頸肩腰腿痛，選擇合適運動療效好

□邵軍

運動療法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通過某些運動方式，使患者獲得全身或局部運動功能、感覺功能恢復的訓練方法。在康復醫學中，運動療法和物理因子療法（俗稱理療）正是對付肌肉骨關節疾病的兩大工具。對于很多常見的運動損傷，尤其是很多慢性的頸肩腰腿痛，運動療法能收到非常好的效果，而且簡便易行，幾乎沒有成本。

膝蓋疼痛

小劉去年研究生畢業后進了一家外企工作，公司的同事流行長跑，恰好他在學校期間就對各種運動都很有興趣，所以到單位后，小劉就開始了長跑。他的朋友圈記錄了他一年來跑步的全過程：從曬圖五千米到曬圖二十千米、從李寧綜合訓練鞋到艾斯克斯的尖貨跑鞋、從300塊的卡西歐電子表到3000塊的佳明飛耐時、從安踏棉T到壓縮衣褲……但誰都沒想到，遺憾的是，小劉最后一次和跑步有關的朋友圈，是年底的馬拉松比賽中，因為膝蓋疼痛而中途退賽。

如今，越來越多的人選擇長跑作為健身方式，各地的馬拉松比賽也如雨后春筍般紛紛開展。但是，競技長跑作為一項大負荷甚至在某種意義上可以說是極限運動，對身體力量是有一定要求的，如果參與長跑者某些肌肉的力量不足，就很容易引發疼痛、損傷。同樣，出現膝蓋疼痛的朋友，最好去醫院看一下，排除一些嚴重的疾患諸如交叉韌帶或半月板撕裂。如果癥狀并不嚴重，那么，你可以先通過一段時間的休息，讓疼痛緩解一些，再按照下面的運動療法來保養膝蓋。

1.下蹲。這是最經典的下肢力量訓練了。要點是：雙腳分開，略寬于肩，下蹲時膝蓋保持向前，不內扣、不外擴、盡量不超過腳尖。我建議大家手里來一對啞鈴，輕重自選。每10次為一組，共完成三組。

2.弓步下蹲。這個動作增強的是髖關節、膝關節的蹬伸發力和落地緩沖能力，可以幫助我們在跑步中增強每一步蹬踏的效果，同時更好地緩沖來自地面的沖擊力。具體要求是：身體豎直，向前跨出一步然后下蹲，兩腿的膝關節都成90°，膝蓋接近地面但不碰地。同樣，建議手持啞鈴。左右側交替出腳，每側10次為一組，共完成三組。

3.后勾小腿。這是練習大腿后側肌肉的訓練。大腿后側的肌肉叫作腘繩肌，這條肌肉對膝關節的穩定性意義重大，跑步中膝蓋不扭傷可就指望它了。這個訓練可以站著做，也可以趴著做，建議腳踝綁上沙袋或彈力帶來增強效果。快起慢落，每側10次為一組，共完成三組。

4.臀橋。這個動作主要練的是臀部后方（臀大肌、腘繩肌）的力量。跑步雖然用的是腿，但是如果屁股沒力量，所有的負荷和沖擊力都會壓在膝蓋上，膝蓋受傷的幾率會大大增高。動作要點是一定要腳跟著地，不能全腳掌踏地。快起慢落，每10次為一組，共完成三組。

5.側抬腿。這個是練習屁股和大腿側面的肌肉，不要小瞧這個方向的力量，如果缺失，大腿側面會僵硬，膝蓋側方痛的幾率會增加的。動作要點：抬腿的時候，膝蓋伸直、腳跟向斜后方運動，不要向前踢。如果覺得簡單，可以加沙袋或彈力帶。快起慢落，每側10次為一組，共完成三組。

6.提踵。俗稱踮腳尖。這是訓練小腿和腳踝的動作，比較簡單，不容易出錯。開始練的時候，雙腳一起踮，覺得容易，可以一腳懸空，只用一只腳踮。同樣快起慢落，10次一組，共完成三組。

跑步愛好者應該每周完成至少三次，每次至少半小時的下肢力量訓練，才能應對競技長跑的體能要求。對于那些不跑步的普通人，經常做這些運動，也可以促進下肢力量，增加對關節的保護，減少膝關節炎的風險。對那些已經有關節炎癥狀的朋友，在無痛范圍內，循序漸進地、力所能及地完成這些運動療法，則可以更快地幫助自己從疼痛中恢復出來。

腰肌勞損

星期天早晨，李女士送上高一的女兒出門去參加學校的活動，女兒走后，李女士皺著眉頭捂著腰關上門，費力地移挪到沙發上。最近幾年，李女士覺得身體狀況明顯不如從前了。自從女兒上五年級開始，她就放棄了堅持多年的瑜伽和健身，把業余時間全放在輔導女兒的學習上，這幾年，工作、家務、女兒的學習讓她忙于應付。這是最近兩年里，腰痛發作的第四次了。每次去醫院看的結果都是“腰肌勞損”，醫生給她開了些藥，推薦她去做理療，吃藥理療過后，疼痛確實會緩解，但是越來越頻繁的復發，讓她心里越來越恐慌——為了這個家，她不能倒下。有什么辦法能幫到李女士呢？藥物、理療確實能夠讓腰肌勞損引起的疼痛緩解消失，但是想要徹底地解決這個難題，并有效地防止復發，還要用運動療法來增強腰部肌群的能力。因為腰肌之所以會在“勞”的狀況下“損”，究其原因，是因為腰部肌群弱或者不平衡，只要腰部肌群足夠強大，就能做到“勞而不損”。

1.平板支撐。平板支撐可以說是大家耳熟能詳的訓練了，從健身愛好者，到奧運選手都在做。顧名思義“平板支撐”，做動作的時候要注意，身體越平越好，不要像蝦米一樣弓背，也不要挺腰頂肚子。目標是撐到兩分鐘，完成三組。覺得這個目標太難的朋友，可以循序漸進地設定時間目標——可以從半分鐘開始，一點一點逐漸拉長時間。實在有困難的，還可以選擇膝蓋支撐的“簡單”版本。

2.側橋支撐。和平板支撐類似的訓練，和平板支撐類似的要求：身體越直越好，也有和平板支撐類似的膝蓋支撐簡單版本。目標是撐到一分鐘，每側完成三組。

3.超人訓練。注意，這項訓練不是要把你訓練成超人，而是手臂前伸的動作有點像超人飛天的樣子。我們身體保持不動，交替伸出對側的手腳。為了增強效果，我們建議在背上放一個重物，比如實心球，如果練習的時候身體晃動，球滾下來，對不起，這一組重做。動作要點就是平穩、緩慢。每組一分鐘，完成三組。

4.仰臥伸腿。平躺，后腰壓緊地面，屈髖屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接著慢慢伸直右腿（一樣不要碰地面），再收回右腿，就這樣連續做一分鐘，完成三組。

對絕大部分腰痛而言，以上的訓練都是安全且必要的，如果疼痛非常明顯，可以用藥物或理療先將癥狀緩解，待疼痛好轉時，再循序漸進地開始以上的訓練。