通絡養生八字經指導起居養生Ⅱ

李紅蓉 王亞麗 李翠茹 魏聰 常麗萍

摘 要：中華通絡養生八字經是汲取儒、釋、道、醫四大流派的攝生精華，結合通絡治未病思想提出的健康養生理論——通絡、養精、動形、靜神，對起居、飲食、運動等日常活動都具有現實指導意義。起居養生對于祛病強身、益壽延年具有重要意義，通絡養生八字經從順應四時、勞逸適度、居宿環境、寤寐調理等方面指導起居養生，提高人們的養生意識，以達到形與神俱，健康長壽的養生目標。

關鍵詞：通絡養生八字經;起居養生;順應四時;勞逸適度;居宿環境;寤寐調理

中圖分類號：R2;R1;R3? ? 文獻標識碼：A? ? 文章編號：1009-8011（2020）-12-0192-04

中華通絡養生八字經是汲取儒、釋、道、醫四大流派的攝生精華，結合通絡治未病思想提出的健康養生理論——通絡、養精、動形、靜神，對起居、飲食、運動等日?；顒佣季哂鞋F實指導意義。起居養生在我國有著數千年的歷史，早在春秋戰國時期《黃帝內經》就已有相關記載：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”;孫思邈亦指出“衣食寢處皆適，能順時氣者，始盡養生之道”，“故善攝生者，無犯日月之忌，無失歲時之和”;孔子也強調：“寢食不時，嗜欲不節，勞逸過度，病共殺之”，可見人們遵循生活及生命的養生規律，合理地安排起居，這樣才能達到祛病強身、益壽延年的目的。根據通絡養生八字經理論指導，起居養生應注意順應四時、晝夜晨昏、起居有常，體欲常勞、小勞為度、勞勿過勞，同時避免起居閑逸、安養過度、逸勿過逸，重視健康居住的大環境和小空間，并且注重睡前和醒后的身體調理。本文將從順應四時、勞逸適度、居宿環境、寤寐調理等方面論述起居養生的注意事項，以提高人的養生意識，以達到形與神俱，健康長壽的養生目標。

3? 調試環境? 健康居宿

3.1? 起居環境

起居環境對人的氣質性情和身體健康具有重要影響，正如孟子所云：“居移氣，養移體，大哉居乎”。世衛組織研究表明，影響個人健康和壽命有四大因素：生物學因素占15%、環境因素占17%、衛生服務因素占8%和生活方式占60%[1]?？梢?，適宜的居住環境對于養生防病、延年益壽具有重要意義，通過合理的選擇、利用及改善居住環境以達到養生保健的目的，是中醫學“天人相應”思想在養生中的具體運用[2]。影響健康的環境因素多種多樣，不僅包括物理、化學和生物等自然環境因素，還包括經濟、教育、文化等社會環境因素。選擇居所可謂一門大學問。除了房屋的內部環境，房子所處的地段、小區綠化等外部居住環境，也與健康息息相關，甚至直接影響人的壽命[3]。

隨著現代化工業的發展，許多有害的化學物質、工業廢物、農藥等被大量排放，造成水源、空氣的嚴重污染，加上噪音污染和光污染的增加，已經對人類賴以生存的環境造成了不同程度的破壞，出現許多惡劣環境相關疾病。2016年，第二屆聯合國環境大會發布的主旨報告《健康環境，健康人類》及世界衛生組織發布的《通過健康環境預防疾病-全球歸因于環境因素的疾病負擔》報告均表明，2012年全球約1260萬人由于環境因素死亡，占全部死亡人數的23%。其中，歸因于環境的非傳染性疾病死亡由2002年的17%增加到2012年的22%，傳染性疾病死亡由2002年的31%降低至2012年的20%。人類想健康長壽就必須建立和保持同外在環境的和諧關系。因此，我們需要共同努力，建設和維護好良好的生存環境，這樣才能達到健康長壽的目標。

居住環境最好能選擇在氣候適宜、空氣新鮮、陽光充足、水源清潔、寧靜和諧、植被茂盛的山區、平原或海濱地帶。公園附近綠植較多、空氣質量較好、噪音較低、空氣濕度適宜，可以使人保持愉悅的心情，減少生氣、抑郁、緊張等負面情緒，增強人體免疫系統功能，有助于預防疾病[4]。在沒有公園的情況下，經常到綠化比較好的地帶散步也有較好的效果。此外，住所與主干道的距離對健康也有一定影響，美國《血液循環》雜志的一項研究顯示，相對于住所與主干道距離1公里以上的心臟病患者，臨街住的心臟病患者10年內死亡風險勝過27%，其主要原因可能是交通污染等因素會引起動脈粥樣硬化，增大猝死風險。丹麥一項研究也顯示，住在鬧市區的居民血管硬化速度更快，發生冠狀動脈硬化的危險比遠離鬧市區的居民高出近一倍。瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究院發現，機場的噪音會刺激人體壓力激素升高，導致腰圍變粗，所以選擇住所應盡量遠離喧鬧的地帶。室內污染也是影響健康的重要因素，根據中科協室內環境委員會的調查資料顯示：人類有70%的病癥與室內環境有關，我國每年有12萬人死于室內污染，90%以上的白血病患兒家中半年內都曾進行過裝修。

