加強四個“關注” 有效設計居家體育鍛煉視頻

張燁

一、巧借力，創設鍛煉情境

鍛煉情境對提高學生的情緒起著非常重要的作用，特別是在家里無人陪同的情況下顯得尤為重要。居家體育鍛煉時，伴有激情樂令的動感練習視頻，將學生置身于熱烈的鍛煉場景中，使他們獲得良好的情緒體驗，并提高融入感，為其自主鍛煉營造良好的練習氛圍。

（一）動感視頻。配有鮮明圖像的生動畫面，向學生傳達文字和圖片無法傳達的連貫信息，其清晰規范、引人入勝的動態畫面，刺激學生的感覺器官，使他們能快速、直觀地掌握單個或連貫的健身動作，并產生愉悅的心理感受，從而輕松、舒暢地接受健身信息。動感的視頻設計使居家體育鍛煉變得豐富多彩，寓健身于生動活潑的形象中，使學生變苦練為樂練。

（二）激情樂令。居家體育鍛煉視頻往往伴有動感的音樂、激情的口令和激勵的話語。如“熱身鴨子舞”，激情澎湃的DJ版鴨子舞音樂為學生創設了生動活潑的運動情境，喚醒他們的身體機能和運動情緒，并產生躍躍欲試的運動欲望，為居家體育鍛煉注入新的活力。“223456跳起來”“我是瘋狂的鴨子”等激情的口令和激勵的話語，增強了學生克服困難的勇氣，提高了他們鍛煉的愉悅感，使學生在不知不覺中達到了鍛煉目的。

二、妙變形，豐富鍛煉形式

單調、枯燥的動作重復多次，容易讓人產生厭倦感，且不能有效地發展各項身體機能。進行居家體育鍛煉視頻設計時，可在單個動作基礎上進行變化，也可進行多個或多種動作組合，以新奇、多變的居家體育鍛煉形式來呈現，滿足學生的獵奇心理，激發他們的鍛煉興趣，提高其參與熱情和練習效果。

（一）一元多變。進行居家體育鍛煉視頻設計時，可在單一動作的基礎上，通過改變動作難度或增加器械，喚起學生的注意力和啟發思維積極性。以仰臥起坐動作為例進行變式設計：1.降低動作難度，如體前屈臂交叉的仰臥起坐、雙手撫耳的仰臥起坐等;2.減少支撐點，如兩腿交叉懸空仰臥起坐、撫耳異側肘關節觸膝仰臥起坐（腳離地）等;3.增加輕器械，如手持實心球觸地仰臥起坐、屈腿懸空繞球等。變式設計使仰臥起坐充滿情趣，并調動多種肌肉協調發展。

（二）多元組合。進行居家體育鍛煉視頻設計時，可從宏觀總體規劃不同功能的習練組合，如動態拉伸、基礎力量、能量代謝、靜態拉伸等居家健身方法;也可從微觀單項策劃不同動作組合，如“小碎步跑+蹲馬步+開合跳+立臥撐+深蹲跳+高抬腿”等串聯組合練習。不同功能、豐富多彩的鍛煉形式讓學生享受成功帶來快樂的同時，產生依戀感，并保持持久的練習興趣，變被動為主動，提高學生參與居家健身的自覺性。

三、趣引心，激發鍛煉興趣

鍛煉興趣是認識和從事健身活動的一種心理傾向，學生只有對鍛煉產生興趣，并表現出一種求知欲望，才能激發其認識、探索鍛煉的重要動機。因此，設計時要注重把鍛煉的知識性和趣味性結合起來，促使學生樂學樂練。

（一）明星引趣。奧運冠軍上陣推廣居家健身鍛煉方法，充分發揮了明星效應，這讓學生更容易接受，并產生超越自身影響力的教育效果。如南京體育學院世界冠軍帶你一起強身健體，分別有趙杰的“力量之魅”、黃旭的“趣味親子運動”等，這極大地提高了學生們對居家體育鍛煉的關注度，并產生共鳴，從而更加主動地加入到居家健身行列。

（二）游戲激趣。以居家練習動作為基本內容，并以游戲的形式呈現，不僅可以提高學生的鍛煉情緒，還能發展他們的思維、判斷和創造能力。如將軀干體能游戲取名為抓人眼球的“建筑師”，即將廢棄空瓶散置于墊子前，坐在墊子上，兩手撐地或抱于胸前，用雙腳將倒地的空瓶豎起來，并根據想象擺成建筑物的形狀。這種集趣味性與生活化為一體的玩法，以新穎的刺激激發學生大腦皮質的興奮性，從而使他們主動投入到游戲健身活動中去。

四、適定量，調控鍛煉負荷

居家體育鍛煉每天必須保持一定的運動量，因為合理的運動負荷會刺激身體機能的變化，從而不斷提高其適應能力，增強免疫力。中國體育科學學會運動醫學分會專家高曉嶙建議：提高免疫力的最佳方法是中等強度的有氧運動，心率在120～150次/min，每次運動時間在30～40min，每周運動4～5次。

（一）循序漸進。合理安排居家體育鍛煉的運動負荷，使身體產生一定的疲勞（承受能力范圍內），并與休息合理交替，同時逐漸加大運動負荷，使機體得到刺激，從而提高鍛煉適應水平，實現抗疫能力的不斷提升。如采用循序漸進方式的青少年體能進階練習，其進階方式為“自重練習→自重練習進階練習→自重動物爬行模仿練習→彈力帶練習→小啞鈴練習”，這種“力量+有氧”的中等強度的運動不僅可以提高肌肉力量，同時還能促進疲勞恢復。

（二）區別對待。居家體育鍛煉視頻設計不僅要考慮搭配不同性質、不同負荷、適宜數量的練習內容，更要考慮不同水平學段學生的年齡、身體發育、基礎水平等因素，設計出符合每一學段學生身心發育水平的運動負荷。如南通市中小學生居家體育鍛煉建議，針對不同水平學段，給出了體能、靈敏、速度等含有重復次數、組數、間歇時間的“居家鍛煉方案”建議表，使不同層次學生均能找到適合自己的鍛煉內容，從而得到有效鍛煉，并以強健的體魄抵御疫情的侵蝕。