解析青少年健康體能練習提升小學生仰臥起坐能力

楊魁 任海江 袁圣敏 吳鍵

摘 要：一分鐘仰臥起坐是小學階段三至六年級男、女學生參加《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》測試的必測項目。在教學實踐中，存在著動作不標準、安全意識不足、練習不全面、違背生長發育規律、練習形式枯燥等諸多問題，長此以往，不但體測成績提升緩慢，還容易造成運動損傷。本文從小學生身體發展的角度進行剖析，利用青少年健康體能的設計思路，從穩定和非穩定支撐面、動態和靜態等練習方法入手，系統、科學、全面的發展學生腰腹肌力量。

關鍵詞：青少年健康體能;仰臥起坐;軀干支柱力量

中圖分類號：G633.96? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）07-00-04

一分鐘仰臥起坐是小學階段三至六年級男、女學生參加《國家學生體質健康標準（2014年版）》測試的必測項目，其目的是測試學生的腰腹肌力量和耐力。

在教學實踐中，仰臥起坐作為學生經常練習的項目，存在著動作不標準、安全意識不足、練習不全面、違背生長發育規律、練習形式枯燥等諸多問題，長此以往，不但體測成績提升緩慢，還容易造成運動損傷。因此，全面、科學地解析青少年健康體能練習對提升小學生仰臥起坐成績具有重要意義。

一、發展仰臥起坐能力的理論基礎和練習建議

（一）關注仰臥起坐動作的標準性，使學生健康、安全地進行練習

仰臥起坐涉及脊柱的屈曲伸展動作，盲目不科學的練習容易造成頸椎和腰椎的損傷，在指導小學生練習時，要首先確保動作的健康、安全，把對身體的不利影響降到最低，科學有效地提高成績。

1.動作標準

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。

2.誤區講解

（1）雙手用力抱頭，容易造成椎間盤壓力增大，影響頸椎健康。

正確方法：雙手十指交叉自然置于腦后，不要用力拉頭，發力集中在腹部。

（2）整個背部挺直，直上直下做仰臥起坐，過度借用腰、臀屈肌力量。

正確方法：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內蜷縮，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌帶動整個上半身蜷縮。

（3）方向不正，容易造成力量鍛煉不均勻，引起畸形。

正確方法：保持軀干起落的方向始終保持在一條直線上，正起正落。

（4）憋氣，容易影響大腦和心臟的正常發育。

正確方法：軀干向前蜷縮時呼氣，回落時吸氣，保持均勻的呼吸節奏。

（二）以仰臥起坐測試為抓手，全面發展學生的腰腹以及軀干支柱力量

對于小學階段的學生而言，切忌一味地追求體測成績而單一性練習，應該注重全身力量的協調、對稱發展。提高仰臥起坐成績應兼顧軀干部位前、后、側等幾個面，發展腰腹力量更要提高軀干支柱力量;發展大肌肉群，也要提高小肌肉群、深部肌肉群;發展基礎力量，也要提高功能性力量，從而系統科學地間接提高仰臥起坐成績。

（三）掌握小學生力量發育的趨勢，科學合理地安排力量訓練

男女學生存在力量上的差異性，男孩絕對力量自然增長的敏感期為11～13歲，而后，絕對力量增長速度緩慢。女孩10～13歲，絕對力量增長速度很快，13～15歲絕對力量增長速度下降，15～16歲回升，16歲以后再度下降。速度力量的發展比絕對力量發展得快一些并且早一些。7～13歲是速度力量發展的敏感期，13歲以后男孩增長比女孩快。力量耐力的自然發展趨勢較為穩定，男孩7～17歲之間基本處于直線上升趨勢;女孩13歲以后增長速度緩慢，14～15歲甚至出現下降。

綜上所述，隨著年齡的增長和敏感期的到來，肌肉體積增大，肌纖維直徑增粗，肌肉中糖元、紅蛋白的增加，以及各個肌群之間的關系逐漸完善，這些都為三至六年級學生肌肉力量的增長創造了條件。但同時，由于骨骼、神經系統發育尚未成熟，不可進行大強度訓練，少用或不用靜力性練習，多發展力量耐力，以小負荷、動力性練習為主，特別要盡量避免出現憋氣動作。

該階段學生與學生之間，特別是男生與女生之間由于發育有早有晚，力量素質的提升速度也存在差異，所以在日常的教學過程中要注意區別對待，對個別發育較晚的學生給予及時的鼓勵和安慰。

（四）遵循小學生心理特點，注意激發學生的練習興趣

小學生心理上好動、愛玩，對于單一的力量練習往往感到枯燥、乏味，從而開始對練習產生抵觸甚至是軟抵抗，在練習過程中也是被動地練習，影響練習效果。此外，導致學生肌肉工作力量的大小與中樞神經系統發射的神經沖動的強度有著密切的關系。神經沖動的強度越大，肌纖維參與工作的數量越多，沖動越集中，運動單位工作的同步化程度也就越高，表現出的力量也就越大。因此，在訓練中應注意有意識地提高學生練習的興趣與積極性，多以游戲和比賽的形式進行。

二、發展仰臥起坐能力的設計框架和動作方法

小學生階段發展仰臥起坐能力，重在全面發展軀干支柱力量，軀干支柱力量的練習注重功能性，強調發展機體的弱鏈和對稱性，強調動力鏈能量傳遞效能，強調運動損傷的預防和可持續發展。

（一）軀干支柱力量訓練設計框架

發展軀干支柱力量的訓練動作有很多，在設計訓練計劃時，我們可以從身體的部位、穩定和非穩定支撐面、動態和靜態等幾個維度展開（圖1），從而保障訓練的系統性、科學性和全面性。

