生命的“動”力

愛可

運動，說到底是一種非常痛苫的“反人性”行為。它拋棄了人性中喜歡安逸、舒適的需求，并且在臨界點要有著強烈的‘不放棄、不拋棄”的頑強毅力。在這個特殊的時、司節點，選擇科學的、適合自己的運動并堅持下去，才是運動的真諦。

中低強度運動增加持久力

說到運動，你能想到什么？大口呼吸，為下一個100米的跑動做好準備：青筋爆出，為舉起下一個重量蓄力：水汽彌漫的動感單車教室，記錄著上一節課45分鐘的活力四射;或是球落在地上的彈跳聲，隱藏著對抗的張力。最后，都逃不過乳酸推積后的肌肉酸痛，這些都是運動強度的外在表現。

從生理上來說，一方面運動能增強心臟功能和呼吸系統的能力，同時提高神經募集能力，增加肌肉強度，提升骨密度;另一方面，長期且規律的運動能提升身體的靈敏度、平衡性、反應能力，而運動產生的內腓肽能帶來歡樂，從而減少抑郁的可能。既然運動有這么多的好處，那么是不是只要瘋狂做運動就行了呢？我們先做個測試吧。

A.胃口不好，不想吃東西

B.感覺越夜卻越興奮，恨不得再去跑個五公里

C.吃得很干凈，卻莫名其妙開始拉肚子

D.運動強身健體，但我特別容易感冒，經常中招

E.最近的運動表現好像進步不大，力量也沒長，跑也跑不動

如果這些癥狀你都有，抱歉，你運動過度了，請休息。

雙倍運動=雙倍健康？

很遺憾，并不是這樣。“練得越狠，效果越好”很多時候只是你給自己的一個假象。運動強度，從字面上來解釋是指做運動時用力的大小和身體的緊張程度。適合的運動強度能讓機體在運動后快速恢復，并且持續產生想要繼續運動的欲望。但追求大強度長時、司的運動，身體會為之持續消耗大量的能量（也稱之為糖原），能量消耗需要時間補充。劇烈運動后，身體反應遲鈍，交感神經太興奮導致入睡困難，拉肚子，健忘，對什么都提不起興趣，這是身體在向我們呼喊“我累了，我需要時間補充能量，我需要時間修復，才能再戰斗”。

什么樣的運動強度是最適合的呢？自然是長期的中低強度運動。中低強度的運動能在不以大規模消耗身體能量的同時提升攝氧量的能力，攝氧量的能力取決于心臟功能、循環系統運輸氧氣的能力和機體利用氧的能力。

強度可以數字量化

怎樣才能做到中低強度的運動？很簡單，直白一點就是，在聚精會神地做諸如跑步、動感單車或是舉鐵等器械運動時，感覺微微氣喘，同時能說出完整語句。還可以用數字化的公式直觀體驗。最大心率范圍的計算方法是：體脂正常的情況下：220-（你的年紀）體脂超過30%：220-（0.5x你的年紀）

參考你的最大心率范圍，在此區間內50%-65%左右就是你的中低運動強度的心率區間。你的運動只要持續在這個區間，就能帶來持久的運動表現力，同時不會過多地消耗和傷害機體。

有氧運動帶來泵感十足的生命力

肺部是一個非常重要的呼吸器官。無論什么運動、強度如何，都會使人心跳加速，呼吸加快，與此同時攝氧量需求加大，呼吸肌和呼吸輔助肌得到鍛煉。雙肺健康與否，除了影響人的呼吸，其有氧過程也部分決定了新陳代謝能力的強弱，以及運動后身體恢復的快慢。心肺功能良好，也反映了身體主要機能都在健康運作，患呼吸系統疾病的幾率較低。

說到肺部活力，介紹一個在運動范疇內很常見的概念：攝氧量。攝氧量指的是評價機體攝入并利用氧氣的能力。攝氧量的能力取決于心臟功能、循環系統運輸氧氣的能力和機體運用氧的能力。攝氧量越大，運動水平越高，心肺功能越好。換句話說，最大攝氧量是評價有氧能力最常用和最有效的方法。同時糾正一個很容易搞錯的概念，最大攝氧量并不等于吸入的氧氣量，所以不是肺活量越大，或者呼吸頻率越快攝氧量就越大，它體現的是身體真正利用的氧氣量。

健康的機體、良好的體質，依靠強健的心肺功能來支持。堅持鍛煉有利于心肺功能發展，長期鍛煉的人都有一個好身體。在擁有良好的生活習慣的前提下，長期適度地進行諸如跑步、跳繩、游泳、劃船等中低強度有氧運動，能讓雙肺充分工作，在鍛煉攝氧能力的同時提升機體新陳代謝的能力。如此一來，身體的主要機能足夠強健，在面對疾病時抵抗力會更好一點（但并不是說心肺功能越好，就越不會得病）。所以，要有高效利用氧氣的能力，需要泵感十足的肺部活力，反之亦然，健康的肺部自然擁有生命的張力。

在近期特定條件下如何進行持續的中低強度有氧訓練呢？非常簡單，高抬腿、開合跳、自重空蹲、跳繩等，就可以每天有規律地完成訓練。

肌肉量決定代謝力

“我不要肌肉太大，不好看”“力量訓練不約，我只想跑跑步做做有氧”“我太胖了，教練你給我安排多點有氧訓練，我減肥減多一點再來練肌肉”……這些對話是不是很熟？力量訓練=大肌肉？對，也不對。但不管你是不是喜歡大塊頭、大肌肉，在這個特別時期保持強壯的身體素質、免疫力，想辦法提高新陳代謝力，才能有力地抗擊病毒的侵言。

“大塊頭”就一定會有強大的新陳代謝力？還真是。在同等條件下，相較于肌肉量偏少的精瘦型，肌肉量越大，其新陳代謝力越強。原理在于，運動的時候會消耗大量的熱量，也就是說，運動時產生于無氧過程中的磷酸原系統、碳水化合物分解產生APT的糖降解系統以及有氧系統都會被利用：而且每個能量系統的利用程度取決于運動強度和運動持續的時間。肌肉是運動中真正消耗能量的物質，肌肉越多，齋要消耗的能量越多，身體參與新陳代謝的部分也就越多。相對來說，一個人越強壯，他的新陳代謝也就越好，抵抗病毒的能力也就越強。所以，在運動計劃中加入抗阻力肌內訓練吧。這些運動不但會帶來好身材，塑造的肌肉也如同盔甲，無時不刻不保護著我們。