居家體育鍛煉方案的有效設(shè)計(jì)與實(shí)施

梁洪璠 王燕

居家體育鍛煉是在一定的空間內(nèi)實(shí)施的有計(jì)劃、有目標(biāo)、有內(nèi)容的家庭鍛煉方式，是提高學(xué)生體質(zhì)水平和健康行為的重要途徑。有效的居家體育鍛煉方案是消除“鍛煉盲”的重要措施，筆者結(jié)合實(shí)踐認(rèn)為有效設(shè)計(jì)家庭體育鍛煉方案應(yīng)做到生活化、自主化、簡(jiǎn)便化、趣味化和“精”“準(zhǔn)”化。

一、生活化

居家體育鍛煉來(lái)源于生活，是生活的“調(diào)味劑”和“必需品”。第一，器材使用生活化。居家環(huán)境中隨處可見(jiàn)的、觸手可及的純凈水水桶、米袋、油壺等物品都可以當(dāng)作健身器材。如，俯臥撐擺紙杯，用布娃娃、圍巾、拖把、油桶等生活用品創(chuàng)編動(dòng)作等。第二，場(chǎng)地安排生活化。雖然不能踏進(jìn)校園，但是在居家有限的空間依然可以開(kāi)辟家庭“體育場(chǎng)”，讓客廳變身“健身房”，將運(yùn)動(dòng)植入家庭生活的每個(gè)角落。如，一面墻可以靠墻靜蹲，一塊清潔地墊可以做平板支撐和仰臥起坐，一條走廊可以做廣播操、練習(xí)太極拳，一段樓梯可以完成臺(tái)階練習(xí)。

二、自主化

居家體育鍛煉自主化是自我意識(shí)和形態(tài)下的自動(dòng)自發(fā)安排，是圍繞身體鍛煉需求合理進(jìn)行的。第一，鍛煉內(nèi)容可設(shè)置不同選項(xiàng)。如，安排臂屈伸、仰臥轉(zhuǎn)體、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、弓箭步、背橋等動(dòng)作的組合練習(xí)，可讓學(xué)生自主選擇3～4項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)。第二，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可自主增加。根據(jù)教師制訂的鍛煉方案和注意事項(xiàng)，學(xué)生可根據(jù)自身素質(zhì)，在完成鍛煉任務(wù)的基礎(chǔ)上自行增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如，在教師安排的室內(nèi)三點(diǎn)折返跑練習(xí)中，適當(dāng)延長(zhǎng)三點(diǎn)距離或者增加練習(xí)次數(shù)。第三，鍛煉效果可自主評(píng)價(jià)。將每天完成的練習(xí)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)數(shù)量、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等做好記錄，自我激勵(lì)，自我督促，自我提高，讓熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)真正成為學(xué)生自覺(jué)自愿的鍛煉行為。

三、簡(jiǎn)便化

居家體育鍛煉設(shè)計(jì)的簡(jiǎn)便需要根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，在內(nèi)容、方法、場(chǎng)地器材上下功夫提高鍛煉成效。第一，鍛煉內(nèi)容簡(jiǎn)便化。體育鍛煉應(yīng)做到內(nèi)容豐富、科學(xué)適宜、易學(xué)易做、形式多樣。水平一、水平二的學(xué)生選擇柔韌性和協(xié)調(diào)性為主的身體素質(zhì)練習(xí)。如，手指操、蟲(chóng)爬、原地盤腿坐起、俯身弓背拉伸、單足繞環(huán)、體操等。水平三、水平四的學(xué)生選擇力量、耐力等體能訓(xùn)練為主的身體素質(zhì)練習(xí)。如，擊掌俯臥撐、平板側(cè)移、登山跑等。第二，鍛煉方法簡(jiǎn)便化。居家體育鍛煉應(yīng)做到簡(jiǎn)單易學(xué)、難度適宜、強(qiáng)度適中。鍛煉方法要靈活多變、時(shí)效鮮明，符合不同年齡、不同學(xué)段學(xué)生的實(shí)際需求，根據(jù)學(xué)生自身情況，差異對(duì)待，量力選擇鍛煉內(nèi)容和方法，不盲目效仿。如，不需器材、沒(méi)有場(chǎng)地要求的靜力拉伸，一首曲子加一個(gè)瑜伽墊就可完成的室內(nèi)跑步，或者動(dòng)感的韻律操和健身舞。第三，場(chǎng)地器材簡(jiǎn)便化。家庭資源的利用要做到因地制宜、簡(jiǎn)單可取、合理開(kāi)發(fā)。如，利用鞋子擺在地面上，依據(jù)鞋子數(shù)量確定單雙腳、根據(jù)鞋頭方向確定身體落地的方向進(jìn)行跳躍練習(xí)（為避免擾民，建議著襪子在瑜伽墊上完成該動(dòng)作）等。

