又到一年水果季水果，你吃對了嗎

策劃：本刊編輯部

執行：邱婷婷

隨著炎炎夏季的到來，大量時令水果接連上市，一場水果盛宴開始在中國上演。面對之前價格較貴而如今放低“身段”的水果，大家一邊歡呼“終獲水果自由”，一邊爭先購買嘗鮮，其中不少人卻吃出了問題，比如腹瀉、頭暈、胃疼、流鼻血等。那么，夏季該如何吃水果呢？慢性病患者吃水果該注意些什么呢？

國人吃水果遠遠不夠量

《2016中國國民果蔬關注度大數據》顯示，我國城鄉居民平均每天水果的消費量為40.7克，還沒一個蘋果大，而《中國居民平衡膳食指南（2016）》建議，每天攝入200～400克水果。由此可見，國人對水果的攝入量還遠遠不足。

您可能會覺得不喜歡吃水果沒什么大不了的。但近日《新英格蘭醫學雜志》發表的一項有關中國人吃水果的研究顯示：中國每年56萬人因不吃水果死于心血管病。該研究對45萬中國健康人進行了跟蹤隨訪，結果發現，每天都吃水果的人不但血壓和血糖較低，而且得心血管病的人也較少。與不吃水果或很少吃水果的人相比，心血管病死亡下降了40%，因冠心病死亡下降了34%。研究估計，16%的心血管病死亡是由每天不吃水果造成的。以此估算，每年有56萬人因不吃水果而死于心血管病，其中20萬人在70歲前死亡。

這項研究結果，為人均果蔬攝入量未達到理想水平的我們敲響了警鐘。那么，水果與健康之間究竟存在怎樣的關系呢？北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生介紹，水果有以下作用——

預防癌癥：水果中含有能預防癌癥的微量組分，包括有抗氧化功能的維生素和礦物質，即β－胡蘿卜素、維生素C、維生素E及硒等，其他類胡蘿卜素（如蘆丁、番茄紅素和α－胡蘿卜素）和葉酸也有抗氧化作用或其他可能的抗致癌作用或兼有這兩種作用。這些營養素在一定程度上能抑制甚至阻止腫瘤細胞的生長和增殖，還可以阻止一些化學物質在體內轉化為具有生物活性的致癌物。世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所總結世界各國的研究材料，認為有充分證據證明水果能降低口腔、咽、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且可能減低胰腺、乳腺、膀胱、肝以及前列腺等癌癥的危險性。

預防心血管疾病：低密度脂蛋白（壞膽固醇）容易在血管壁上沉積下來，形成粥樣斑塊，破壞血管健康。而水果中含有的抗氧化物質和能夠影響血液高半胱氨酸水平的維生素（尤其是葉酸），能減少動脈血管中膽固醇的氧化，有效保護血管內皮細胞免受低密度脂蛋白的損傷，并且對心肌細胞有保護作用。另外，水果中的大量膳食纖維能將膽固醇“包裹”住，從而減少膽固醇的吸收，降低人體血漿膽固醇的水平。

預防肥胖和2型糖尿病：荷蘭著名肥胖病專家、阿姆斯特丹自由大學Jaap Seidell教授指出，在世界大部分地區，食用能量高而營養價值低的食物是增加肥胖和相關慢性病幾率的主要因素。而水果富含鉀離子、纖維素、葉酸、抗氧化物和多種生物活性化合物，鈉、脂肪和熱量卻很低，這對預防肥胖癥和與超重有關的慢性病具有積極意義。研究表明，適當多吃蔬果可降低2型糖尿病的發病率，這與其富含膳食纖維有關。因為膳食纖維可降低餐后血糖反應。

增強抗病和抗衰老能力：水果具有一定的清除氧自由基的能力，從而可減少氧自由基對機體造成的氧化損傷；水果也可通過增加抗氧化酶活性而保護機體免受氧化損傷；許多水果均可抑制脂質過氧化產物丙二醛及酯褐素的生成，阻斷脂質過氧化鏈式反應，減少膜脂質過氧化損傷，從而增強機體的抗病、抗衰老能力。

夏天吃水果，先分“寒”與“熱”

炎炎夏日，種類繁多的新鮮水果讓人目不暇接。于是很多人敞開肚子吃水果，認為營養豐富，還能減肥。北京市朝陽醫院副院長沈雁英則提醒大家，水果吃多了，或者吃的方法不對，同樣對身體有害，甚至會引發“水果病”。比如，貪吃西瓜易發生厭食、腹瀉等腸道疾病；大量吃荔枝極易引發突發性低血糖，俗稱“荔枝病”。那么，水果究竟如何吃才能達到養生保健的效果呢？

1.先分“寒”與“熱”

