進(jìn)行凱格爾運動 可以幫助女性產(chǎn)后康復(fù)

文·瀾小渟

什么是凱格爾運動

凱格爾運動又稱會陰收縮運動，可以通過鍛煉的方式來恢復(fù)私處肌肉彈性，防治陰道松弛、陰道壁膨出等。盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背痛的概率隨之降低。

體驗凱格爾運動

運動前提

正確找到自己的盆底肌在哪。還可以使用鏡子尋找，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域、會陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會看到會陰的收縮。確保膀胱排空，否則做凱格爾運動時可能會疼痛和漏尿。

熱身準(zhǔn)備

僅專注盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松；不要屏氣，確保呼吸順暢；如果是平躺姿勢，應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝并攏微曲，頭部平放。

開始運動

收縮盆底肌肉5秒鐘，一開始做可能只能收縮2～3秒，這是正常的；放松肌肉10秒鐘，給盆底肌肉休息的時間、避免拉傷；重復(fù)練習(xí)10次，算是一組凱格爾訓(xùn)練，做完就可以休息了，不要著急，因為一天內(nèi)你要做3～4組，可以把它們分配到不同的時間段。

你可以給自己設(shè)立一個收縮肌肉10秒鐘的目標(biāo)，每個星期可以試著增加收縮盆底肌的時間，一旦達(dá)到了10秒鐘，就可以堅持繼續(xù)做一組凱格爾運動。

凱格爾肌肉牽拉運動

這是凱格爾的另一個變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

不可否認(rèn)的是，很多寶媽一開始接觸凱格爾運動，注重的是縮陰功能，這是受到了各種廣告的狂轟亂炸，里面“陰道松弛，老公離你更遠(yuǎn)”的思想仿佛是種恐嚇，消費的是女性的恐慌。

這種說法太過片面，女人應(yīng)該是為了自己而進(jìn)行凱格爾運動的，最終的受益人也是她們自己。

女性就不需要性高潮了嗎？在性高潮的時候，恥骨尾骨肌（我們常說的PC肌）和其他盆底肌肉有節(jié)律地收縮。而松弛虛弱的盆底組織會導(dǎo)致降低甚至沒有性快感，往往無“性福”可言。把凱格爾運動加入性生活，“收縮力”可能會給你和愛人帶來完美的愉悅享受。