核心力量訓練在少兒足球訓練中的價值與應用

摘要：從眾多國際足球比賽來看，我國足球項目的成績一直難見起色。足球運動員從小接受的訓練方式落后于國際平均水平是成績不好的原因之一。核心力量訓練是一種適用于現代競技項目的新訓練理論，在足球強國中發展得比較成熟。把核心力量融入少兒足球訓練中具有重要的價值意義。基于此，本文通過分析核心力量訓練對少兒足球訓練的價值作用，探討核心力量在少年足球訓練中的應用方法，以及如何將它運用到現有訓練體系之中，為少兒足球訓練提供了一定的參考。

關鍵詞：少兒足球;核心力量訓練;價值

一、引言

在競技體育中，影響成績的因素有許多，比如身體素質、心理素質、技術以及天氣等等。在這些因素之中最重要的一項是身體素質，具有優秀身體素質的運動員在比賽中往往會占據優勢。運動員為了取得好成績，會通過長期訓練來加強自己的身體素質。許多競技項目對身體素質都有很高的要求。比如在足球項目中，球員不僅要克服自身重力，還要在身體對抗的過程中完成加速、變向、折返、急停、射門、傳球等動作。這種高強度的比賽要求球員不僅力量出眾，還要有極強的穩定性和平衡感。

在早期足球訓練中，核心力量的訓練方法并沒有融入其中，而是作為一種醫療手段用于康復或健身。隨后，人們發現這種訓練方法對培養力量、穩定性和平衡感等方面有著一定的幫助，漸漸的越來越多人開始關注核心力量的訓練和發展，使之成為一種新的訓練理論并運用到了足球項目之中。少兒足球訓練作為整個訓練體系中最基礎的一環，吸收運用核心力量訓練便成為情理之中。本文主要對少年足球運動員如何運用核心力量進行訓練展開研究，從而總結出核心力量訓練的價值。

二、概念界定

（一）少兒階段

少兒足球訓練的年齡階段為7至13周歲。少兒足球訓練是足球訓練的起步階段，其中以10歲為分界點，又可以分為 2 個具有不同訓練目標的階段。在7 至10周歲階段，訓練主要目的是培養少年的足球興趣，在10至13周歲階段，訓練主要目的是掌握足球基本技術。

（二）核心力量訓練

“核心”是指人體軀干的中間部分，它是由髖關節、骨盆、腰組成的區域。“核心”包括下肢的肌肉群、骨盆底肌、腹肌群、背肌群、橫膈肌及交錯骨盆。核心肌肉群的作用是控制身體重心和協調四肢的力量，是身體發力的能量來源。發達的核心肌肉群，有助于人體在對抗中調整姿態和穩定發揮技術動作。核心力量訓練主要對象就是核心肌肉群。

三、核心力量在少兒足球項目訓練中的價值

足球比賽中充滿了身體對抗，保持對抗下身體形態的穩定性是運動訓練的重中之重。國外相關研究人員把身體看作一個完整的生產流水線，把肌肉、骨骼看作傳送帶，把力看作生產的產品。產品通過傳送帶向外運輸，任意一根傳送帶損壞，整個流水線都會停止工作。國外一些學者認為最好的發力方式是整體發力，就像流水線生產產品一樣，身體各部位能互相協作，因此他們特別強調軀干核心部位的訓練。把核心力量的訓練滲透到我國少兒足球項目當中，可以有效提升我國未來足球運動員的身體素質，以此提高我國在足球運動方面的成績。

（一）提升球員的穩定性

足球比賽中運動員要盡量保證各項技術動作不變形，而使動作不變形的關鍵因素是身體核心部位肌群的肌肉，例如盆底肌、膈肌、腹直肌、腰方肌等。如果針對這些深層肌肉的訓練不足，那么身體的穩定性也不會高。與此同時，強大的核心力量會讓球員擁有優秀的平衡能力。足球比賽中的大部分動作都是在激烈運動下進行的。例如，加速中的盤帶、虛晃過人、倒地鏟球、大腳解圍、卡位爭頂等動作。核心肌群力量的增大，有助于運動員在非靜止狀態中保持對身體的控制，保證技術動作的質量與完整性。