四、趣味化

興趣是最好的鍛煉動(dòng)機(jī)，只有學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)方案有濃厚的興趣，運(yùn)動(dòng)起來(lái)才能體會(huì)到無(wú)限樂(lè)趣。因此，在方案設(shè)計(jì)時(shí)要把握趣味性。第一，體智結(jié)合。如，在紙杯上寫上漢字、數(shù)字、英語(yǔ)單詞，坐在地上用雙腳夾起進(jìn)行組詞、計(jì)算、拼寫以及翻紙杯游戲等，既發(fā)展腿部力量和身體協(xié)調(diào)性又開(kāi)發(fā)了智力。第二，親子活動(dòng)。若單純地做俯臥撐練習(xí)容易使人乏味，可改成雙人的俯臥擊掌，鍛煉的趣味性會(huì)顯著增加，鍛煉的次數(shù)、組數(shù)的變化可以更好地提高居家體育鍛煉的挑戰(zhàn)性。第三，游戲化設(shè)計(jì)。如“快樂(lè)傳遞”游戲。游戲方法：平躺在地上，選擇毛絨玩具或其他較輕物品進(jìn)行傳遞，傳遞的方法是腳夾物品傳遞給手，然后放入頭前方的小箱子里，反方向也可以。在娛樂(lè)的同時(shí)鍛煉了身體，增進(jìn)了親情。第四，激情音樂(lè)。在歡快愉悅、有節(jié)奏的音樂(lè)中讓鍛煉變得快樂(lè)無(wú)限，避免鍛煉的枯燥感。

五、“精”“準(zhǔn)”化

“精”指鍛煉前期預(yù)案要精心安排易操作，“準(zhǔn)”就是鍛煉過(guò)程中要做到科學(xué)鍛煉可操作，“精”“準(zhǔn)”化的居家體育鍛煉方案讓鍛煉更加系統(tǒng)有成效。第一，學(xué)情分析“精”“準(zhǔn)”化。一份行之有效的居家體育鍛煉方案首先要做到學(xué)情分析精準(zhǔn)化，充分考慮學(xué)生的年齡、身體、心理及運(yùn)動(dòng)能力的差異，做到小學(xué)重興趣、初中多樣化、高中專項(xiàng)化。如，小學(xué)設(shè)計(jì)親子游戲，初中注重身體各項(xiàng)素質(zhì)，高中針對(duì)專項(xiàng)體能練習(xí)。第二，目標(biāo)設(shè)計(jì)“精”“準(zhǔn)”化。針對(duì)運(yùn)動(dòng)能力差異設(shè)計(jì)基礎(chǔ)目標(biāo)、提升目標(biāo)和拓展目標(biāo)。大多數(shù)學(xué)生可以完成基礎(chǔ)目標(biāo)，努力達(dá)成提升目標(biāo)，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較好的學(xué)生則需要朝拓展目標(biāo)去努力，感受到挑戰(zhàn)成功的樂(lè)趣。如，一分鐘跳繩成績(jī)達(dá)到優(yōu)秀的學(xué)生可嘗試挑戰(zhàn)花樣跳繩。第三，內(nèi)容設(shè)計(jì)“精”“準(zhǔn)”化。依據(jù)不同水平的學(xué)生設(shè)計(jì)不同的內(nèi)容。如，水平一至水平三的學(xué)生可根據(jù)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目進(jìn)行項(xiàng)目設(shè)計(jì)，如“三向折返跑”，可以計(jì)時(shí)練習(xí)速度、靈敏、耐力素質(zhì);水平四的學(xué)生依據(jù)體育考試項(xiàng)目進(jìn)行力量、耐力等素質(zhì)設(shè)計(jì)。

總之，居家體育鍛煉是促進(jìn)學(xué)生積極參加體育活動(dòng)、養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣、提高免疫力和增強(qiáng)體質(zhì)健康的重要手段，對(duì)培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)進(jìn)取、樂(lè)觀向上、持之以恒的優(yōu)秀品質(zhì)具有重要的意義。立足“五化”，科學(xué)指導(dǎo)，保持興趣，積極鍛煉，助力終身體育意識(shí)，為學(xué)生全面發(fā)展奠基。