有效提高跳水運動員柔韌性的實踐探索

潘兆偉

摘要：要完成跳水動作需要運動員具備良好的力量、協調性、柔韌性、空間感和本體感覺，其中柔韌性起到重要的作用，好的柔韌性能讓力量使用更充分，動作更協調，另外動作幅度增大，完成動作過程中伸展自如，對空間感和本體感覺也有積極作用，同時使整個動作完成舒展、飄逸，從而給人一種瀟灑的美感。因此，提高柔韌性對跳水運動員提高動作質量及競技水平有著積極作用，本文針對有效提高柔韌性的方法進行了深入的實踐和探討，希望能在提高柔韌性方面找到更有效的方法。

關鍵詞：跳水;柔韌性

中圖分類號：G861.2

文獻標識碼：A

文章編號：1005-5312（2020）08-0285-02

在跳水動作難度不斷發展的今天，動作質量起到了決定性作用，而動作質量的好壞取決于起跳的高度、翻騰的速度、空中動作的姿態、打開的控制和入水的效果，要做好這幾個方面離不開柔韌性影響。本人有幸在國家隊接觸并參與了一系列提高柔韌性的方法和理念，通過探索和實踐獲得了一些經驗和成效，在此分享一下個人的體會和想法，希望能對提高跳水運動員柔韌性方面起到一點幫助。

一、柔韌性的概念

柔韌性與動作幅度及關節靈活性有密切關系。柔韌性首先取決于關節的結構和關節周圍肌群的彈性。柔韌性是人體各肌肉、關節、韌帶及軟組織等伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌性好壞主要取決于關節組織結構、肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，同時也受天氣、年齡、訓練水平的影響。

二、提高柔韌性的作用和目的

（一）作用

1.提高關節靈活度

提高柔韌性即對關節周圍的韌帶、肌肉群及軟組織進行放松牽拉及力量訓練，提高肌肉、韌帶、肌腱的長度、伸展性和彈性，從而改善關節的活動度，提高關節的靈活性。

2.改善肌肉和肌腱的運動功能

提高柔韌性需要牽拉、放松肌肉及肌腱，把肌肉纖維拉長，使肌肉獲得的伸縮性，肌肉的彈性增加，可以在肌肉體積不增加的情況下提高肌肉力量，同時肌肉線條更長，更具美感。

3.減少傷病

提高柔韌性可以增強肌肉、肌腱的彈性，減少肌肉里肌束的粘黏，降低肌肉拉傷的風險，促進血液循環，對肌肉修復和運動后恢復起到積極作用。

（二）目的

1.改善動作結構

提高柔韌性即提高關節靈活性和肌肉彈性力量，從而使動作幅度更大，速度更快，更準確到位，從而避免了其他關節和肌肉代償用力的出現，使整個動作完成更協調、更連貫、更合理，更有效。

2.提高動作質量

提高柔韌性使動作幅度增大，肌肉線條增長，起跳高度和翻騰速度得到相應提升，空中姿態更加自如和優美，同時入水角度和動作線條拉長，更具美感，使整個動作的質量上一個臺階。

3.發展動作難度

提高柔韌性能使讓各環節動作銜接更流暢，起跳更充分，連接速度更快，空中團身更緊，獲得更多的高度、速度和空間，從而對發展動作難度起到積極的作用。

三提高柔韌性的方法

（一）靜態牽拉法

輕柔緩慢地將關節移到最大活動范圍內，然后靜止560秒，使肌肉和韌帶達到最大程度拉長。如我們訓練慣用的體前屈、一字馬、跪腳尖、背肩等。

（二）動態牽拉法

通過關節的運動用較快的速度和較大的力量使關節活動到最大幅度，原理是通過關節的主動肌群發力，牽拉被動肌肉群，從而提高該關節的柔韌性。如踢腿、后勾腿、弓步走、轉腰等。

