居家體育鍛煉內容選擇應做到“六注意”

鄒軍權

一、內容選擇要注意安全性

居家鍛煉內容的選擇，首先要考慮項目自身的安全性，避免安排有一定安全隱患的內容。其次要考慮教學環(huán)境的安全，居家體育鍛煉一般在室內進行，相比于學校，教學場地和環(huán)境有一定的局限性，所以要選擇一些運動軌跡較小、對抗性較弱的體育項目，以避免學生在鍛煉的過程中出現受傷的情況，如可以選擇深蹲、平板支撐、立臥撐、高抬腿等以原地練習為主的體能鍛煉類項目，或者是選擇廣播操、頸椎操、素質有氧操、手指操等有一定律動性的配樂操。

二、內容選擇要注意易學性

居家體育鍛煉一般以網絡課堂的形式呈現，學生的學和練以直觀模仿為主，缺少師生面對面的交流和溝通，教師無法對學生的錯誤動作及時進行指導和糾正，也不能在必要時給予幫助與保護，所以應盡量選擇易于學生獨立完成的練習內容。可以選擇學生在校經常練習的《國家學生體質健康標準》測試內容，如仰臥起坐、跳繩、坐位體前屈等;也可以選擇學生在課余時間樂于進行的游戲項目，如跳房子、跳皮筋等;或者選擇一些學生已經在課堂中學習過且易于模仿的內容，如多種形式的滾動、跪跳起等技術結構簡單的技巧類內容，或者是立定跳遠、單雙腳跳躍、輕物投擲等運動形式單一的田徑類內容。

三、內容選擇要注意趣味性

選擇居家鍛煉內容時，首先應該從鍛煉內容本身入手，選擇趣味性較強的情境內容，如熱身游戲“穿越森林”，讓學生在音樂的伴奏下，根據教師的語言提示做各種動作，以此來增加練習的趣味性;其次，也可以選擇“以賽促學”的練習形式，如組織素質練習挑戰(zhàn)賽，可以自己跟自己比，也可以跟父母比，通過比賽的形式來激發(fā)學生練習的積極性;再其次，基于居家鍛煉有父母陪伴的獨特性，可以設計親子合作的鍛煉內容，在鍛煉的過程中加強家庭親和力，如兩人之間的仰臥起坐傳接球、“你投我接”的投擲游戲、多種形式的親子趣味跳繩等。

四、內容選擇要注意有效性

1.要注重意識培養(yǎng)的有效性。讓學生從思想上重視體育鍛煉，明白體育鍛煉的意義，可以選擇一些緊貼疫情現狀、闡述鍛煉意義的內容，用直觀的方式培養(yǎng)學生參與鍛煉的意識，如選擇“運動防疫、提高免疫力”“體育鍛煉對人體的影響”等內容的小視頻或講座。2.要考慮運動負荷的有效性。體育鍛煉只有承受一定的生理負荷，才能對身體機能產生刺激作用，實現身體鍛煉的有效價值。因此，居家體育鍛煉要根據不同階段學生的生理承受能力，量化鍛煉的次數、組數、時間等指標，真正達到體育鍛煉的目的，如水平一低年級學生親子仰臥起坐傳球練習，設定10～20次/組，共3組，每組間歇1分鐘。同時對身體素質較弱的學生，鍛煉指標要有一定的可操作性，讓學生根據自身的體能狀況及時調整運動次數或組數，以達到最好的練習效果。

五、內容選擇要注意兼顧性

居家體育鍛煉存在著鍛煉環(huán)境多樣、參與對象不確定等特點，所以在鍛煉內容的選擇方面，更要充分考慮兼顧性。1.要兼顧全身鍛煉原則。鍛煉內容要上下肢搭配，避免所有訓練只集中在某一個部位，如仰臥起坐搭配跳繩練習、腹部力量練習搭配上肢力量練習等。2.親子合作運動要兼顧家庭成員的運動素質。要充分考慮家長的年齡特征和運動技能水平，盡量選擇家長和孩子都能完成的動作內容。3.要兼顧周圍環(huán)境。如居家體育鍛煉要考慮樓層影響的問題，做到不擾民，所以盡量不要選擇運動劇烈的項目或以跳躍類居多的內容，簡單的跳躍動作要提示學生做到落地緩沖，最好能標識“落地輕盈”等字樣，也可以在跳躍區(qū)域墊上一層瑜伽墊，以減少對樓下鄰居的影響。

六、內容選擇要注意生活性

實踐證明，大多數的體育鍛煉活動源于日常勞動，是在實踐中不斷提煉和積累形成的。居家體育鍛煉不僅要達到鍛煉的目的，更要與生活密切關聯，讓學生在生活中鍛煉，能產生相輔相成、互利雙贏的效果。1.農村的學生可以結合農耕勞作來進行體育鍛煉，如拔草、割菜、播種時成蹲立姿勢，以“鴨子步”的形式前進，鍛煉發(fā)展學生的腿部力量。2.居家勞動中也可以適當結合素質練習，如在做家務勞動的時候，可以站立成馬步或者半蹲，增強學生的下肢力量;又如在洗澡時可以引導學生在擦背的時候反手拉住毛巾兩頭進行拉伸練習等。