肖飛 張洪萍

2020年，一場突如其來的新冠疫情讓學生的學習方式忽然發生了變化，教師、學生、家長都在為落實教育部“停課不停學，學習不延期”做相關的準備工作。在曲靖市第一中學景洪學校，“停課不停練”是“停課不停學”的重要組成部分，全體學生在家學習的同時，也要保證每天體育鍛煉一小時。體育網絡課堂要科學地引導學生合理安排學習、生活和體育鍛煉的時間，注重培養學生自主練習的習慣和自我管理能力。

一、網絡課堂的設計思路

1. 疫情期間，體育鍛煉應遵循的原則

疫情期間，體育鍛煉應遵循四大原則。首先，是科學鍛煉原則?？茖W鍛煉主要是有一個合適的運動量，即對運動強度、次數和時間的科學把握。疫情期間，學生體育鍛煉以中等運動量的有氧運動為主。運動量的控制還要根據學生的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具針對性。中學生有一定的運動基礎，進行體育鍛煉時，要由易到難、由簡到繁，逐漸增加運動量。其次，是居家鍛煉原則。學生需要待在家里進行鍛煉，能不外出的一定不要外出。居家鍛煉是特殊時期的特殊健身原則，一定要遵守。再次，是量力而行原則。無論選擇什么樣的鍛煉方式，都要切合學生自身情況，鍛煉項目要適合中學生，運動量也要適合中學生。每個人的體質不同，練習的內容、方式也不一樣，時間和次數都要根據當天自身的情況適當地進行調整，一定要把握好一個度，量力而行。切不可因為在家里待久了，想通過做一些過激或超出自己運動能力的動作來鍛煉身體，這樣反而會適得其反。平時運動基礎比較薄弱的學生，以微微出汗為準;平時運動基礎較好的學生，需要每天堅持運動，以不感覺疲勞為準。最后，是安全鍛煉原則。家里的空間有限，如有的學生家里是大理石地面，就不要做一些移動性的動作，避免滑倒。體育鍛煉項目應盡量選擇零器械、占地小、常見易學的，使其融入多種家庭場景中。

2. 疫情后，使居家鍛煉成為常態

體育鍛煉的目的是增強體魄，培養終身體育的意識。長期以來，居家體育鍛煉一直是學校體育教育中的短板。此次“停課不停練”體育網絡課堂實踐為克服短板提供了重要契機。以前，很多地區鼓勵學校每天布置適量的體育家庭作業，全面實施寒暑假學生體育家庭作業制度，居家體育鍛煉被視為改善體育現狀的抓手。疫情過后，學校和家庭需引導學生離校到家也堅持體育鍛煉，讓居家鍛煉成為常態。

二、網絡課堂的實施

1. 每天指定時間，開展網絡課間操

每天上午9：55～10：20，設定為網絡課間操時段，我們采用釘釘直播的形式播放課間操視頻，學生自覺跟做。課間操內容為校園課間操和Tabata燃脂訓練（4分鐘）。Tabata燃脂訓練將柔韌、力量、協調、耐力等身體素質練習相結合，由體育教師編排動作并認真錄制供學生練習。Tabata燃脂訓練既富有趣味性，又對場地及器材要求較低，具有可操作性，適合學生在疫情期間居家鍛煉，有家長參與的親子鍛煉，學生練習的積極性會更高。表1為一周的Tabata燃脂訓練內容，以此為例我們每周設計不同的訓練內容，供學生練習。

2. 編寫鍛煉手冊，設置課外自主練習內容

體育組教師編寫了《曲靖一中景洪學校居家體育鍛煉動作指導手冊》（如圖1和圖2），還將部分動作組合錄制視頻，發布在班級微信群、釘釘學習群供學生查閱觀看。教師安排學生課外自主練習內容，每天練習的動作都取自《指導手冊》，男生和女生個別動作有區別（如表2和表3）。通過適當的課外自主練習，既增強了學生的體質，又提升了他們的自律性。

