與社交焦慮握手言和

周巧英

僅僅是因為害羞嗎？

心理社團課上，F(xiàn)同學再一次把發(fā)言的機會讓給了別的同學，這次的原因是嗓子不舒服。

看著F漲紅的臉和緊握的手，職業(yè)敏感提醒我有問題，但還是說：“好的，下次你記得把機會還給人家就行！”下課后，我約了F到我的咨詢室。

下午第四節(jié)課F如約而至，如我所料，嗓子不舒服只是擋箭牌。F因為小學時上臺緊張忘詞出糗的痛苦經(jīng)驗，之后回避一切上臺的機會。從此，上課回答問題、在小組發(fā)表觀點、和不熟悉的同學說笑、結(jié)交新朋友等都讓她非常的焦慮，她覺得別人一定會笑話她，但只要離開這樣的場景就沒事，與熟識的人日常交流問題不大。F平時話很少，同桌是班里唯一的朋友。大家都覺得F很害羞、內(nèi)向。

“根據(jù)剛才的交流，周老師覺得這不僅僅是一般的害羞，在社交中你存在不少不合理的信念和想法，這些不合理的信念和想法讓你異常焦慮，影響到了你的學習與生活，你可能有些社交焦慮。根據(jù)我的經(jīng)驗，這是可以改善的，但你要配合我做一些活動，過程需要一些時間，活動也不是那么輕松，你愿意嗎？”

看到F將信將疑地點頭后，我根據(jù)她對上臺這件事的認知、情緒與行為反應簡單介紹了認知行為療法，讓她跟著我學習了正念呼吸法與漸進式肌肉放松法，商定了家庭作業(yè)：每天練習正念呼吸法與漸進式肌肉放松法;列出讓自己焦慮的社交事件，并按焦慮程度由小到大排序，最后約定了下次咨詢的時間。

認知與行為的重建

一周后F如約而至，這一次的咨詢目標是嘗試辯駁錯誤認知，練習系統(tǒng)脫敏。

老師：“我很好奇你的一些想法，我們一起來整理一下吧！上周的社團課上，如果你代表小組上臺發(fā)言了，最好的結(jié)果是什么？”

F：“準確總結(jié)小組同學的觀點，順利講完，獲得滿堂喝彩！”

老師：“最壞的結(jié)果是什么？”

F：“完全忘詞，什么也說不出來，同學們開始竊竊私語……”

老師：“同學們會竊竊私語些什么呢？”

F：“一定會笑話我，這也說不出來?！?/p>

老師：“有沒有其它可能性？比如，你們小組的同學可能會說些什么？”

F：“我們小組的同學會想方設法提醒我吧！”

老師：“這個最壞的結(jié)果發(fā)生的可能性有多大？”

F：“50%左右。”

老師：“為什么不是100%？”

F：“本子上記錄了小組同學討論的結(jié)果，可以念。”

老師：“所以上臺發(fā)言最現(xiàn)實的結(jié)果是什么？”

F：“結(jié)結(jié)巴巴小聲讀完，至少讀一點本子上的記錄……”

老師：“你的意思是現(xiàn)實結(jié)果其實沒有你想象得那么糟糕？”

……

利用蘇格拉底式提問，F(xiàn)意識到了自己對上臺發(fā)言這件事存在認知偏差和過度焦慮。接下來我們一起根據(jù)F的回家作業(yè)整理了焦慮等級表：

1. 上臺講話（100分）;

2. 上課回答問題（90分）;

3. 和幾個不熟悉的人聊天（80分）;

4. 結(jié)交新朋友（70分）;

5. 在小組里發(fā)表自己的觀點（60分）;

6. 給同桌以外的同學講解題目（50分）;

7. 給同桌講解題目（40分）。

根據(jù)焦慮等級排序，我們便從焦慮程度相對最低的“給同桌講解題目”開始想象脫敏練習?！氨M可能細致地想象你給同桌講題的過程，包括周圍環(huán)境、眼神、動作等，如果只是一點兒焦慮，請繼續(xù)想象，如果焦慮超出你的控制，請用上周練習的放松法進行放松……”

想象練習結(jié)束后我們又一起商定了家庭作業(yè)：回家繼續(xù)想象練習，當該情境不再讓你過度焦慮時，在現(xiàn)實生活中實踐，并繼續(xù)下一個等級的想象練習。

