青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)（二）

張夢瑤 王曉光 吳鍵

X型腿是指膝關(guān)節(jié)向內(nèi)側(cè)突出，小腿向外偏移并外旋，人體直立時股骨和脛骨形成過大的向外開放的角度，兩脛骨內(nèi)髁可以相互接觸，但兩踝則無法接觸而互相分離，分離的大小是畸形程度輕重的標(biāo)志。X型腿的人由于膝蓋內(nèi)扣，身體重量過多地集中在膝蓋外側(cè)關(guān)節(jié)面，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)面軟骨磨損。不僅如此還可能導(dǎo)致足弓內(nèi)陷并引發(fā)扁平足等一系列問題。自我評估時，身體放松，直立站立，讓膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)并攏，若膝關(guān)節(jié)可以并起來，但是踝關(guān)節(jié)不能，則說明是X型腿。

由于X型腿的人一般大腿內(nèi)側(cè)肌群弱、外側(cè)肌群強(qiáng)，會導(dǎo)致胯顯得特別寬，小腿顯得特別彎。從正面看，腿顯得特別短，上下肢比例失調(diào)。又由于身體重量過多地集中在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，會造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。

生理性X型腿可以通過力量訓(xùn)練和放松筋膜來彌補(bǔ)X型腿所導(dǎo)致的不正確受力，從而大大減少傷痛的發(fā)生;可以通過放松緊張的肌肉肌腱，強(qiáng)化練習(xí)薄弱肌肉，改善自身肌力的不平衡現(xiàn)象。

一、松解緊張肌群張力

1.拉伸髂腰肌

動作方法：雙手叉腰，側(cè)弓步屈膝下蹲，前腿與地面垂直呈90°，后腿膝蓋與腳尖同時貼地，重心前移，膝蓋不要超過腳尖（圖1）。

動作要領(lǐng)：牽拉過程不超過20s，并配合呼吸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整組數(shù)。

2.拉伸內(nèi)收肌

動作方法：坐位，膝關(guān)節(jié)屈曲，足底相對合在一起，腿部肌肉用力，盡可能地向地面拉近下肢。把手或手臂靠在膝兩側(cè)，然后發(fā)力，對抗膝關(guān)節(jié)向下發(fā)力（圖2）。

動作要領(lǐng)：背部伸直，循序漸進(jìn)地向下發(fā)力，在配合呼氣時盡可能地把腿貼近地面。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整組數(shù)。

3.拉伸股直肌

動作方法：單腿站立，身體保持正直，彎曲左膝，把左膝放在右膝外側(cè)，左手抓住左踝膝關(guān)節(jié)并攏，左手向后拉伸左腳踝，保持身體穩(wěn)定，至少保持20s（圖3）。

動作要領(lǐng)：左手發(fā)力向后上方向拉，繃緊腹部，髖部前頂。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整組數(shù)。

4.拉伸半腱半膜肌

動作方法：仰臥位，利用彈力帶進(jìn)行拉伸，雙手拉住彈力帶一端，另外一端套在腳上，腳尖自然放松，至少保持拉伸20s（圖4）。

動作要領(lǐng)：拉伸時配合呼吸，呼氣提腿，吸氣還原。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整組數(shù)。

5.泡沫軸放松內(nèi)收肌

動作方法：俯臥在墊上，雙肘撐地，左腿伸直，右腿屈曲將泡沫軸置于大腿內(nèi)側(cè)下方，從大腿根處至膝蓋內(nèi)側(cè)來回滾動（圖5）。

動作要領(lǐng)：配合呼吸，在痛點位置稍作停頓。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)4組。根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整組數(shù)。

二、加強(qiáng)薄弱肌群力量訓(xùn)練

1.臀中肌力量訓(xùn)練

動作方法：屈膝，身體右側(cè)臥于墊上，右肘枕于頭下，左手撐于身體前方，雙膝雙足并攏，肩、髖、腳跟在一條直線上，呼氣向后上方向旋轉(zhuǎn)左髖，左膝抬高，雙腳貼實，吸氣還原（圖6）。

動作要領(lǐng)：腹部收緊，吸氣時左腿還原下落，呼氣時左膝向后上方向抬。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每邊15次/組，練習(xí)4組。練習(xí)時注意控制動作抬起和下落的速度。

2.股二頭肌力量訓(xùn)練

動作方法：俯臥位，外旋屈膝抗阻（圖7）。

動作要領(lǐng)：上背部完全放松，不要發(fā)力代償。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個，練習(xí)4組，組間休息2min。

3.臀大肌力量訓(xùn)練

動作方法：仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體成一條直線（圖8）。

動作要領(lǐng)：上抬時稍快，下落平穩(wěn)控制。臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個練習(xí)，練習(xí)4組，組間休息2min。

4.外旋肌力量訓(xùn)練

動作方法：仰臥位屈膝，膝關(guān)節(jié)上方綁上彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋并攏，打開膝關(guān)節(jié)，大腿外旋肌發(fā)力（圖9）。

動作要領(lǐng)：臀部抬起大腿至與身體在一條直線上，膝關(guān)節(jié)打開到最大位置保持2s。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)每組8～12個，練習(xí)4組，組間休息2min。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（項目編號：GYI2020009）階段性研究成果]