學生課外自主練習的注意事項：（1）運動前應該進行3～5分鐘動力性的準備活動。準備活動有助于增加活動肌肉群的血流量，降低肌肉和關節的黏性阻力，增強肌肉的協調能力和力量，避免運動損傷的發生。（2）運動強度選擇中等強度（心率126～152次/分鐘），建議在運動時使用心率手表，如果沒有心率手表，可以在運動后即刻自測脈搏，測出15秒的心率之后乘以4，計算出1分鐘的心率。（3）每次運動持續時間控制在20～30分鐘。持續運動時間應根據個人體質情況調整，適應后可增加，一般不要超過30分鐘;間歇運動按照運動類型進行成組安排，組間休息時間可以在30秒～5分鐘。（4）力量練習每組休息1～2分鐘，每種練習結束后，休息2～3分鐘。有氧運動采用間歇訓練時，休息時間根據每組的運動時間來安排，運動時間和休息時間為1∶1（如果體力不支，可適當增加組間休息時間，如1∶1.2或1∶1.5）。休息時不要立刻靜止坐下，應采用活動性的休息方式。（5）運動結束后不應立即停下，應該進行3～5分鐘的放松拉伸，主要進行一些靜力性的拉伸練習，這樣可以改善肢體局部血液循環和神經肌肉緊張。

3. 在釘釘平臺布置體育作業

我校使用釘釘平臺進行網絡課堂教學，隔天安排一次體育作業（作業的內容為課間操視頻或不少于2分鐘的課外自主練習內容視頻）。利用“作業模板”選擇“布置對象-作業詳情-視頻提交”，教師可以直觀地統計各班學生的提交情況，觀看視頻內容“批改作業”，可評選出“優秀作業”，在班級群內提出表揚。我們還布置趣味作業提高學生的練習興趣，如利用瓷磚、木地板、強化地板紋路作為地標練習跳躍，訓練協調性;要求家長和孩子共同完成親子練習內容等。

4. “居家鍛煉挑戰賽”助推學生練習熱情

我校在3月初推出“居家鍛煉挑戰賽”活動，比賽分為學生組和親子組。每組均有多個項目，每人最少參加兩項挑戰內容，可選取成績最佳的項目報送參賽。家長把孩子的“挑戰”視頻拍攝完成后發送給班主任，體育教師匯總評判，每個項目設置三個優秀獎。活動開始后，學生積極參賽，我們收到參賽視頻2000多條，學生練習的熱情被點燃。

5. 為疫情后體育課的有效銜接做準備

疫情期間的體育鍛煉無法完成使用器械的力量練習，考慮到開學后將進行籃球、足球、排球等教學工作，各項目熟悉球性部分安排在線上教學，部分體育選修課內容以微課視頻形式推送給學生預習。足球練習以腳底踩球、腳內側左右撥球、單腳后拉停球等個人球性練習為主;籃球練習以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運球等個人球性練習為主;排球以自墊球、跨步墊球、低姿墊球、左右手交換墊球、上手傳球等個人球性練習為主。這樣安排，就能與開學后的教學內容有效銜接起來。

三、體育網絡課堂實踐中出現問題的解決辦法與注意事項

1. 出現的問題

①課間操直播時間段，每班都有觀看直播人數不齊，“眼動身不動”的現象。②體育作業提交不及時、視頻內容不符。③將前一周視頻作業內容提交至本周，“以舊抵新”。④學生做課間操、課外練習的積極性一周后有所下降。

2. 問題的解決

①每天布置體育作業時，使用鼓勵的語言，激勵學生堅持鍛煉。②定期詢問未觀看課間操直播、未及時提交體育作業的學生出現問題的原因。③積極與班主任溝通，在各班級群里要求家長積極配合，監督學生體育鍛煉。④提交視頻作業時，要求學生在視頻上編輯“文字”（標出提交日期）后再提交。⑤通過“居家鍛煉挑戰賽”鞏固練習成果，激發學生鍛煉熱情。

3. 居家體育鍛煉注意事項

在室內準備一個較大的活動區域，周圍不要有帶棱角、易碎的物品。學生應選擇適合運動的衣服、鞋子，運動時身上不要攜帶尖銳的物品。鍛煉時要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下的鄰居休息。疫情期間的運動與平時的運動應該區別對待，遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動負荷。體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復，通過調節動作速度、間歇時間、練習距離、練習組數等控制練習負荷。鍛煉過程中，應通過監控心率調整練習負荷。如果練習期間出現胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適情況，應馬上停止運動。患有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的學生，請勿運動。飯前、飯后1～1.5小時不宜運動。勞逸結合，保證充足的睡眠時間，科學的運動搭配合理的飲食，才能使學生的身體變得更強壯。

◇責任編輯 邱 艷◇