（二）軀干支柱力量訓練動作方法示范

根據軀干支柱訓練的設計框架，我們可以根據不同的學情靈活地搭配練習動作，從最基本、最簡單的動作開始，逐漸過渡到難度較大的動作，循序漸進地開展訓練。表1部分動作示范作為啟發和參考。

三、發展仰臥起坐能力的練習方法和手段

（一）循環站練習法

根據訓練的具體任務，將練習手段設置為若干個練習站點，學生按照既定順序和路線，依次完成每站練習任務。運用循環站練習法可有效地激發訓練情緒、累積負荷“痕跡”、交替刺激不同體位。在日常的課堂教學中，循環站練習法還能有效提高練習密度、節省場地器材。循環站練習法的結構因素有：每站的練習內容、每站的運動負荷、練習站的安排順序、練習站之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的站數與循環練習的組數。

示例：無器械循環站練習

共設計三個循環站點，依次進行“軀干正面→軀干背面→軀干側面”的無器械練習（圖2），每個站點做2～3組，4個動作，每個動作30秒，動作間歇10秒，站點間歇60秒，循環一次。

（二）間歇練習法

間歇訓練法是指對多次練習時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。通過嚴格的間歇訓練過程，可使學生的心臟功能得到明顯的增強。小學生練習進行中、低強度間歇練習即可，可以搭配有節奏的音樂，增加趣味性。

示例：借助球類的間歇練習（跟音樂）

共設計8個動作，通過小足球進行軀干支柱的間歇練習（圖3），每個動作20秒，間歇10秒，完成一組共計4分鐘，循環2～3組，組間休息1～2分鐘。

（三）游戲競賽法

單純的仰臥起坐或者軀干支柱力量練習方式，單調、枯燥、乏味，尤其是對于小學生來說，長時間練習之后抵觸情緒較濃。因此，作為小學體育教師，應該發揮創造性，創編一些力量練習的小游戲、小比賽，借助情境和比賽讓學生在玩中學、學中練，調動積極性的同時，也有助于提高練習效果。

1.示例一：“穿越山洞”

（1）游戲目的：在游戲中滲透各種橋的支撐練習，發展腰腹力量和軀干支柱力量，培養堅持不懈的意志品質。

（2）游戲方法：全班學生平均分成4組，每組8～10人，雙手直臂支撐成俯橋，緊挨著形成一排“山洞”，游戲開始后，排頭第一名學生將網球或足球從“山洞”的一側傳到另一側，隨即快速跑到隊尾接球后將球傳回，排頭第二名學生接球后同上繼續進行，最后一名學生完成用時最短的隊伍獲勝。

圖4 “穿越山洞”

（3）游戲規則：作為“山洞”的學生要保持標準的俯橋動作，傳球沒有順利通過時，該學生返回排頭重新傳球。

（4）游戲拓展：還可以將俯橋動作換成背橋、臀橋或側橋，可以把靜態動作換成動態動作降低難度。

2.示例二：“運送物資”

（1）游戲目的：在游戲中滲透仰臥起坐和仰臥舉腿練習，發展腰腹力量和軀干支柱力量，培養團結協作精神。

（2）游戲方法：全班學生平均分成4組，每組8～10人排成一路縱隊，間隔半米屈腿仰臥，游戲開始后，學生通過仰臥起坐動作依次用手將隊首的沙包傳遞到隊尾，最先傳遞完所有沙包的隊伍獲得勝利。

圖5 “運送物資”

（3）游戲規則：必須使用仰臥起坐動作，沙包手遞手、不許拋接。

（4）游戲拓展：可以增加難度，將沙包傳遞到隊尾之后，再通過仰臥舉腿動作用腳夾沙包依次將隊尾的沙包傳遞到隊首。

3.示例三：“人體筷子”

（1）游戲目的：在游戲中滲透仰臥舉腿和仰臥起坐練習，發展腰腹力量和軀干支柱力量。

（2）游戲方法：學生2人一組，一人站立，一人仰臥舉腿模仿“筷子”，用雙腳夾沙包或足球傳遞給站立者，再做一次舉腿后將沙包或足球夾回，循環往復，交替練習。

圖6“人體筷子”

（3）游戲規則：動作要標準，每人模仿8～10次，交替練習，共進行3～5組。

（4）游戲拓展：還可以用雙手模仿“筷子”，仰臥者雙手直臂通過仰臥起坐動作從頭上將沙包或足球拋給站立者，再做一個仰臥起坐動作后將球接回。

四、小學生仰臥起坐教學教法的拓展

（一）分層教學

在實際的教學實踐中，由于學生的發育和體質差異，學生與學生之間存在著身體素質的差距，相同的練習負荷無法保證每一名學生的需求。因此，體育教師應該了解每一名學生的體質狀況，注重分層教學，對于力量素質較好的學生酌情增加練習負荷，對于力量素質較弱的學生適當降低練習難度，循序漸進地提高負荷量度，并及時給予贊美和鼓勵。

（二）小組合作

注重加強小組合作，讓學生站立在課堂的正中央，充分運用小組平臺互動，強調同伴互幫互助，實現師生、生生多向互動的深層次學練。在發展學生仰臥起坐能力的練習中，學生們之間可以互相合作練習，共同進步，體質好的學生也可以給予“學困生”一對一幫扶。

基金項目：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果。

（1.清華大學附屬小學? ?100084）

（2.中國教育科學研究院? ?100088）