室內徒手發(fā)展核心力量的練習方法

馬麗娜 馮建民

因為突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，讓教師和學生有了一個相比以往更長的假期，但各個科目都在積極響應“停課不停學”的號召，以各種方式遠程指導教學。因此，不間斷的居家體育鍛煉在疫情期間顯得十分必要。筆者編排了一套核心力量練習方案，希望師生們每天進行適量的體育鍛煉，調整好身心狀態(tài)，靜待重返校園之日。

一、熱身（每個動作保持15s）

1.頸部牽拉

練習目的：緩解頸部肌肉的緊張感，保持正確的身體姿態(tài)。

動作方法：坐于墊上，背部伸直，雙手十指交叉，將手掌置于腦后，向下牽拉頭部;雙手十指交叉，將手掌置于前額，向后牽拉頭部;右手經(jīng)頭上放置左頭側，向右牽拉頭部;左手經(jīng)頭上放置右頭側，向左牽拉頭部（圖1）。

注意事項：肩部肌肉放松，牽拉不要過于用力，以有輕微的牽拉感為宜。

2.肱三頭肌牽拉

練習目的：改善肱三頭肌僵硬狀態(tài)，增加肌肉彈性，增強肱三頭肌的鍛煉效果。

動作方法：左臂前平舉掌心向右，直臂向右收，右臂前平舉掌心向上屈肘，將左臂向后方牽拉;右臂前平舉掌心向左，直臂向左收，左臂前平舉掌心向上屈肘，將左臂向后方牽拉（圖2）。

注意事項：動作過程中幅度不宜過大，速度不宜過快，保持牽拉手臂肘關節(jié)伸直。

3.肩關節(jié)牽拉

練習目的：放松肌肉，調節(jié)肩部的姿勢形態(tài)。

動作方法：右手握住左肘輕輕帶動其向后牽拉，直到左側上臂出現(xiàn)牽拉感;左手握住右肘輕輕帶動其向后牽拉，直到右側上臂出現(xiàn)牽拉感（圖3）。

注意事項：一定要拉伸到感覺肩部的肌肉緊繃，但不能用力過度。

4.背闊肌牽拉

練習目的：通過練習改善背闊肌僵硬、酸痛的狀態(tài)，通過牽拉緩解疲勞，幫助肌肉恢復彈性。

動作方法：雙手十指交叉，掌心向上置于頭上，身體向右側屈，停頓15s后，身體向左側屈（圖4）。

注意事項：動作過程中保持腰背的平直。

5.胸肌牽拉

練習目的：能夠促進肩關節(jié)、胸椎的靈活、促進良好的身體姿態(tài)。

動作方法：上體直立，雙手置于身體后方，十指交叉，雙手盡量向上抬起并遠離身體，挺胸兩肩胛骨相互靠近，增加牽拉強度（圖5）。

注意事項：動作過程中保持肘關節(jié)伸直。

二、核心力量練習

1.仰臥卷腹（15個/組×3組）

練習目的：增強軀干力量，提高骨盆和核心的穩(wěn)定性。

動作方法：仰臥雙膝彎曲90°，雙腳放在墊子上，雙手放置大腿前側。卷起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動至膝蓋上方。下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，跟隨身體回到起始動作（圖6）。

注意事項：在卷腹的過程中，骨盆始終保持在脊柱中立位置。

2.俄羅斯轉體（20個/組×3組）

練習目的：增強腹肌耐力，提高屈髖肌力量。

動作方法：膝蓋彎曲，兩手相握在胸前，坐在地面上，雙腳離地，背部挺直。腹部緊縮向一側轉動軀干，回到中間部位，然后再往另一側轉動身體。

注意事項：轉體過程中兩膝緊靠，雙腳抬離地面（圖7）。

3.側橋（每側30s×3組）

練習目的：通過肩帶肌群發(fā)力，維持脊柱的穩(wěn)定性。

動作方法：一側手肘、小臂支撐地面，把身體撐起，另一側手臂叉腰（圖8）。

注意事項：動作過程中，頭、脊柱、兩膝中心成一條直線。

4.平板支撐（30s/組×3組）

練習目的：增加上半身的穩(wěn)定性，增強腹肌耐力。

動作方法：俯臥，雙肘打開與肩同寬，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖撐地。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢保持在同一平面。

注意事項：動作過程中保持腹部肌肉收緊，身體保持一條直線。

5.兩頭起（30s/組×3組）

練習目的：能夠很好地鍛煉到豎脊肌和臀大肌。

動作方法：俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時向上抬離地面（圖10）。

注意事項：動作過程中注意要勻速地起、落。

6.屈膝俯臥撐（20個/組×3組）

練習目的：增強核心穩(wěn)定性，增強肩關節(jié)、后背、臀部和胸部肌肉的力量。

動作方法：雙手撐地，與肩同寬，膝蓋并攏跪地。雙肘向身體外側彎曲，身體降低靠近地面（圖11）。

注意事項：收緊腹部肌肉保持軀干的穩(wěn)定。

三、放松：（每個動作保持15s）

1.腰部拉伸

練習目的：緩解腰部肌肉的疲勞酸痛，加大腰部的活動范圍。

動作方法：身體成坐姿，左腿向前伸直，右腿跨過左腿屈膝，右腳放于左膝外側，全腳掌著地。左手抱右膝，身體向左后方擰轉，右手撐地保持穩(wěn)定，頭看向右后方（圖12）。

注意事項：動作過程中，頸部和肩部保持放松，身體擰轉時，保持身體正直。

2.背部拉伸

練習目的：伸展脊椎、頸部和背部肌肉，增加脊柱的靈活性。

動作方法：俯臥在墊上，雙手雙膝著墊。吸氣時，脊柱向下伸展，抬頭同時臀部向上翹。呼氣時，含胸弓背，低頭同時腹部肌肉收緊（圖13）。

注意事項：低頭弓背呼氣、抬頭塌腰吸氣。

3.肩部拉伸

練習目的：這個動作起到拉伸胸小肌和肩袖的作用，促進手臂旋轉的靈活性，以及伸展整個脊柱。

動作方法：俯臥在墊上，雙手雙膝著墊，臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸（圖14）。

注意事項：以肩關節(jié)有牽拉感為宜，不宜過度用力。