坐式八段錦 強身健體扶正氣

周秀玲 李琳 許洋

疫情期間，扶助正氣、預防疾病尤為重要，正所謂“正氣存內，邪不可干”。坐式八段錦作為中醫導引療法的一種，動作舒緩，簡單易學，通過疏通經絡、運行氣血、養心安神、促進睡眠，從而增強機體免疫力。長期鍛煉可以達到強身健體、聰耳明目、身心健康的目的，適合于不同人群習練。

第一式 叩齒鳴鼓凝神氣

動作：

1.起勢：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部，閉目靜坐3～5分鐘。

2.叩齒：閉口，上下牙齒相叩作響36次，兩手十指相叉，抱住昆侖（即頭部），呼吸9次，氣息微微不使有聲;雙臂隨呼吸同時做開合運動9次;放下雙手，稍作休息，呼吸9次。

3.鳴天鼓：兩手掌掩在兩耳處，手指置于后枕部，食指疊于中指之上，食指隨即輕緩滑下，彈擊后枕部，狀如擊鼓，使兩耳有“咚咚”響聲，左右指同時彈擊24次。

作用：舒緩頭面部的肌肉，有固齒的功效，能寧心安神、健腦。

注意：叩擊的力度要視自身體質情況，如耳部所能承受的程度、血壓是否穩定等。力度不宜過大，以力度輕柔、速度舒緩、人體能夠耐受為度，否則易造成耳部不適或者意外傷害的發生。

第二式 微撼天柱行血氣

動作：左手放于右手之上，微微低頭，頸項左右側屈，肩部亦隨之搖擺，眼睛向左右側視，左右緩慢轉頸，共24次。兩手上下互換，重復上述動作24次。

作用：扭轉頸項刺激天柱穴（天柱穴是頸處斜方肌的外側凹處，在后發際旁開1.3寸）能改善頸項、肩頸部的氣血循行，緩解局部肌肉痙攣，促進腦部供血。

注意：扭轉時動作要緩慢柔和，幅度由小到大，循序漸進，速度與呼吸節律相配合。頭暈明顯者禁用。

第三式 玉龍攪動吞津液

動作：以舌在口中齒外上下左右攪動，使生津液，然后在口中鼓漱36次，分3次咽下，要汩汩有聲。

作用：此法利于口腔保健，所生津液可潤養肌膚及滋養臟腑。

注意：咽時如咽硬物，咽部稍用力，最好能聽到咕咚的舌咽聲。

第四式 搓摩精門固腎腰

動作：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背后“精門”（雙側腎俞穴），一邊摩擦一邊呼氣，摩擦24次，做完后收手握固。

作用：此法可溫腎固本，強腰壯腎。

注意：初練者可能于一次閉氣中摩腎區不到24次，則不必強忍，須逐日增加閉氣持續時間。

第五式 單關轆轤舒筋絡

動作：單手叉在腰間，身體前俯，手像搖轆轤般自后向前、由前向后做圓轉運動36次，肩部亦隨之擺動，兩手交替行之。左右單關轆轤各36次。

作用：此法可舒緩肩頸肌肉，緩解關節痛。

注意：要凝神聚氣，動作柔綿，連貫一氣。

第六式 雙關轆轤強五臟

動作：以雙手叉于左右兩腰間，身體前俯，左右兩手同時隨手圓轉，肩部、腰部亦隨之擺動，自后向前、由前向后共做圓轉運動36次。

作用：通過肩部、腰部活動，可疏通人體督脈，有暢通心肺、益腎助陽的作用。

注意：第五式和第六式操練時，旋轉時不宜憋氣，動作應緩慢、柔順、自然，切勿急躁。

第七式 托天按頂調三焦

動作：先以兩手掌相搓，用口呵掌心5次，兩手指交叉反掌向上托，同時挺胸抬頭。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，正頸，收于頭頂，靜止2秒，連續上托9次。上式畢，放下雙手，稍作休息。

作用：此法可運動肩周、腰、手，古時認為向上托空可接天氣起到灌頂的作用。

注意：雙手翻轉時，仍保持十指交叉，動作應緩慢，不可過快。

第八式 俯首攀足百病消

動作：放開所盤的雙腿，向前平伸，兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時仰身，下頜內收，如此反復12次。做完后收腿盤膝而坐，收手握固。

作用：此法可抻筋拔骨，壯腰健腎。

注意：彎腰前俯時，將氣呼出;挺起上身時，將氣吸入。

收式

動作：舌抵上腭，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱36次，分6次咽下。前次一度（即第三段錦），此次兩度，所以說：“如此三度畢，神水九次吞”。

注意：咽下時，也要汩汩有響聲。

坐式八段錦以晨起或上午練習為佳，每日宜1～2次，可根據自身狀況進行調整。鍛煉場所宜空氣清新，環境安靜。這八段動作既是一套完整的動作，亦可單獨使用。練前不可過饑過飽，應排凈二便，寬衣松帶以減少束縛。練后緩緩而起，適當散步，切勿做劇烈運動，且練后30分鐘內不可進食水。

來源：健康報