像安慰他人一樣安慰自己

廖友國

我們常常告誡失落、失敗的人要有點阿Q精神，但有時這樣非但解決不了問題，還可能讓自己更軟弱。心理學界提出過“自憫”的概念，指一個人在面對失敗、不足或遭受苦難時，向自己表達同情或憐憫的能力。通俗而言，就是積極的自我安慰，對促進心理健康有益處。

自憫，與阿Q式的盲目樂觀和自欺欺人不一樣，后兩者也是常見的應對不利處境的自我調節方式，其在短期內有助消解消極情緒，但實質上是不接納真實的自己，采取故意夸大自己、抹黑貶低他人等方式獲得暫時的心理平衡，沒有真正解決問題，容易誘發抑郁等心理癥狀。而自憫是一種積極的應對方式，可以產生良好的適應性結果。

就像別人難受時我們會安慰別人一樣，自己不快樂了，也要學會用積極的方式安慰自己。提升自憫能力，可以做兩個練習：

1.不要一味批評自己。很多人出現失誤或結果不佳時，會出現強烈自責感，覺得就是自己不夠好，就是自己沒能力。自憫提倡通過調整自我對話，松動自我貶低與自責的思維慣性。比如針對缺點和不足就代表“自己沒用”的想法，可以從多個角度問問自己“我為什么會這么想，有什么證據”“有反對這個想法的例子嗎”“除了‘自己不好，還有別的解釋嗎”“如果我的朋友遇到相同的處境，我會怎樣勸他”……通過反復練習類似自我對話，能幫助我們形成更合理的自我認知，打開新的思維方式，尋找新的辦法，而不是在“我不夠好—做不好—我不夠好”的模式中惡性循環。

2.書寫“自憫信”。自憫信的書寫是自助式自憫訓練的很好選擇，被諸多研究證實具有良好效果。具體操作是，先以10天為周期，每天回憶并記錄一件自己近期遇到的消極事件，受到他人嘲笑或拒絕、遭遇難以解決的困難等都可以，總之該事情讓自己覺得很失敗。用第一人稱來記錄，具體描述事情的起因、經過以及當時的想法、感受與行為等。特別重要的是，在動手寫之前，就開始想象如果是你的朋友經歷這件事情，你會如何和他說，或者這種情況下你的朋友會如何與你交談。嘗試寫下其他人也經歷了和自己相同的事件，并不是只有自己一個人在經歷著糟糕的事情，以激發對自己和他人的友善和關切之情。

通過上述方式，逐步學會用自憫的方式來思考生活中的消極事件，可以更好地學會理解和善待自己。

（摘自《生命時報》）