（二）提高球員協調性和敏捷性

核心力量的提升可以減少身體的反應時間，這就意味著增強核心力量可以讓運動員動作更加協調和靈活。球員在比賽中的動作有一部分是在無法掌握身體平衡的情況下進行的。例如，球員在完成爭搶頭球和倒掛金鉤的時候，強大的核心力量可以令身體的軀干部分在空中短暫“靜止”，使球員能夠在擊球的同時保證攻擊的力量與角度。強大的核心肌群為身體作出動作提供動力，而深層次的小肌群則防止身體動作變形。核心肌群和小肌群協同配合，才能讓球員完整發揮出流暢、精確的技術動作。

（三）預防運動損傷

國內研究人員對數百名足球運動的損傷方面進行了深入研究，發現最常見的損傷有：腰部肌肉損傷、外踝韌帶損傷、腹膜炎足球的髕韌帶和踝關節滑膜炎。在這些損傷中有40%屬于急性損傷，急性損傷向慢性損傷轉化的有34%。研究報告還表明下肢的損傷占整體的60%～90%，這些損傷主要發生在韌帶、膝蓋、腳踝等部位。足球運動員在比賽中經常要在極短的距離內快速調整身體的重心，這極大考驗了身體各部分肌肉的協調性與承受力。強大的核心力量可以減輕肢體在運動過程中承受的負擔，也大幅度降低了運動受傷的可能。強大的核心力量還能減少各個關節的負荷，這有利于避免下肢的受傷。比如，在高速奔跑的過程中急停折返，相應的身體重心也會快速變換位置，如果核心力量不強，身體有可能就會失去平衡，更嚴重的甚至會造成肌肉受傷。

（四）提高能量輸出

球員在足球比賽中將球大范圍轉移或者是在禁區內爭頂時，都需要腰髂肌群協調作用。核心肌群能儲存能量，當身體做出動作時，能量就從身體中心向運動的每一個部位傳遞。核心肌群越發達，儲存或傳遞的能量就越多。核心肌群還保證了姿勢的穩定性與精確性，這更利于能量的傳遞，從而使下肢擁有更大的力量。

四、核心力量在少兒足球訓練中的應用

在我國，核心力量訓練的運用還處于起步階段。因為中國人與外國人存在體質差異，所以國外現有的訓練方法不能直接運用在我國少年足球運動員身上。因此，在沒有現成標準的情況下，教練員需要將訓練和研究學習同步進行。教練員必須對訓練過程中有用的經驗進行收集和整理，不斷解決訓練中發現的問題，保障訓練方法的嚴謹和安全，使訓練朝著系統、高效、合理的方向進步。例如，在少兒足球核心力量訓練的初始階段中，必須遵循以下四點原則，一是將受傷風險最小化。少兒在足球訓練中必然會出現摔倒的現象，因此在訓練前應做好防護措施，以減小受傷風險的發生;二是在剛開始訓練時運動的負荷量不宜過重，因為在剛開始訓練時主要以技術動作訓練為主;三是在每次練習時需要針對某一個動作進行反復練習，在兩次練習中要保證充足的時間進行恢復，同時在每一次訓練中要注意訓練的數量和頻率;四是專注于肌肉方面的訓練，提升少兒的體能。本文將現有經驗與相關研究資料相結合，從以下幾個方面入手，制定了有效提高少年足球運動員核心力量的訓練方法。

（一）腹橋訓練

俯臥曲肘撐于地面，足尖頂地，腰腹收縮用力，令腿部、臀部和背部處于一條直線。此訓練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次也鍛煉到了豎脊肌、腹直肌、臀大肌等肌肉。首次訓練為兩組，之后每兩節課增加一組，直至五組。采用計時器計時，時長控制在五分鐘以內。

（二）背橋訓練

仰臥，手臂展開貼于身側，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，臀部發力。通過髖部上頂來讓胸、髖和大腿處于一條直線。此訓練主要鍛煉的肌肉是盆底肌，其次也鍛煉到了臀大肌、臀中肌、背闊肌等肌肉。首次訓練為兩組，然后每兩節課增加一組，直至五組為止。

