運動損傷的規避方面取得進展。部分運動員跑步過程中的頸部過于緊張，頭部的活動幅度較大，導致頭部與背部無法保持在平行狀態，難以為頭頸部位的維護提供幫助。部分運動員在跑步過程中頻繁環顧周邊景物，面部肌肉缺乏放松性，不利于運動損傷的規避。

（二）四肢的運動缺乏合理性

部分運動員在跑步過程中，臀部過于松弛，髖關節的擺動幅度較大，骨盆的前傾幅度超出合理范疇，無法有效的削減地面對骨盆的作用力，導致骨盆和腰椎無法得到足夠有效的保護。部分運動員在跑步過程中，手臂的松緊度掌握存在不足，手臂未能圍繞肘關節實現有效的自然擺動，導致手臂的擺動頻繁超過肩部，向后方的運動超過臀部，無法保證手臂靠近身體中軸線。部分運動員的膝蓋和腿均處在過于進展的狀態，跑步過程中膝蓋抬高幅度較大，無法在前后搖擺的過程中具備足夠的自然度，難以為膝關節彎曲問題的控制提供幫助。部分運動員腳掌落地的時間掌握不夠合理，膝關節沒有在腳掌落地的時候實現有效彎曲，難以有效的緩解地面對骨骼的沖擊。部分運動員對于腳掌的落地情況缺乏有效研究，未能對落地彈性進行詳細考察，導致腳尖的著地概率過高，無法在規避損傷方面取得進展。

（三）運動員搖擺幅度的控制存在不足

部分運動員在跑步過程中，存在低頭或仰頭的習慣，導致頸椎的負擔較大，肩部和背部的損傷概率會因此提升。部分跑步者的頭部未能有效的保持垂直狀態，身體的總體搖擺幅度過高，導致身體的體能消耗量較大，跑步的速度比較容易受到影響。部分運動員對于跑步直線型的重視度較低，不利于跑步穩定性的控制，難以為膝關節及髖關節的損傷防護提供幫助。

二、跑步相關運動損傷的規避策略

（一）提升頭部和身體跑步姿勢規范性

運動員在制定跑步運動方案過程中，一定要對頭頸部的脆弱性問題進行有效的分析，使滿足頭部和身體保護需求的舉措能夠得到合理設計，更加充分的滿足跑步姿勢控制需要。在具體跑步過程中，需要加強對跑步過程中身體姿勢特征的分析，強化動作協調水平，使跑步過程中的身體狀況能夠得到明確，以此滿足跑步姿勢的合理設置需要。在跑步過程中，運動員的頭部務必始終保持直立姿勢，頸部要盡可能的放松，在跑步過程中盡可能目視前方避免左右觀看，使頭頸部的壓力可以得到更加有效的緩解。在跑步過程中，面部肌肉要盡可能放松，使跑步過程中的身體松弛程度得到更加有效的控制。運動員要使肩部自然下垂，避免過多的聳立肩膀造成運動障礙。要使脊背在運動的過程中盡可能垂直，并保證腹部肌肉可以在跑步過程中得到更加有效的訓練，為身體中軸穩定性的維護提供有利支持。

（二）提升四肢的運動合理性

在跑步過程中，四肢的運動幅度及頻率需要與臀部及髖關節保持一直，并將前后擺動幅度作為主要參考因素，為骨盆過度前傾問題的規避提供幫助。運動員需要對骨盆承受的來自地面的作用力具備足夠重視，使骨盆與腰椎可以得到更加有效的保護，以此提升四肢運動合理性。要對手臂的運轉規律進行深入研究，尤其要對肘關節的彎曲情況進行詳細考察，使肩關節與手臂可以實現自然擺動。運動員在跑步過程中，務必保證手臂前擺不超過肩部，后擺不超過臀部，并以身體中心線為基準進行四肢運動方案設計，為四肢運動幅度的合理控制提供幫助。運動員在跑步過程中，腿部要相應放松，并對膝蓋的高度進行合理控制，使地面對骨骼構成的沖擊可以得到更加有效的緩解。運動員還需要保證腳掌的落地具備足夠的彈性，減少腳跟和腳中部著地頻率，以此提升四肢的運動合理性。

（三）推升運動員搖擺幅度的控制水平

運動員在跑步過程中需要盡可能規避頻繁的仰頭和俯頭，使頸椎的負擔可以得到較為有效的控制，確保頸部以及背部的損傷得到有效規避控制。要在跑步過程中保持頭部的穩定，盡可能面朝前方，并使身體降低搖擺幅度，避免對各關節構成不必要的壓力，為運動損傷的規避提供幫助。

結論：規避運動損傷是目前很多運動員高度關注的問題，提升跑步姿勢合理性，可以為運動損傷現象的規避提供較為完整的支持。因此，對當前跑步姿勢的不合理之處進行總結，并制定運動損傷問題的控制策略，對提升跑步姿勢的合理性，具有十分重要的意義。