居室的面積、溫濕度、采光、清潔及隔音情況等也需要多加注意。居室面積要寬敞適中，《呂氏春秋》有“室大則多陰，臺高則多陽，多陰則蹶，多陽則痿，此陰陽不適之患也”的記載，即居室不宜過高過大或過低過小，否則陰陽偏頗會導致疾病的發生。從現代衛生學的角度，正常臥室面積15m2左右即可，居室凈高為2.6～2.8m，炎熱地區可稍高，寒冷地區可略低。居室內的溫濕度等條件要能保證機體的溫熱平衡，夏季室內適宜溫度為21℃～32℃，最適范圍為24℃～26℃，相對濕度為30%～65%，氣流最大不宜超過3m/s;冬季室內溫度的適宜范圍是16℃～20℃，相對濕度為30%～45%。居室內的光照應保證照度足夠、穩定、分布均勻，避免刺眼，光源組成要接近日光，防止過熱和空氣污染等。此外，居室內還要經常通風，保障空氣清潔室內的物品陳列和色彩等也應令人感到親切、舒適、明快，以適應人的生理和心理需求。

3.2? 寢臥宜忌

睡眠是起居養生的重要內容，睡眠的時間和質量直接關系到身體健康。睡眠環境、寢具、臥向、睡姿等因素都可以影響睡眠質量。環境安靜是良好睡眠的基礎，嘈雜的環境使人心神煩躁，難于安眠。寢忌當風，寢臥時頭對門窗風口，風入腦戶易引起面癱、偏癱。寢忌對火，意思是說寢臥時頭對爐火、暖氣或空調，易使火攻上焦，造成口咽干燥、目赤鼻衄或頭痛。寢忌對光，也就是說寢臥時燈光過于明亮容易引起夜寐不安。

床、床墊、枕頭、被褥等寢具直接影響睡眠的質量，應注意一下幾個方面。床的高度、大小應適中。床的高度以略高于就寢者膝蓋水平為好，這樣的高度便于上下床，而且過高易使人產生緊張感，過低則會因灰塵、二氧化碳、濕熱、寒濕等因素影響健康。一般而言，床不宜過窄過短，床的長度宜長于就寢者身長的20～30cm，寬度宜寬余就寢者身寬的40～50cm。床墊應具有透氣性好、軟硬適中、支撐力足等特點。透氣性好的床墊容易保持干爽，減少了螨蟲和細菌的滋生。床墊的軟硬度應能夠使脊柱得到很好的放松和休息，人在側臥時，脊柱在水平方向應該是直的;仰臥時應保持自然的S形生理曲度。床墊應能夠使人體壓力最大的部位感到柔軟舒適，允許臂和肩部有下沉空間，使支撐充分和均勻，而且床面不會過度下陷，轉身不費力。

臥向、睡姿、睡眠時間與健康密切相關。俗語有言，“寢不橫尸、臥不覆首、眠不北向”，可見睡眠也有很多注意事項。孫思邈《千金要方》提到：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”，認為春夏屬陽，臥時頭宜朝東，秋冬屬陰，臥時頭宜朝西，與“春夏養陽，秋冬養陰”的養生理念一致。《千金要方》還提到“頭勿北臥，及墻北亦勿安床”。根據陰陽五行理論，北方屬水，為陰中之陰，主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。臨床調查發現，頭北足南而臥的老人，腦血栓發病率較其他臥向高，也容易誘發心肌梗死。睡姿大抵可以分為仰臥、俯臥、側臥，其中較為推薦的是側臥?！肚Ы鹨健芬嘣唬骸扒扰P，益人氣力，勝正偃臥”。現代醫學認為，右側臥的有點在于使心臟在胸腔中受壓最小，利于減輕心臟負荷，使心輸出量增多。此外，右側臥時肝處于最低位，胃及十二指腸的出口也均處于下方，有胃腸內容物的排空和營養物質的代謝[5]。但是，孕婦宜左側臥，有利于胎兒生長，可大大減少妊娠并發癥的發生。對于嬰幼兒而言，俯臥是最不適宜的睡姿，嬰幼兒在睡眠時應在大人的幫助下每隔1～2小時翻一次身，以免顱骨發育不對稱[6]。老年人也以右側臥為佳。充足的睡眠是身體健康的保證，美國睡眠醫學會和聯合睡眠研究學會共同發布聲明建議，為了保證成年人的最佳健康，應該至少有7h的睡眠時長。熬夜已成為當下一個普遍的社會現象，science的一項研究表明，睡眠時大腦會進行自我清洗的過程，包括引起阿爾茲海默病的β淀粉樣蛋白等“垃圾”會被去除，若β淀粉樣蛋白不能及時清除，就會影響大腦的正常運轉，導致思維遲鈍、記憶力減退、工作效率降低、情緒變得暴躁或低落[7]。此外，熬夜還會增加心臟、腎臟、肝臟、胃腸等器官的負荷，引發心血管病、腎功能減退、肝病、消化系統疾病等。