從中醫營養角度來說，水果是分寒、熱的，如果自己的身體不適合吃寒性或熱性的水果，食用不當或吃得過多，都會對身體造成嚴重的負面影響。北京醫院營養科李長平醫生介紹，夏天的水果多屬于寒涼性的，比如梨、蘋果和各種瓜類。一般來說，實熱體質的人夏天代謝旺盛，交感神經占優勢，出汗多，經常臉色通紅、口干舌燥、易煩躁、容易便秘，可以適當多吃一些寒涼性的水果。虛寒體質的人則基礎代謝率低，體內產生的熱量少，四肢即便在夏天也是冷的，面色比常人白，而且很少口渴，也不喜歡接觸涼的東西。所以，溫熱性水果對這些人無疑是祛寒佳品。常見的溫性熱水果有荔枝、桂圓、杏等。介于寒熱之間的水果屬于平和性，比如葡萄、菠蘿、芒果、橄欖、白果、李子等，不同體質的人都可以吃。

需要注意的是，夏天吃水果千萬別貪涼，否則會使腸胃蠕動變慢，導致消化不良，尤其是胃寒或有輕度胃炎的人得注意。

2.每天吃200～400克水果為宜

北京積水潭醫院副主任營養師趙霞指出，水果雖好，但大部分水果的膳食纖維和糖分含量較高，吃太多會引起胃痛、腹脹，還會導致體重超標，所以攝入量也不能太大。按照《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天應吃200～400克水果。這里說的量是指吃進去的果肉重量，不包括果皮、果籽、果核等。以蘋果為例，一個富士蘋果重約250克左右，去掉核后還剩200克，因此一天400克的量大致相當于吃兩個蘋果。吃水果時也要講究多樣性，比如吃了一個蘋果，再適量吃些草莓、橘子等，既保證吃夠量，又能讓營養豐富起來。

3.不同時段吃注意事項不同

關于水果應當什么時候吃的問題，很多人都覺得困惑不已。中國農業大學食品安全系副教授范志紅指出，在食物總能量不超標和腸胃狀態比較好的基礎上，什么時候吃都可以。

飯前可以吃不是特別酸澀的水果，這時吃水果有利于填充胃，產生飽腹感，減少下一餐的食量，對控制體重最為有利。進餐時吃水果，把它當成菜肴的原料，或者作為一道餐后甜點少量食用，都沒有問題，但如果用水果替代部分蔬菜，因為水果比蔬菜能量高一些，就需要注意控制一餐當中的總能量攝入。是否餐后兩個小時再吃水果，大可以按照個人感覺來決定，如果用餐時食物攝入量已經很大，胃中飽脹，就可以晚些吃水果；如果用餐時進食不多，也不油膩，感覺胃里可以容納更多的食物，就不妨當時進食水果。

特別需要考慮的問題是水果的溫度。如果吃了大量油膩食物，再吃大量冷涼的水果，胃里血管受冷收縮，對比較敏感的人來說，可能影響消化吸收，甚至造成胃部不適。因此，餐后吃水果應以常溫為宜。

4.換著顏色吃水果

北京朝陽醫院營養師宋新則提醒大家，吃水果還要看顏色。檸檬、芒果、橙子、木瓜、柿子、菠蘿、橘子等橘黃色水果都含有天然抗氧化劑β－胡蘿卜素，可以提高機體的免疫功能，且其所含的桔色素還有抗癌功效；作為心臟的保護因子，常見于綠色葉菜中的維生素C和葉酸，在黃色水果里也很豐富。

番茄、石榴等紅色水果富含類胡蘿卜素，它能清除自由基，抑制癌細胞形成，提高人體免疫力。紅色水果所含的熱量大都較低，常吃能令人身體健康，體態輕盈。

葡萄、黑莓、藍莓和李子等紫黑色水果含有能消除眼睛疲勞的原花青素，這種成分還能增強血管彈性，防止膽固醇囤積，是預防癌癥和動脈硬化最好的成分。此外，紫黑色水果中鉀、鎂、鈣等礦物質的含量也高于普通水果，這些離子多以有機酸鹽的形式存在于水果當中，對維持人體的離子平衡有至關重要的作用。

青蘋果等綠色水果含有葉黃素或玉米黃質，它們的抗氧化作用能使視網膜免遭損傷，具有保護視力的作用。

5.果汁并不是理想選擇

時下很多人喜歡把水果榨成果汁喝，還有年輕人喜歡在商店直接購買瓶裝果汁。那么，喝果汁和吃水果的營養效果一樣嗎？北京醫院營養科副主任營養師丁麗麗給出的答案是否定，她指出，和新鮮水果相比，果汁在制作的過程中會損失水果中原有的膳食纖維，其原因是因為在榨汁的過程中，水果中的不溶性膳食纖維會保留在榨掉的殘渣中。除此之外，在榨汁的過程中，高速旋轉的刀片會把大部分果蔬細胞破壞，其中的營養素如鉀、花青素等會溶解到果汁中而被氧化掉。

