健身健美運動中功能性訓練的促進作用及策略

洪小偉

摘要：健身健美對優化體型具有一定促進作用，因此當前多數年輕人也更傾向于投身健身運動中，從而全面優化提高身體機能。功能性訓練在健身活動中具有一定的推動作用，能夠有效輔助鍛煉者提升身體素質，加強肌肉的緊實度。但在日常訓練中，由于有些人的使用方法不夠科學，導致該項訓練沒有發揮出理想的效果，因此研究人員應從分析和總結健身運動中使用功能性訓練的有效方法入手進行深入的探討。

關鍵詞：健身健美運動;功能性訓練;研究

健身健美對提升肌肉的外部形態和緊實度具有較為明顯的推動作用，通過對目標肌肉群的專業化訓練，可使訓練者的體型得到進一步的完善，同時提升訓練者的各項身體條件。在實施具體的運動過程中，功能性訓練需作為重要的訓練內容，其對提升訓練者的肌肉實用度和各方面的體能具有明顯的推動作用，但若想實現上述目標，則需運用科學的訓練方法。可見對功能性訓練的深入研究具有較高的重要性與必要性。

一、功能性訓練的分析

（一）關于功能性訓練

功能性訓練更為關注對人體運動的全面性進行練習，其主要目的在于通過提升運動者的爆發能力來實現對肌肉組織的強化鍛煉。具體訓練時，應更為注重保持訓練的平穩性與動態性特征，促進多維度的關節共同參與運動。在實施功能性訓練的過程中，如果人體的狀態不夠穩定，也可獲得科學的調整與改善，能夠有效預防運動過程中發生的身體損傷，有效調整人體結構和感知能力，從而降低運動發生損傷情況的概率，提升運動的質量和運動者的身體機能。

所謂的功能性訓練并不針對單獨的肌肉開展練習，而是基于人對身體的控制能力來提升人體的總體協調性，目的在于提升運動中的爆發力和身體所能達到的平衡度。此外，該訓練對關節的訓練尤為重視。人體關節是保持人體達到理想的穩定性與靈活性的關鍵環節，如果關節穩定性不足，便會導致人體失去平衡，從而發生運動損傷。如踝關節出現穩定性問題，便會影響到膝關節功能的發揮，導致人體出現關節疼痛，甚至波及到更大的范圍[1]。

（二）功能性訓練特征

該種訓練方式的指導理念較為前沿，其通過人體解剖及運動特征等理論的指導，形成一套完整的訓練動作，從而調動人體進行交互運動，如從矢狀面等開展運動，從而改變了以往健身運動的單一性和高負荷等方面的特征。

1.注重運動康復和健康

傳統的運動方式主要通過高壓及長時間的練習來完成訓練內容，達到提升身體機能的目的。但這種方式對人體的損傷也較為嚴重，甚至會縮短運動的生命。而功能性訓練則以恢復性原則為指導，將鍛煉與恢復相結合，在具體的訓練過程中，以鞏固穩定與加強身體機能為基礎，同時提升訓練者的競技能力。如開展FMS測試時，進行充分的動作準備便可有效改善人體動作不穩的情況，提升運動的健康性效果。

2.訓練理念的特征

該種訓練方式基于運動鏈的理論指導，科學分析人體的運動特征，按照時空特點對所有肌肉關節進行合理調動，可見其強化訓練的目的針對的是動作而非肌肉組織，從而可降低動力在傳遞過程中的遺失，全面提升訓練的效率和效果。

3.核心區域的力量訓練

以往的訓練目標旨在提升訓練者四肢的抗阻性，而對軀干力量的訓練重視不足。而功能性訓練可充分發揮核心能量在訓練者力量傳遞中所發揮的功能，結合不同的肌肉力量設計更為適合的訓練方式，從而為更高水平的技術動作訓練提供前提基礎。

4.練習方法和運動方式一致

進行功能性訓練具有較為明確的目標，能夠使訓練者通過基本運動項目的鍛煉來提升運動的表現水平，結合運動內容和模式的差異來確定練習的內容，從而擺脫以往訓練的單一性特征，全面提升運動的效率。