（三）主動牽拉法

即運動員不借助外人幫忙，自主完成靜態或動態牽拉。如轉肩、站立體前屈、背橋等。

（四）被動牽拉法

運動員借助外人幫忙，協助完成靜態或動態牽拉。如背肩、搬腿、臀肌拉伸等。

（五）PNF牽拉法

本體感覺神經肌肉易化方法（PNF）是一種應用于提高肌肉彈性的伸展技術，并被證實對動力性和靜力性伸張有積極作用。而PNF牽拉法的生理學基礎為牽張反射機制，操作上則多采用同伴協助的方式，積極主動地放松肌肉。如搬腿時到達一定角度和讓運動員用力伸直或彎曲膝關節持續6-10秒然后放松，然后增大角度重復進行3-5次。

（六）泡沫軸及振動裝置放松（球、軸、槍、機器）

運用肌肉的自我抑制來進行肌肉的放松，通過自身體重壓力或外人施加壓力于肌肉上，肌肉張力就會增加，肌腱因受到刺激而產生興奮，回饋傳送回中樞神經，從而反射性地引起肌肉的舒張，進而起到肌肉放松的作用。如腰背滾壓泡沫軸、臀肌滾壓震動球、通過振動器材進行靜力牽拉等。

（七）功能性訓練

功能性訓練就是以運動員為核心，以身體運動鏈為基礎，以目標動作模式為切入點，基于穩定或非穩定環境條件下而對機體的不同部位施加不同性質和強度的刺激并促使運動員不斷適應的過程，其本質就是局部適應。在此主要是以針對提高關節靈活性的功能性訓練為主，如踝關節彈力帶練習（彈力帶著力于踝關節前部或跟腱處，做踝關節背伸運動）、胸腔呼吸練習提高胸椎靈活性等

四、注意事項

1.注重牽拉方法的組合搭配，避免單一的牽拉方式。多種牽拉方式的組合運用對刺激肌肉及神經反射有更好的效果，同時過于單一牽拉方式會使運動員產生厭倦心理，不利于訓練的進行。

2.遵循循序漸進法則，牽拉前要先利用泡沫軸、振動球等先放松肌肉，再進行牽拉，牽拉時應做到先主動后被動，先靜力后動力的原則，PDF法牽拉時注意與運動員溝通，掌握運動員的本體感覺從而適時地做出相應的增強或減弱，避免操之過急出現拉傷情況。

3.柔韌性練習需要長時間的每天保持和積累才能看到成效，切勿急于求成，三天打魚兩天曬網的訓練方式更是使柔韌性練習的效果大打折扣，要想事半功倍，持之以恒地保持系統的柔韌性練習是關鍵。

4.柔韌性練習時要不斷詢問運動員的感覺，掌握好強度和角度，如隊員出現劇烈疼痛或肌肉拉傷感覺時應降低強度或停止練習，避免損傷。

5.要讓運動員清楚理解柔韌性訓練的好處和重要性，使運動員積極地去進行放松牽拉等，形成課前課后放松牽拉的習慣，使柔韌性訓練融入到每天的訓練中去。

五、實踐案例

掌敏潔，女，13歲，主要問題：肩關節靈活度差;髖關節靈活度差;大腿后肌群及韌帶彈性差：左腿大腿后肌群有拉傷史：柔韌性訓練介入時間全運會前一個月;訓練課前后各30分鐘。

（一）初始時數據

肩關節：站立手上舉水平面86;環繞擺手運動不流暢幅度不大;手后擺幅度垂直面57”;手內旋置于后背于肩胛骨下沿;雙手抓繩轉肩繩子長度40cm;

髖關節：雙腳掌合十盤腿時膝蓋離地面9cm;背靠墻平地坐姿時一腿彎曲另一腿腳踝放于膝蓋上，胸離小腿距離1lcm;前跨步時大腿根部離地面10cm。前趴橫一字馬，大腿根部離地面

