每個年齡段該如何保護膝關節

彭潔

膝關節是人體最大、最復雜的關節，屬于鉸鏈關節，它是人們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節也是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35千克。承受重量越大，關節軟骨磨損的概率越大，肌腱也越容易受傷，膝關節退化較快。

膝關節負重倍數

1.躺下來的時候，膝關節的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝關節負重是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下樓梯的時候，膝關節負重是體重的3～4倍。

4.跑步時，膝關節負重大約是體重的4倍。

5.打球時，膝關節負重大約是體重的6倍。

6.蹲和跪時，膝關節負重大約是體重的8倍。

如一個體重50千克的人，每上一個臺階，膝關節約要承受200千克的重量。

膝關節只有15年的最佳狀態

15歲以前：膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發生在膝關節附近。

15～30歲：膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本沒有不適的感覺。

30～40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，表現為短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節起到緩沖作用。但髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40～50歲：走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：會感覺到膝關節明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1.慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2.髕骨偏移：活動后膝關節酸痛無力，休息后好轉，半蹲時疼痛。

3.膝關節內游離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

4.髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5.骨關節病：久坐或久蹲后起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息后緩解。

6.假性痛風：男性患者多見，好發于膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現為半月板、關節軟骨面鈣化。

7.股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。

膝關節保健訓練

中老年朋友若掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。下面來學習一下8種簡單有效的膝關節鍛煉方法：

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。

俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關節逐漸彎曲，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。

伸肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10～20次。

股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒，然后放下，雙腿交替進行。反復練習10～20次。

推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝關節的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復推10～20次，然后換腿重復此動作。

拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。