5.重視多關節配合聯動

訓練者開展運動時，需多個關節肌肉協同動作，功能性訓練更注重人本思想，按照人體的生物學特征實施更多維度的聯系，降低局部關節和肌肉單一的訓練方式。

二、功能性訓練對健身健美運動的促進作用

（一）對身體機能的促進作用

實施健身健美鍛煉時，功能性訓練能夠有效鍛煉人體的特殊機能，充分提升靈活度，從而實現對人體機能的改善和促進。如以解剖學原理入手開展研究可知，功能動作的設計均基于結構學的理論指導，主要包括競技類和生活類動作，如跨、腳踢及軀干前后傾斜等動作類型。功能性訓練可有效提升肌肉的強度，強化神經系統，調動人體使用更高的機能參與訓練。從該方面來看，功能性訓練是面向全身的訓練項目，而非單一針對某部分的肌肉訓練，能夠更為科學、有效地提升運動者的能力，優化其對人體各部分支配的靈活度，在改善姿勢的同時，可輔助訓練者的身體機能達到更為理想的狀態[2]。

（二）對加強肌肉實用性的促進作用

健身健美運動主要分為泛化、固化等四個部分。如果訓練時人體總處于肌肉緊張狀態，表現為協調性差等現象，便會被動延長訓練的時間，對訓練結果也會構成一定的負面影響。應用功能性訓練可全面提升肌肉的實用性，引導訓練者盡量放松肌肉，全面協調各個肌肉群，降低肌肉的緊張感，這樣便可促使人體在參與健身健美運動時，能夠表現出更高的肢體靈活性，縮短運動的泛化時間，優化運動者的分化能力，推進訓練者的健身技能逐漸固化，最終達到預期的訓練效果。訓練者的肌肉實用性達到理想狀態，便會在放松和收縮狀態之間進行交替轉化，從而展現出健身運動的力與美。

三、健身健美 運動中功能性訓練的有效方法

（一）結合身體素質進行功能性訓練

功能性訓練可以說是對以往訓練模式的改革，該種訓練模式能夠有效輔助訓練人員提升完成訓練動作的能力，但這些均需以身體素質作為前提。因此，功能性訓練的開展需在提升人體力量能力的同時，進一步優化柔韌性。功能性訓練內容中，較為典型的為軟梯訓練，其作用便為提升運動員的靈敏性。從素質層面進行分析，人體的靈敏性主要取決于速度、平衡及協調等方面的能力。其中速度可促進人體快速完成不同方向的移動;力量能夠助力肌肉提升抵御外力的能力;平衡力能夠保證人體在運動或者靜止狀態均保持較高的穩定性;協調則是對人體運動和感官的綜合協調。運動員如果不具備較高的身體素質，則無法在接受功能性訓練的過程中實現預期的效果。良好的體能素質也會保證運動員在實際訓練中免受肢體損傷。減低肢體受損概率也是功能性訓練的重要內容，該方面需通過提升力量方面的素質來實現。

（二）功能性訓練一定要高度專項化

對訓練所具有的科學性進行評價的主要依據為其專項化水平，該項標準也可作為對教練的評價指標。功能性訓練介于專項和身體訓練之間，若想全面提升功能性訓練的功用，優化訓練結果，便需從負荷的強度和訓練量等方面著手安排，提升練習動作的專項化水平，從而達到預期的目的。

首先，在代謝方式方面，功能性訓練應達到一定的專項化。強度較低且持續時間較長的運動為有氧運動，高強度且時間較短的項目可歸為無氧運動的范疇。因此在具體安排時，需結合不同項目的具體特征進行科學的選擇[3]。

其次，功能性訓練需保證所選擇開展的動作要與動力學相符。動力學特征主要為人體運動的幅度及關節角度等方面指標。

最后，該訓練需與神經系統的專項性特征相吻合。盡量將神經系統處于興奮狀態下所做的動作練習，以及針對提升靈敏性所開展的練習活動安排在課前進行，而將針對耐力方面的訓練安排在課后進行。