其次，人們在市場上購買的果汁基本上都添加了糖分，含糖量相對較高，不利于人體的健康。一般情況下，一瓶225毫升的果汁含有的糖分相當于5.5塊方糖。且果汁中增加的糖屬于游離糖，過度攝入會增加人們患心血管疾病的概率，同時還會引起人體免疫力下降。

6.就餐“水果化”不可取

不少愛美女性認為“一天三頓只吃水果，修身養顏一舉兩得”，其實這是錯誤的。從營養學角度來說，人體多種基本營養需求——碳水化合物、礦物質、蛋白質等，都不是單靠吃水果能夠滿足的，長期靠水果生存，對人體的內分泌系統、消化系統、免疫系統等都將產生不利影響。

慢性病患者吃水果有禁忌

不同種類的水果，所含的營養素都不盡相同。慢性病如糖尿病、高血壓、腎病、血脂異常患者吃錯水果，則有可能加重病情。

血脂高少吃榴蓮：雖然對膽固醇高者來說，水果和蔬菜這類高纖維的食物是很好的選擇，但有些高脂水果同樣需要謹慎，包括榴蓮、椰子、鱷梨等。這些水果和含大量飽和脂肪酸的牛油、豬油一樣，也會增加血液中總膽固醇及“壞膽固醇”的含量。

高血壓患者多吃獼猴桃：日常飲食中，高血壓患者須控制鈉的攝取，而多吃高鉀食物有助于鈉的排出，所以這類人可以適當攝入香蕉、獼猴桃、番石榴、榴蓮、龍眼、椰子等高鉀水果。服降壓藥時不能飲用西柚汁，其所含的柚皮素會影響肝臟某種酶的功能，而這種酶和降壓藥的代謝有關，容易造成血液中藥物濃度過高，增加副作用。

糖友不要喝鮮榨果汁：血糖控制理想者（空腹血糖4.0～7.0mmol/L，餐后2小時血糖4.0～10.0mmol/L，糖化血紅蛋白小于7.0%），可選擇升糖指數低且含糖量較低的水果，比如木瓜、櫻桃、草莓、柚子等。盡量選擇在兩餐之間吃，要避免一次進食較多，每天可食用200克左右，同時相應地減少主食的量（大約25克）。另外，鮮榨果汁升糖會更快，也要注意避免。

痛風少吃梨和蘋果：雖然水果中豐富的維生素C可以促進尿酸鹽溶解，從而達到降低尿酸的目的，但水果中的果糖很容易被消化吸收，大量攝入后會迅速被果糖激酶磷酸化，在反應過程中產生大量的單磷酸腺苷，其會加速代謝形成尿酸。所以痛風患者應選擇獼猴桃、柚子、草莓、黑莓和菠蘿等水果，減少梨、葡萄、蘋果等果糖含量高的水果的攝入。

腎病患者少吃楊桃：楊桃不適合腎病患者吃，因為它包含一種影響神經傳導的物質，腎臟功能欠佳者食用后，可能導致神經失調而引發昏迷等。腎功能差難以排鉀，因此一般要選擇低鉀的水果，包括蘋果、梨、柚子等。

肝病患者多吃柑橘類：患肝炎的人，可多吃些橘子和紅棗等含維生素C較多的水果，但不要多食酸性強的水果。

還需要注意的是，慢性病患者在服藥前、后半小時之內，最好不要食用水果，因為有些水果之中含有可與藥物發生化學反應的物質，從而使得藥物的藥效降低。

未熟透的柿子、蘋果、杏等含有一種鞣質成分，它們很容易與藥物發生化學反應，導致藥物在人體內聚集沉淀，溶解度變小，從而造成藥效降低。多數水果中含有檸檬酸和葡萄酸，它們會改變人體腸道內的pH值，進而間接影響藥物作用，例如口服青霉素類藥物等，與山楂、葡萄等酸性較大的水果共同進入腸胃之時，必定會影響藥物的療效。有些藥物本來空腹可以吸收60%，飯后服藥或者吃了水果后可能只能吸收40%。還有不少水果含有較多的纖維素，這樣還會影響藥物的代謝。水果一般都含有一定量的鈣和鎂等金屬離子，這些成分可以跟某些藥物如四環素等產生綜合反應，形成難以溶解的復合物，從而造成藥物在人體內的吸收受阻，使藥物失效，更有甚者產生毒副作用。譬如，某些抗過敏藥物可能與柚子、柑橘類水果發生反應，引起心律失常，甚至引發致命性心室纖維性顫動。過敏性鼻炎患者在服用抗過敏藥物如特非那定的同時，如果飲用了葡萄柚汁等，可能會發生嚴重的中毒反應，甚至會造成死亡。