與社交焦慮同行

接下來的幾次咨詢都是按照第二次的模式，不斷調(diào)整F不合理的認知，通過想象和現(xiàn)實相結(jié)合的方式，促使其降低焦慮感，獲得成功經(jīng)驗。當F第九次走進心理咨詢室時，迫不及待與我分享了她的新突破：在語文課上主動舉手回答問題了！看時機差不多成熟了，我非常高興地和F說：“太好了！這樣你就可以順利參加社團的心理小知識演講活動了！你第一個上臺演講怎么樣？”

F：“什么？上臺？我不要！我緊張！我焦慮！我會出糗的……”

老師：“你主動舉手回答問題的時候一點兒都不焦慮嗎？”

F：“焦慮的，手心依然冒汗。”

老師：“那你還是做到了呀！我們要等到?jīng)]有一點兒焦慮的時候再去做事嗎？”

F：“那倒不是，你和我們講過，焦慮是正常的，適度的焦慮還是好事?！?/p>

老師：“是呀，我們從來不是要消滅焦慮，我們只是要學會與焦慮同行。同行的路上，焦慮可以坐在你的車上，只要讓它系好安全帶，不影響你開車就行了，對嗎？接下來我們要做的是如何控制過度的焦慮，給它系好安全帶是嗎？”

F使勁兒地點頭。于是我們又一起梳理了她的不合理認知并探討了應對方案：1. 做好充分準備，提前一個星期背下稿子，每天復習，同時做好提示卡，以防萬一;2. 想象練習（想象上臺演講的每一個細節(jié)，必要時做放松練習，直到不再過度焦慮）和實踐練習（事先講給父母、同桌和我聽）相結(jié)合。

咨詢后記：兩周后F參加了心理社團的演講活動，雖然不是第一個上臺，依然緊張得滿臉通紅，還看了兩次提詞卡，可是沒有做逃兵。大家都如釋重負地給予熱烈的掌聲！下臺后她紅著眼眶給了我一個大大的擁抱！從一開始的將信將疑嘗試配合，到后來的滿懷信心積極合作，我想這一段時間的堅持與努力、這一次的成功經(jīng)驗會成為她日后應對社交焦慮的強大底氣。

? 小鏈接 關(guān)照自我??

中學生的人際關(guān)系問題，主要來源自以下心理

1. 嫉妒心理

天空之城：我原本和好朋友的成績差不多，但這幾次考試她的成績都比我好，我很擔心被她比下去，而且她在校外比賽獲獎后，我總覺得心里不舒服，不能衷心祝賀她。

支招：每個人都會出現(xiàn)嫉妒心理，面對它不要刻意回避，冷靜地思考我們究竟嫉妒對方的哪些優(yōu)勢，然后，將嫉妒這種負面情緒轉(zhuǎn)化為自己前進的動力，促使自己努力進步，變成更好的自己！

2. 過度敏感

清清：我是一個有點兒內(nèi)向的人，小組討論時不敢發(fā)表自己的觀點。和同學聊天也是這樣，我擔心破壞氣氛就總是沉默，可他們卻認為我高冷、難相處……

支招：解決自我封閉是一個漫長的過程，我們首先要做到釋放自己、打破自我束縛，可以從簡單的主動打招呼做起;之后適當?shù)厍笾?，幫助他人，建立良好的互?增加自己的愛好，嘗試與他人分享。不要害怕邁出第一步，要相信自己一定能做到！

3. 猜忌心理

綠妖精：我總是想太多，比如去問老師問題時，他對我很冷淡，我就忍不住想是不是老師對我有偏見;好朋友和其他人背著我聊天，我就懷疑他們在講我壞話。

支招：想要控制住猜疑心理，我們要學會積極地面對問題，比如，增加對他人的信任，走出“先入為主”這樣的思維定式;學會與人溝通，與其懷疑、猜忌，不如敞開心扉地與對方交換想法，消除隔閡。

4.自卑心理

我胖嗨：我成績一般，沒有什么特長，總覺得自己不如別人。

支招：自卑心理在生活中很常見，我們首先要樹立正確的自我意識，不要妄自菲薄，可以列一個優(yōu)點清單，了解自己的長處。同時，我們也要正視自卑感，通過自我奮斗，讓這份自卑成為推動力，擺脫自卑帶來的迷茫困惑。

（林羽安整理供稿）