（三）側橋訓練

身體橫向與地面垂直，一只手叉腰，肘關節撐地，另一只手豎直上舉，兩腿靠緊繃直，保持腹部、大腿肌肉、小腿肌肉緊張，令頭部、胸部、髖部、腿部處于一條直線。左右手輪換訓練。此訓練主要鍛煉的肌肉是闊筋膜張肌、股直肌、三角肌等肌肉。首次訓練為兩組，每組四個八拍，之后每兩節課增加一組，直至五組為止。

（四）跪撐訓練

雙膝跪地，保持左手手臂與地面垂直，右手向前展開保持水平狀態，左腿向后伸直，同樣保持水平狀態，雙側輪換訓練。該訓練方法主要鍛煉的是人體中腹橫肌，其次是股二頭肌、斜方肌、臀大肌等肌肉。首次訓練為兩組，之后每兩節課增加一組，直至五組為止。

（五）閉眼“金雞獨立”訓練

一條腿抬起，另一條腿站直，雙臂緊貼身體，全身肌肉繃緊，保持雙目緊閉，靠踝關節保持身體平衡。此訓練主要鍛煉屈髖肌群、脛骨后肌、脛骨前肌等肌肉。雙腿輪換訓練，分別進行十二個八拍，只進行一組。

（六）俯臥三點支撐單手前平舉訓練

俯臥，一條胳膊肘關節頂地，另一條胳膊向前伸直保持水平狀態，足尖頂地，令腿部、背部和頭部處于一條直線。雙臂交替訓練。此訓練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次鍛煉的是背闊肌、豎脊肌和股二頭肌等肌肉。首次訓練雙臂各一次為一組，只做一組。之后每兩個課時增加一組，直至三組為止。

（七）俯臥肘支撐后交叉腿訓練

俯臥，兩臂彎曲肘關節頂地，后背緊繃，雙腿交叉，踮腳提臀。此訓練主要鍛煉的肌肉是腹橫肌，其次為股二頭肌、髂腰肌、腹直肌等肌肉。首次訓練每組做二十個，分兩組，左右側交替進行。之后每兩個課時增加一組，直至四組為止。

（八）仰臥提臀抬腿訓練

仰臥，將兩臂于身體旁平攤展開。兩膝彎曲，腳板撐地，背部緊繃。髖部上頂，令頭、胸、腹、髖和大腿處于一條直線，并與地面呈30o。一條腿向上踢出，雙腿交替訓練。此訓練主要鍛煉的肌肉是盆底肌，其次為臀大肌、臀中肌等肌肉。首次訓練每次十個，共分為兩組，左右交替進行訓練。之后每兩個課時增加一組，直至四組為止。

五、結論

中國足球存在的問題之一是訓練水平落后，所以改進訓練方法是教練員的首要任務。其中教練員針對少兒足球運動員的訓練方法，是最基礎也是最為重要的環節。通過對少兒足球訓練方法的深入研究發現，本文認為將核心力量訓練方法融入少兒足球訓練之中，是屬于情理之中。核心力量不僅可以增強少兒足球動作訓練的穩定性，還可以提高他們的協調性和敏捷性，這有助于他們在比賽中更好地發揮技戰術。與此同時，核心力量訓練還能幫助少兒在足球訓練中減少受傷的風險發生率，提高他們對力量的控制能力。因此核心力量訓練滿足現代競技項目培養人才的要求，是少年足球運動員訓練內容中不可或缺的環節。

筆者針對少年足球運動員制定了腹橋訓練、背橋訓練、側橋訓練、跪撐訓練、閉眼“金雞獨立”訓練等前文所述的核心力量訓練方法，有利于他們核心力量的成長，同時也為他們走上職業化道路打下堅實的基礎。

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作者簡介：羅鳴桄（1985—），男，漢，福建三明人，職稱：一級教師，單位：福建省三明市梅列區洋溪中心小學，主要研究方向：小學體育課堂教學、校園足球發展等。