4? 足浴摩頭? 寤寐調理

起居養生中的中藥足浴和摩頭歷史久遠，也是現代人們常用的養生保健方法。中藥足浴具有簡便、廉價、接受范圍廣、無不良反應的特點。中藥配合足部穴位刺激和放射區點按具有疏經通絡、溫經活血的功效，可以起到防病治病的作用。晨起摩頭是一種導引按摩方法，通過特定的手法對頭部的穴位、經絡進行導引按摩，以促進頭面血液循環，起到預防疾病和治療疾病的作用。

4.1? 睡前足浴

《黃帝內經》記載：“陰脈集于足下而聚于足心，謂經脈之行，三經皆起于足。”足部是十二正經中足三陰、三陽經的起止交匯點，奇經八脈中陰蹺脈、陽蹺脈、陰維脈、陽維脈起于足部，并且沖脈分支也至足部，足部的穴位就多達60余個，相關聯的經脈10條，經絡之間相互關聯，臟腑之間互為表里，所以，足部與全身的經絡臟腑氣血有著密切的聯系。并且足部有67個反射區，這些反射區與人體各器官有著相對應的區域，可以反映相應臟腑器官的生理病理信息，運用按摩刺激這些反射區可以調節人體各部分的機能。在總結歷代醫家的經驗，將為“通絡-養精-動形-靜神”八字經理論指導中藥足浴的治療和保健，足部絡脈的暢通不僅能夠起到治療疾病的作用，還能夠起到預防疾病的發生，防止疾病傳變的作用。

睡前足浴能夠促進足部的血液循環，減輕足部的壓力、改善睡眠，對失眠、疲勞及男科、婦科等常見疾病均有較好的調理作用。足浴時間建議控制在30min之內，以個體感受為度，水溫控制在42℃內，生長期的孩子泡腳會影響足部韌帶的松弛，影響足弓的發育，建議減低水溫、縮短泡腳時間。以通絡養生八字經為指導，遵循中藥足浴的傳統用藥原則，研發適合不同人群的足浴泡騰片，最大限度地保留藥物功效，使藥物能夠迅速崩解和融化，其中的有效成分可以更快地通過毛細血管給穴位供藥。足浴泡騰片體積更小，便于攜帶，儲存便利，少渣易清理;泡腳過程中可以通過熱力傳導使中藥成分滲透進皮膚，被毛細血管吸收，進入人體血液循環，再配合穴位的手法按摩經經絡運行到五臟六腑，從而達到內病外治，上病下治的功效。

4.2? 醒后摩頭

中醫學認為“頭為諸陽之會”，分布于頭面部的經脈主要是十二經脈中的陽經，包括手陽明大腸經、手太陽小腸經、手少陽三焦經、足陽明胃經、足太陽膀胱經、足少陽膽經。奇經八脈的任脈、督脈、陽維脈、陰維脈、陽蹺脈也直接與頭面部相聯系，包含有108個穴位，與五臟六腑相關聯，精氣通過經脈源源不斷輸送到面部，使面容潤澤，官竅聰靈。中醫認為“不通則痛、不榮則痛”，所以，運用頭面部摩頭方法能夠疏通頭面部絡脈，增加血液循環，改善其氣血營養的舒布，從而起到預防和減少疾病的作用。

