青少年女子籃球體能訓練策略探究

譚宏平

摘要：籃球是一項受眾度極高的體育運動，更是我國體育發展不可缺少的組成。隨著籃球運動發展，籃球競賽和以往相比增強競賽性，對運動員體能素質有著更高的要求。一般力量強大、反應敏捷以及體格強健等運動員能在賽場上占據有利位置，最重要能充分發揮技戰術水平，由此可見體能素質對運動員的重要性。青少年女子運動員處于身體發育的關鍵期，其身體素質會隨著年齡的增長而提高，因而需要籃球教練員重視運動員體能訓練，使其高效掌握籃球技戰術，提高運動水平。對此，本文則從開展熱身運動、力量訓練、速度訓練、放松運動等分析青少年女子籃球體能訓練策略，望給予相關研究者提供參考。

關鍵詞：青少年;女子;運動員;籃球;體能訓練;策略

隨著世界各國經濟文化廣泛交流，民眾對于籃球運動項目喜愛程度日益升溫，各種類型比賽也因此層出不窮。很多青少年出自參加比賽或鍛煉身體素質目的參與到籃球運動當中，尤其女子參與人數更是日漸攀升，因而女子籃球運動員體能訓練也成為值得探討分析的問題。再加上籃球運動是心理、技能、智力、體能等多種因素兼具的體育項目，因而需要運動員具備較強的體能，從而在賽場上較好地發揮戰技術，提高運動質量。

一、青少年女子籃球體能訓練現狀

當前我國青少年女子籃球體能訓練普遍存在以下現狀：首先重技能，輕體能;大部分籃球教練員都沒有深刻認識到體能訓練對女子運動員重要性，以至于存在輕體能和重技能情況。相關調查研究指出，當前很多籃球訓練隊缺少體能訓練教練，尤其在對青少年女子籃球訓練時往往會忽略體能訓練，無論教練員還是運動員，其重心都在如何提高技戰術方面。甚至部分籃球教練認為運動員在日常的技戰術訓練中已強化體能，因而無需針對體能開展訓練。然而在實際籃球技戰術訓練中，雖然運動員的力量和體能會得到相應的訓練，但只是單純的消耗身體能量，沒有系統性地訓練青少年運動員的柔韌、耐力、速度、力量等多種體能，運動員的整體體能水平依舊沒有得到提升，因而需要籃球教練員重視運動員體能訓練。其次體能訓練方法單一;通過調查得知，目前青少年女子籃球運動員體能訓練普遍存在缺乏科學合理現象，或教練員未考慮運動員實際情況盲目加大體能訓練負荷，多體現為訓練方式單一枯燥等方面。例如在力量訓練適中，大部分教練員的訓練思路還停留在杠鈴訓練，隨著經濟社會快速發展，已衍生出很多新型力量訓練方式，除傳統的杠鈴訓練之外還有多種組合力量訓練、電刺激力量訓練、高強度跳躍訓練等。在耐力訓練中，教練員運用田徑長跑式，但籃球所需的耐力即運動員在比賽時間內能間歇式沖刺跑。而青少年女子籃球運動訓練負荷的盲目性則體現在練習間隔、練習組數、練習次數等方面缺少科學合理性，無法達到預期訓練效果。與此同時籃球訓練員在制定體能訓練負荷方面未充分考慮籃球運動項目特點，由此一來則難以刺激運動員機體，其體能水平和運動成績更無法得到提升。第三專項訓練和常規訓練相脫離;體能訓練是專項訓練不可缺少的組成，其中專項體能訓練是改善和提高運動員專項運動能力的基礎性因素。如果運動員一般體能訓練達到預期效果后就需要開展專項體能訓練。相關調查研究結果顯示，我國青少年女子籃球體能訓練方法一成不變，沒有較強的針對性，導致體能無法過渡到專項體能訓練，長此以往必然影響運動員體能訓練效果。

二、加強青少年女子籃球體能訓練策略

（一）做好熱身運動

相關研究指出，部分女子籃球運動員體能訓練中經常出現受傷情況，這是運動前沒有做好充足的熱身準備工作有著緊密聯系，因而運動前需要做好充分且認真的熱身準備。教練員在開展熱身運動之前需充分考慮女子籃球運動員特征，以及根據在運動中其腳踝、膝蓋、手指等頻繁受傷關節設計熱身運動，提升運動員關節柔韌性。針對部分患有舊傷的女子運動員要為其設計特殊的熱身運動指導，避免在運動中再次受傷。首先扭動腳踝;腳踝是運動員在訓練和比賽中最容易受傷的部位之一，因而在訓練和比賽之前需全面扭動腳踝，使其能靈活地投入到運動當中。其次下蹲運動;下蹲能對膝蓋產生神經壓迫感，進而刺激機體產生反射，達到熱身鍛煉目的。第三折返跑;該熱身運動可以讓運動員身體出汗發熱，保證全身協調性，最重要可促使運動員快速適應訓練賽場，提高戰技術發揮水平。第四活動手腕和腰部，在活動手腕時將兩腿分開，與肩同寬，兩手插起繞小圈活動手腕，使身體更具有靈活性和協調性，那么在彎腰救球或突破時就會較為靈敏，一定程度能避免運動損傷。

