失眠也有真和偽

董 寧

入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉反側，睡眠質量與過去相比下降不少……你有沒有出現了類似的問題，因此感到煩躁，遍尋治療失眠的良方？其實，你面臨的可能不是真正意義上的失眠，甚至無需藥物治療。今天就說說經常被誤解的“偽失眠”。

如何鑒別真失眠？

什么是真正的失眠？臨床上，診斷失眠至少需要具備以下3 點。

癥狀：存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠質量不佳，并影響到工作、社交等社會功能。

時間：以上癥狀每周至少出現3 次，并持續至少3 個月。

條件：盡管有充足的睡眠機會，仍出現上述睡眠困難，且應排除其他物質所造成的生理影響（如咖啡、茶、藥物等）。

常見的3 種“偽失眠”

1.晝夜節律睡眠障礙

問：我每天夜里2 點睡覺，早上10 點起床，但白天精力充沛，沒有任何不適，這種情況屬于失眠嗎？

答：這屬于典型的晝夜節律睡眠障礙，不是失眠。晝夜節律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病，臨床表現不同，治療方式也不同。晝夜節律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同，但睡眠總時長及質量并不受影響。一些人因為家庭遺傳因素或長期職業習慣的影響，與大眾普遍認知的睡眠時間不盡相同，這不等同于失眠，也無需服用安眠藥，可允許其制定屬于自己的時間表，并盡量規律作息。

2.焦慮導致的失眠

問：我最近感覺特別煩躁，莫名其妙地出現擔憂情緒，睡前容易胡思亂想，想著想著就睡不著了，這是失眠嗎？該怎么辦？

答：這種情況是由于存在焦慮情緒所導致的，過度的擔憂可直接引發睡眠問題，這是焦慮狀態的一種表現，不是獨立的失眠，治療重點應放在對情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來源，建議在尋找并解除自身焦慮源的前提下，配合一些放松行為，以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽舒緩音樂等，注意避免在睡前看手機、玩電腦，或飲用刺激類飲品。

3.睡眠結構紊亂

問：我入睡沒有問題，就是夢特別多，一做夢就覺得自己沒睡好，白天就想抽時間補覺，但我發現越睡越累，沒有力氣，要不要服藥治療？

答：這屬于不良認知導致的睡眠結構紊亂，不屬于失眠。很多人對做夢存在誤解，認為做夢就是沒睡好，甚至會引發疾病。其實從睡眠生理學的角度來講，做夢是人類睡眠的一個必要過程，做夢本身不會影響人的睡眠質量，也不會引發疾病，但如果對做夢這件事產生了錯誤的認知，導致過度擔憂，就可能影響健康。研究表明，每個人最低的睡眠需要（簡稱MSR）是不同的。當實際睡眠時間少于MSR 時，工作效率便會下降，且容易心情不佳；當實際睡眠時間達到MSR時，人為延長睡眠時間也不能提高工作效率，反而會改變睡眠結構，使深睡眠時間減少，淺睡眠時間增長，讓人處在半夢半醒的狀態，因而越睡越累，甚至出現乏力不適。針對這種情況，只需糾正自己錯誤的補覺習慣，很快睡眠結構就會恢復正常，無需用藥治療。

改善睡眠習慣這樣做

大多數患者的睡眠問題都是由于不良習慣引起的，而改善睡眠習慣意味著一種生活模式的改變，不是一個快速的過程。在這段適應期，如果感覺調整吃力，可以嘗試以下3 種方法。

1.肌肉放松法

衣著寬松平躺在床上，進行深長的腹式呼吸，同時按照由上到下的順序，對身體的每一塊肌肉進行放松。可以想象自己正躺在微風徐徐的海灘上，天空湛藍，心曠神怡，體會并記憶這種放松的感覺。研究表明，肌肉的放松可以帶動大腦皮層放松，有助于快速入眠。

2.睡眠日記法

在準備睡覺之前，將自己目前的擔心及對于這些擔心所設想的計劃寫在日記里，把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現出來，一切就會變得更有條理，心理的焦慮也會隨之減輕。

3.按摩神藏穴

中醫學認為“心藏神”，神藏穴鄰近心臟，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有寬胸理氣的功效，尤其可以收斂神氣，安神定志，對失眠有不錯的緩解效果。此穴位位于胸部，取穴時平躺，乳頭所在處為第四肋間隙，由此向上推兩個肋間隙，前正中線左或右旁開三橫指即是。按摩時平躺，盡量使雙肩打開，采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位為中心，保持一定的力量，進行旋轉按揉力度，以有酸脹、發熱感為宜，每次按揉5～10 分鐘即可。