（三）加強訓練

如果訓練者具備較高的柔韌性水平，則可在參與訓練時，合理提升關節活動的復蘇，從而提升動作的藝術性。運動員可對身體動作進行隨意支配，全面推升運動的效率。提升柔韌性主要可通過開展伸展訓練來實現，同時提升肌肉群的力量，使肌肉達到較高的強度和彈性，避免肌肉出現勞損或僵硬的情況，導致運動員在接受訓練時發生損傷情況。在具體開展運動項目前，需進行拉伸訓練，提前預防可能發生的拉傷情況，如在實施柔韌度方面的練習時，便需通過拉伸訓練來擴大肌肉的拉伸范圍，進一步提升肌肉的能力，提升運動的表現力。訓練結束后，運動員也可通過再次進行拉伸練習來放松肌肉，促進肌肉代謝排出體外，迅速恢復體能，降低局部損傷的影響，促使快速恢復關節活動，對血液循環也有一定的益處。拉伸練習能夠促進人體有效提升柔韌度，對軟組織等也能夠起到放松作用[4]。

1.預加多樣化訓練

功能性訓練在對提升人體機能和肌肉實用度方面發揮更為有益的功能作用，也在健身運動過程中發揮著重要職能。在選擇具體的運動方法時，如果訓練效果未達到預期水平，則可使用預加練習進行改善和彌補。在開展健身運動的初期，預加練習較為關鍵，以胸大肌的練習為例，以往管用的訓練方式為臥推動作，但從實際訓練效果可知，多數訓練者，尤其是初步開展訓練的人群會表現出胸肌出現酸脹的情況，其他相關肌肉群也會感到疲勞，這便表明肌肉所承受的外力過大，說明訓練方式不具有科學性。如果使用預加訓練，便可讓運動者先從負荷較小的運動項目開始，此后再進行6RM～8RM的臥推杠鈴訓練，這樣便可對運動者的機能產生一定的刺激作用，為達到預期的訓練效果做鋪墊。

2.組合訓練

組合訓練在健身訓練中的使用頻率也較高。其主要是將兩個或以上的相關的動作結合訓練，最終全面提升人體素質。通常組合訓練方式分為下述幾種：一是同位組合。即針對同一肌肉群開展訓練，如開展引體向上等訓練實現背闊肌的練習;二是異位組合。即針對不同肌肉群開展訓練，如將彎舉和頸后臂屈伸動作結合開展訓練，從而分別實現對肱二頭肌和肱三頭肌的練習。三是混合組合。即對上述兩種組合方式的組合練習，從而達到整體訓練的效果[5]。

3.核心力量訓練

該種訓練主要對提升核心肌肉的力量開展訓練。核心肌肉主要指橫隔肌與盆底肌之間的肌肉群，該部分肌肉是人體動作鏈的核心，對于訓練者而言，核心力量的訓練具有更為關鍵的作用，能夠促使訓練者的機體達到一定的平衡。在實施該部分訓練時，需先從訓練速度及協調性等方面入手，此后再實施進一步的訓練。具體的練習方式較多，如借助瑞士球等設備均可完成對核心力量的訓練目標。

四、結語

人類社會物質文明的進步也帶動了人們對健身活動的重視。健身運動在我國的受眾范圍日益擴張，對全民提升身體素質也具有良好的助益。在具體實施健身運動的規劃和開展時，需加強對功能性訓練的重視和應用力度，雖然當前在具體應用時也會存在一定的問題，為了有效發揮該項訓練的功能和價值，需相關研究人員進行更深層次的探索和分析。

參考文獻

[1]張琦.健身健美運動技巧與訓練[J].運動，2017（24）：147–148.

[2]殷潔森.探析拉伸訓練對健身健美運動的促進意義[J].體育科技，2016，37（01）：32+44.

[3]劉一陽，李慶.優秀男子健美運動員高負荷訓練模式研究[J].西安體育學院學報，2016，33（03）：378–384.

[4]朱敏.高校健美操訓練的基本理論與創編研究——評《高校健美操訓練理論與方法》[J].當代教育科學，2015（14）：68.

[5]王寧.探究身體功能性訓練對提高大學生身體素質的作用[J].教育教學論壇，2020（06）：76–77.