（二）做好力量訓練

力量訓練是籃球體能素質訓練不可缺少的組成，在此體能訓練中添加力量素質訓練可充分發揮籃球訓練的整體質量，一定程度還能增強運動員的專項素質能力，使訓練和比賽合二為一。為了改變傳統力量訓練單一枯燥性，教練員可在訓練中引入體育游戲，運用游戲目的在于挖掘運動員內在力量訓練，并在力量訓練中通過移動、防守、進攻等不同形式激發運動員力量能力，促使運動員在運用進攻技術時能以借助正確的力量展現攻擊行為，在此過程中要將自身力量控制在合理范圍當中，尤其在防守中要將進攻力量和自身力量相平衡，如果進攻力量失去平衡必然會使自身處于被動狀態，同時在移動中也要保證腳步距離和力量處于較為穩定的狀態。在力量素質訓練中應用如爬繩和攀天梯等體育游戲則有利于開發運動員潛在力量素質，尤其能較好地鍛煉運動員上肢力量，保證在籃球比賽中能處于領先位置。必要時還可引入傳遞實心球體育游戲，不僅可訓練運動員快速移動能力，一定程度還能保證動作幅度處于合理范圍當中，最重要形成準確的發力和歸位能力，增強身體穩定性。青少年女子籃球運動員每周有4天參與力量訓練，其中包括挺舉、高翻、提鈴等各種奧林匹克舉重動作，針對運動員腹部和背部肌肉開展抗阻力訓練。例如運動員兩手前平舉蹲起，可有效鍛煉臀中肌、腹直肌、股二頭肌、臀大肌。具體訓練方法為運動員兩手前平舉，保持身體穩定后慢慢下蹲，手臂、大腿與地面保持平行，臀大肌和股四頭肌齊發力站起，要求運動員下蹲時關節不能超過腳尖。除了上述訓練方式還可采取半蹲跳，即運動員兩手扶在腦后，身體呈半蹲姿勢，聽到教練員發出的信號后前腳掌蹬地，此時臀大肌、股四頭肌齊發力使身體跳起，整個過程保持動作連貫。

（三）做好耐力訓練

耐力素質是籃球體能訓練重要組成，在上述訓練中添加靈活性體育游戲能增強運動員整體耐力素質以及維持長時間運動，提高運動效果。例如訓練者可引入接力跑體育游戲形式，并借此提高運動員反應能力，速度能力以及身體協調能力，最大限度保證運動員在不間歇的運動訓練中具有較強的耐力素質。例如大部分訓練員在籃球體能訓練中引入越野跑體育游戲形式，即走出校園奔跑在大自然中呼吸新鮮空氣，活躍運動員大腦，激活運動員運動潛力，從而以積極的心態投入到運動當中。

（四）做好靈敏訓練

靈敏訓練可增強運動員在籃球賽場反應能力。在靈敏素質訓練中，很多訓練者也相繼引入體育游戲線形式，即將多種游戲形式相結合，不僅鍛煉運動員對新環境的敏銳性，還能提高運動員靈活性，促使運動員在多種游戲中獲取不同經驗。一般體育游戲均有難度，而運動員的靈敏素質就在高難度的體育游戲中得到鍛煉，部分技術性較強運動員在把握基礎能力時可通過深化動作學習提升整體敏感度，并應用移動觸地的方式鍛煉運動員應變和空間能力，最大限度提高身體靈敏性。

（五）做好速度訓練

從理論層面分析，速度可分為反應速度、動作速度、位移速度三大類別。毫無疑問，快速動作速度是籃球運動員在比賽中取得優異表現的關鍵性因素。提高運動員反應速度可通過一系列移動目標練習實現，當運動員反應速度得到提高，那么其步幅和動作頻率均會有所提升。一般教練員可借助順風跑、下坡跑、牽拉跑等方式提高運動員反應速度。除了反應速度，位移速度也是籃球運動不可缺少的基礎性因素，運動員位移速度快慢和肌體長度、肌肉大小、胯關節柔韌度有著緊密聯系，一定程度還受步長和步頻等因素影響。

（六）做好放松訓練

開展體能訓練后要做好放松運動，即以時間在5～10min內活動量偏小的運動項目，目的在于讓運動員亢奮的神經系統和緊張的肌肉得到舒緩和放松。例如可以運動員放松跑或開展罰球練習以及伸展運動，增強運動員運動狀態。

三、結語

總之，體能訓練在青少年女子籃球訓練中發揮著不可小覷的作用，關系到學生籃球戰技術發揮。籃球教練員需掌握當前世界籃球運動發展趨勢以及體能訓練先進理念和方式，重塑對體能訓練認識，最大限度提高女子運動員體能訓練效果，促使運動員以較強的體能面對訓練和比賽，提高籃球訓練質量。

參考文獻：

[1]戴寧寧.探究如何強化青少年籃球體能訓練的方法[J].田徑，2017 （3）：34-35.

[2]章艷.青少年籃球專項體能訓練方法的研究[J].當代體育科技，2019 （19）：60+62.

[3]王晨，周珂.新形勢下我國青少年籃球體能訓練常見問題及對策[J].青少年體育，2018 （7）：113-114+136.

[4]陳力雄.佛山高中女子籃球隊體能訓練現狀和對策[J].新課程（下），2018 （7）.