大腿后肌群：豎一字馬，大腿根部離地面右腿6cm、左腿8cm;坐姿體前屈雙手超出腳尖lcm、胸離大腿5cm;搬腿時腳尖離地面右腳13cm，左腳17cm。

（二）每日計劃（課前課后各30分鐘左右）

泡沫軸、振動球按壓臀部3分鐘、大腿后肌群4分鐘、肩部周圍肌肉3分鐘。

靜力牽拉部分采取被動和主動方式及PNF法組合進行：主動體前屈15秒、被動體前屈15秒;分腿體前屈主動15秒、被動15秒;盤腿體前屈主動15秒、被動15秒;單腿盤腿體前屈左右腳各主動15秒、被動15秒;跨步動作下壓髖左右腳各主動15秒、被動15秒：左右臀部多方向牽拉各主動15秒、被動15秒X3（3個方向）;豎一字馬左右腳各主動30秒、被動30秒;前趴橫一字馬主動30秒、被動30秒;搬腿腳尖到離地面30cm采用PNF法6秒X5次逐步下壓到離地15cm以下后靜止30秒;扶杠前踢腿側踢腿、后踢腿各10次;背肩組合45秒;手扶杠俯身負重10KG壓肩60秒;轉肩前后10次（每周縮短繩子距離）;肩部環繞甩臂前后各20次。

（三）一月后的數據

肩關節：站立手上舉水平面96°，環繞擺手運動不流暢幅度不大，手后擺幅度垂直面67°，手內旋置于后背于肩胛骨中部，雙手抓繩轉肩繩子長度22cm。

髖關節：雙腳掌合十盤腿時膝蓋離地面5cm;背靠墻平地坐姿時一腿彎曲另一腿腳踝放于膝蓋上，胸離小腿距離4cm;前跨步時大腿根部離地面2cm.前趴橫字馬，大腿根部離地面0cm;

大腿后肌群：豎一字馬，大腿根部離地面右腿0cm、左腿0cm;坐姿體前屈雙手超出腳尖5cm、胸離大腿0cm;搬腿時腳尖離地面右腳0cm，左腳5cm.

（四）專項表現

站臺身體姿態更加垂直優美，擺臂動作幅度增大，起跳高度和距離增加，空中屈體和抱膝動作更加自如和緊密，打開控制能力明顯提高，入水效果明顯提高，全套自選動作的穩定性與質量都有顯著提高，同時身體傷病減少，練后恢復更快，每天能保持較好狀態投入訓練。在接下來的全運會上獲得了女臺雙人第一名的同時突破了單人歷史最好成績，獲得了單人第二名。

六、結語

經過本人多年來的觀察和實踐探索發現，提高柔韌性對跳水運動員提高專項競技水平有著明顯的積極作用，無論是在動作姿態、起跳高度、翻騰連接以及打開入水方面都有不同程度的提高，對提高動作質量、穩定性、準確性及保持訓練系統性也有著積極的影響，同時對預防傷病，提高肌肉力量，促進身體恢復等方面也有較大的幫助。而在提高柔韌性的方法手段方面，本人的觀點是遵循循序漸進原則，保證足夠時間和耐心，每日持之以恒地進行多方法相結合的放松、牽拉及功能性訓練，積極與運動員溝通，不斷提高強度，變換方式，使運動員保持新鮮感的同時不斷提高運動員的柔韌性，讓運動員真正理解提高柔韌性對專項訓練的幫助，從而讓他們積極主動地去做好柔韌性練習。

以上是本人的實踐探索經驗，與大家分享的同時希望接收到更多不同的見解和柔韌性訓練的方法手段，不斷地提高業務能力，共同為我國跳水事業再創輝煌而不斷努力奮斗。

參考文獻：

[1]丁宇翔，金宗強，趙慧敏，等.PNF牽拉訓練法應用于發展柔韌素質與力量素質的研究進展[J].青少年體育，2015（06）.

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[3]張鵬.不同組合動態牽拉方式對起跳高度的影響及其對比分析[J].當代體育科技，2016（03）.