瘦腰美背拒絕受傷

陳陶益 翟天東

疫情期間，很多愛美人士宅在家里難免身材走形，于是通過keep等APP打卡學習健身。但由于缺乏教練指導，效果參差不齊。有些運動過量或方式不對，甚至會導致腰扭傷、背拉傷等運動傷。

想擁有挺直的腰板、纖細的腰腹，改善駝背、減小肚子，正確方法很重要。

改善駝背

動作要領：胸椎伸展。

動作常見疼痛：腰疼，脖子疼，肩膀僵硬。

可能因素：核心啟動不足;腰椎伸展過度;胸椎靈活性不足;頸椎活動受限;過度使用上斜方肌。

人類健康的脊柱均勻地承擔著脊柱的活動，而一些辦公室人群或者手機一族長時間保持駝背的姿勢，駝背那段脊柱區域會出現僵硬。人們要做的是改善這個區域脊柱伸展的功能，而不是為了做到動作幅度而過度使用腰椎和脖子產生疼痛，或通過聳肩的動作來完成。

訓練計劃

1.自我拉伸僵硬的上斜方肌，胸小肌。

2.仰臥位：呼吸核心訓練（普拉提式呼吸）。

3.仰臥位：脊柱的靈活性訓練（骨盆卷起）。

4.仰臥位：外旋肌群強化。

5.側臥位：胸椎旋轉訓練（打開書本）。

6.俯臥位：后背強化（箭式）。

7.俯臥位：胸椎伸展（天鵝式）。

減小肚子

動作要領：平板支撐加變手。

動作常見疼痛：腰疼，肩部酸痛。

可能因素：核心啟動不足;肩關節使用過度。

長時間“葛優躺”，肚子這邊的肌肉都是非常薄弱的，人們為了堅持做出動作，只能靠背部的表層肌肉硬扛，肚子沒練到，腰反而練上了。肚子不工作，肩膀也要多參與才撐的起來，一些辦公室人群本身肩膀也是屬于不良的位置，練完肩膀更僵硬，建議先練習上面一套動作分享。

改善方式

降低核心訓練的難度，逐步激活核心，避免腰部代償。

1.仰臥位：呼吸核心訓練（普拉提呼吸胸式呼吸）。

2.仰臥位：盆底強化訓練（骨盆卷起）。

3.四足支撐位：核心激活訓練（呼吸訓練）。

4.四足支撐位：核心激活訓練（抬膝拍攝）。

5.四足支撐位：核心激活訓練（四足游泳）。

6.四足支撐位：核心訓練（平板加換手）。

7.四足支撐位：核心加心肺強化訓練（登山式）。

想要減肚子的，可以將6、7結合作為一組，重復4組。

依照訓練計劃，每周鍛煉3～4次，堅持下來，瘦腰美背將不再遙遠。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com