日常頭面部保健的摩頭方法為采用按、揉、捏、抹等手法對百會、印堂、四百、人中、頰車、承泣、迎香、通鼻、太陽、風池等穴位進行按摩。其中“按”一般用指頭（指尖），如大拇指、食指或中指的單個指頭以一定的力按壓穴位。“揉”以指腹或指尖緊貼穴表面作環形旋轉揉動，有放松局部興奮或痙攣的作用，以及緩解其他重手法的整復作用?！澳蟆庇媚?、食二指或拇、食、中三指前端去拿捏穴位。“抹”以拇指指肚或食指內側緣按住局部皮膚，以均勻的壓力向外抹展。梁代陶弘景《養性延命錄》曰：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微引之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣有一者，謂吸也。吐氣六者，謂吹、呼、嘻、呵、噓、絲，皆出氣也?！蹦︻^的同時配合“六字氣訣”功法效果更佳。

唐代養生大家孫思邈“養生十三法”作為晨醒摩頭的重要源頭，在動形養生中亦發揮著重要作用，包括“發常梳、目常運、齒?？?，漱玉津、耳常鼓、面常洗、頭常搖”。具體操作如下。

（1）發常梳? 將手掌相互對搓3～6下，令掌心和手指發熱，然后將手半屈曲狀態放于前額正中間，由前額中間開始掃向后發際，一直到達頸項部，由上到下，由內到外，早晚各做3～6次。具有醒腦開竅、安神定驚的功效，可以明目祛風，防止頭痛、耳鳴、白發和脫發等。

（2）目常運? 合眼，然后用力睜眼，眼球先向上、下、左、右四方運動，以肌肉微有酸痛為度;再合眼，然后用力睜開眼，眼球順時針畫圓，逆時針畫圓，速度不需很快;再合眼，然后用力睜開眼，眼球順時針畫方，逆時針畫方;重復6～9次，均以肌肉微有酸痛為度。雙手互搓3～6下，將發熱的掌心迅速敷上眼部，以透熱為度，重復3～5次。具有改善眼周血液循環和代謝的功效，對視疲勞、近視、弱視、老花眼等均有一定效果。

（3）齒常叩? 口微合，上下排牙齒互叩，互叩時無須太用力，互叩8次后咬合1次，互叩和咬合反復進行，但牙齒互叩時須發出聲響，反復做3～5次。具有益腎固齒的功效，同時加強面肌、咬肌運動，促進消化酶分泌。

（4）漱玉津? ①口微合，舌頭伸出牙齒外，由上面開始，向左慢慢轉動，轉1～2圈，然后將津液分3次吞下。由上面開始，反方向再做1次，當津液滿口時分3次吞下，吞津時意會丹田，將津液送入丹田轉入命門入腎。②口微合，舌頭在口腔里，圍繞上下顎轉動。左轉1～2圈，當津液滿口時，將津液分3次吞下，反方向重復1次，吞津時意會丹田，將津液送入丹田轉入命門入腎。具有補腎填精、益津補元的功效，可以強健腸胃，延年益壽。

（5）耳常鼓? 雙手相對，掌心互搓3～6下，雙掌掩耳，用力向內壓，然后迅速放手，會有“撲”的一聲，如此重復做10下。然后雙手相對，掌心互搓3～6下，雙掌掩耳，將耳朵反折，雙手食指壓住中指，以食指用力彈風池穴10下，“撲撲”有聲。此方法可以刺激聽覺神經，增強記憶和改善聽覺能力。

（6）面常洗? 雙手相對，掌心互搓3～6下，當掌心和五指發熱時，將暖手覆與面部進行由內到外、再由外到內的上下掃面，反復9次。此方法可以改善面部血液循環，使面色紅潤有光澤。

（7）頭常搖? 雙手背于腰間，頭中正，下顎微收。頭慢慢向后仰，慢慢回正;慢慢低，再回正;頭再慢慢向左側轉動，眼睛隨著頭部的轉動向左后方望去，頭慢慢回正，頭再慢慢向右側轉動，眼睛隨著頭部的轉動向右后方望去，頭慢慢回正;4個動作按順序為1次，共進行6次。操作時禁忌打轉。此方法可以改善腦部供血、供氧，調節頸椎曲度，緩解頸肩肌肉痙攣。

本部分內容主要介紹起居應注意居宿環境和寤寐調理。起居環境既包括外部的大環境也包括居室內的小環境，適宜的起居環境可以愉悅身心，增強免疫力，預防疾病的發生。中醫學天人合一的整體思想正是體現了人與外界環境的和諧統一。睡眠是起居養生中相當重要的部分，良好的睡眠環境、適宜的寢具、良好的睡眠習慣都可以提高睡眠質量，提高身體修復能力，預防或減少疾病的發生。此外睡前和醒后適當的采取養生措施更加有利于促進身體健康。

參考文獻

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