青少年籃球運動員的上肢專項力量素質訓練

李響

摘 ?要：投籃命中率的影響因素除了個人臨場心理狀態、個人心理素質、個人投籃時機選擇的合理性幾方面原因外，還有往往被人們忽略的一點，就是上肢力量的欠缺。在平時籃球投籃練習中，很少有人為了提升投籃命中率而單獨鍛煉上肢力量。絕大多數的人關于投籃命中率上只重視投籃技術、投籃技巧。因此，在滿足運動員的上肢力量的同時，還需要學習對應的投籃技術，提高投籃命中率。

關鍵詞：籃球運動員 ?上肢力量 ?投籃命中率

中圖分類號：G841 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（b）-0038-02

Abstract： The influencing factors of shooting rate are not only personal on-the-spot psychological state， personal psychological quality and rationality of individual shooting opportunity， but also the lack of upper extremity strength， which is often ignored by people. In the usual basketball shooting practice， few people exercise their upper body strength alone in order to improve the shooting hit rate. The vast majority of people only pay attention to shooting skills and shooting skills on shooting percentage. Therefore， in order to meet the upper limb strength of athletes， we need to learn the corresponding shooting techniques and improve the shooting hit rate.

Key Words： Basketball player; Upper limb strength; Shooting percentage

1 ?青少年籃球運動員上肢專項力量訓練特點

在對歷屆世界大賽的分析和研究之后，可以發現我國籃球運動員一直較為被動。據研究可知，我國運動員在上肢力量的鍛煉方面遠遠不足，籃球比賽是對抗性較強的競技比賽，籃球運動員必須要具備較強的身體素質，再配合精湛的籃球技術，才可以取得比賽的主動權。本文研究主要針對專家、教練員指導籃球訓練的方法展開，將研究的重點落腳于運動員上肢力量的訓練方面。籃球運動持續時間是可以調整的，但是不管時間的長短，籃球運動員都必須要在賽場上高速奔跑或者快速起跳，具備靈活性，只有這樣才可以反應敏捷迅速。此外，籃球運動也是一項典型的集體性的運動，這就需要運動員既具有技戰術能力，同時還要學會與其他隊員默契配合，不要在賽場上只注重突出個人的能力，而是需要發揮團結協作的精神才可以贏得最后的勝利。在籃球比賽中，需要以觀眾的感受為主，因為歸根結底籃球比賽依舊是一種觀賞性較強的比賽，籃球運動員的精彩表現可以為整個比賽增光添彩，運動員彼此之間的攻守交錯、對抗變換等技巧，賦予了整個比賽戲劇性和生命力，在很大程度上滿足了觀眾的需求。

2 ?上肢力量在籃球運動比賽中的關鍵作用

發展運動員的上肢力量，可以在很大程度上提高其上肢集中爆發力，運動員的手臂控制和支配球的能力會越發突出。可以做一下指臥撐來鍛煉手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習。用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習也會提高上肢力量。另外，還可以做俯臥撐，快速連續傳接球，單、雙手長傳球練習等，都可以鍛煉上肢，并提高籃球水平。

2.1 籃球運動的特點對運動員上肢力量提出較高要求

當今籃球比賽的對抗性極強，雙方運動員在時間和空間上都需要進行精準把握，籃球運動員的力量素質是取勝的重中之重。但是，籃球運動中每次的身體接觸都集中在運動員的上肢，此時就需要其具備較強的上肢力量，為自己提供更大的發揮空間，阻礙對方能力的發揮。在突破對手時，如果球員想運用探肩過人的動作，就需要具備極強的上肢力量，才可以擺脫對手，更好地控制球。

2.2 籃球發展的趨勢對運動員上肢力量提出要求

近年來，籃球規則逐漸修改，但是籃球運動員的身體對抗的規則卻一直沒有變動。對于我國而言，很多籃球運動員基本不會給對手造成壓迫感，反而是會處處受制于人，我國運動員的技術水平難以發揮，缺乏適應性，不夠重視運動員上肢力量的訓練。

2.3 增強上肢力量與投籃命中率的提高關系密切

單手肩上投籃主要運用到肘關節，而且幅度比較大，需要籃球運動員身上的過多肌肉群參加工作，人體的上臂有許多肌肉都需要參加工作，這些都為技術動作的完成設置了障礙，方向和大小不同的分力不利于籃球運動員更好地控球。當其上肢力量不足時，籃球運動員難免會選擇通過身體其他部位的發力的方式，對于手臂的力量進行彌補，但是推球的動作幅度卻不好控制，如果幅度過大，那么會影響到技術動作的實現。同時，在比賽的具體過程中，投籃動作的完成本身就會受到各方力量的阻礙，如果籃球運動員缺乏較強的上肢力量就會使投籃動作變形，降低投籃命中率。

3 ?籃球運動員上肢力量的訓練方法

現代籃球運動中，對抗激烈、身體接觸多是一大特點。要想在比賽中取得勝利，更好地發揮技戰術水平，強大對抗力量是保證要素之一，而上肢力量是對抗的重要條件。

3.1 采取針對性的上肢力量訓練方式

投籃是球員在籃球比賽中得分的主要手段，也是籃球運動員所掌握的所有進攻技術和戰略的落腳點。在籃球教學訓練中，這部分內容的訓練屬于重中之重。例如，少年時期的運動員的身體正在發育，其骨骼骨化過程還沒有結束，如果過度訓練容易導致骨骼變形。久而久之，這種模式會阻礙運動員的力量與耐力的訓練。但是，教練需要對運動員采取克服自身體重和快速力量為主的訓練，培養其協調能力，針對那些上肢力量比較差的運動員，教練則是要循序漸進，不能急于求成。

3.2 采用肌肉的拉長相關練習內容

超長收縮練習是肌肉拉長練習中的重要呢人，這一方式可以有效保證肌肉練習的質量。根據專家和學者的觀點，肌肉實現離心收縮以后，會出現向心收縮的趨勢，此時肌肉的力量出現明顯增加。與此同時，籃球運動員在進行肌肉訓練的過程中需要注意以下內容：立足于對實際情況的研究，結合籃球運動特點，加強爆發力的訓練，在訓練的時候要有所取舍，進行必要的力量練習。力量素質訓練涉及到的內容很多，包括了運動員的靈敏、彈跳等綜合能力的練習，此時需要運動員將理論知識與實踐相結合，煥發出新的活力。在力量訓練后，運動員需要在教練的指導下注意肌肉放松，勞逸結合。

3.3 優化技術訓練方法和策略

在實際訓練過程中，教練需要聚焦于籃球運動員的關節周圍的小肌肉群，在訓練的過程中注意提升其關節周圍肌肉的力量，在此基礎上采取動靜結合的方式，鍛煉各個肌肉板塊的屈伸能力，同時也可以鍛煉運動員的肌肉快速用力的轉換能力，使其在提升自我的同時還可以與隊員實現協調配合。但是，在加強訓練的時候，教練也需要注意防止局部負擔過重，最終造成運動員的身體損傷，合理設置練習次數和時間，盡量避免發生意外事故。

4 ?結語

綜上所述，籃球運動是對抗性較強的運動項目，籃球運動員展開上肢力量訓練是必不可少的內容，教練需要對每位運動員進行針對性的輔導和練習，以運動員為中心，做到因材施教，增強其上肢力量，最終提高籃球的命中率。

參考文獻

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