試論放松技術在中學短跑訓練中的應用

姚成

摘要：在中學短跑訓練中，放松技術是極其關鍵的一門技術。中學生在短跑訓練中掌握好放松技術，能夠有效地提升短跑訓練的效率。因此，對于放松技術在中學短跑訓練中的應用研究具有較大意義。基于此，本文首先簡要概述了放松技術，再從有助于提高肌肉耐力、有助于增強肌肉的柔韌度和靈活度、幫助學生掌握短跑技巧三個方面分析放松技術在中學短跑訓練中的應用優勢，最后從結合放松技術與系統訓練的優勢、重視中學生的身體素質鍛煉、關注放松技術在實踐中的細節三個方面分析放松技術在中學短跑訓練中的運用策略，以供相關人士交流。

關鍵詞：放松技術;中學;短跑訓練

由于短跑運動對人體的身體素質和心理素質的要求較高。因此，運動員在進行短跑訓練的過程當中，不僅要調節好肌肉神經等生理機能，還要調節好心理狀態，以此來達到體能最優化的目的，進而幫助學生從根本上提高短跑訓練的效率。此外，放松技術在很大程度上有利于提高中學生在進行短跑水平。這就要求中學體育教師必須將放松技術有效地滲透到中學生的短跑訓練當中，發揮放松技術的優勢，通過系統的訓練來提高中學生的短跑能力。

一、放松技術的概述

近年來，放松技術由于具有十分顯著的優勢而被體育教育人士普遍關注。在傳統的中學短跑訓練模式中，中學體育教師大多采用單一的訓練方式，過分關注學生在訓練中的頻次和數量，在學生的心理方面也沒有進行有效的疏導，這就導致部分心理素質較差的學生在激烈的比賽競爭中極易造成緊張情緒，從而導致訓練效果和比賽成績不佳。除此之外，在傳統的中學體育短跑訓練模式中，體育教師在學生的速度和力量的訓練上也缺乏系統性，枯燥的訓練方法在很大程度上導致學生無法激發訓練熱情，訓練氛圍沉悶，最終導致學生的訓練效果較差。因此，為了有效的克服和避免傳統中學短跑訓練模式的不足和弊端，中學體育教師要深刻的認識到傳統短跑訓練模式的缺陷，深刻解讀放松技術的理論研究，挖掘放松技術在中學生體育訓練中的優勢，提高學生的短跑訓練效果。

放松技術指的是運動員在肌肉和心理方面的放松，具體指的是在進行短跑訓練的過程當中，有意識地對肌肉和大腦進行一定程度的放松，以此來有效激發學生的運動潛能，使學生達到更好的訓練效果或競技效果。總的來說，放松技術涵蓋了中學生在短跑訓練中的生理和心理兩個方面。因此，作為一名中學體育教師，在對學生進行短跑訓練的過程當中，應當充分地認識到放松技術對學生在短跑訓練中的實際意義，并且對學生的短跑訓練予以正確的理論和技術指導，以鼓勵式和指導式的教學態度將放松技術有效地滲透到中學生的短跑訓練過程當中，幫助學生在訓練或比賽的過程當中，樹立良好的訓練和比賽心態，同時幫助學生的生理機能在訓練和比賽中能達到較高水平，進而幫助學生更好地調節自身的狀態。

二、放松技術在中學短跑訓練中的應用優勢

（一）有助于提高肌肉耐力

放松技術在中學生的短跑訓練過程當中具有較強的應用優勢，其中較為明顯的是：靈活的在中學生的短跑訓練或比賽過程當中運用放松技術，能夠有效增強學生的耐力以及短跑速度。由于短跑是一項強度較大的體育項目，對運動員的各項身體機能的要求均較高，因此，速度耐力對于運動員來說是提高短跑速度必不可少的條件之一。要想保持在短跑中速度耐力的最佳狀態，就要求運動員的跑步姿勢須保持協調，且在訓練和比賽的過程當中能夠讓肌肉處于最佳狀態。具體來說，在放松技術中的肌肉放松這一環節的訓練過程當中，由于適當的肌肉放松，能夠有效地提高運動員的速度耐力，并為運動員在后期的提速起到正面的推動作用。因此，中學體育教師在進行短跑訓練教學的過程中，要將肌肉放松的技巧滲透到教學過程中，讓學生掌握肌肉放松的精髓，從而幫助學生達到理想的訓練效果。除此之外，通過研究不難發現，在各項體育項目當中，肌肉放松對提高短跑水平的效果最為明顯。因此，短跑運動員如若能有效地掌握肌肉放松技術，則在短跑訓練或比賽過程當中，能夠減少自身能量的消耗，進而有效地提高其在短跑過程中的速度耐力。

（二）有助于增強肌肉的柔韌度和靈活度

中學生短跑訓練中的放松技術在柔韌度和靈活度等方面也有一定的應用優勢。具體來說，放松技術有利于提高運動員的關節靈活度和柔韌度，使運動員的延展性得到有效的提升。除此之外，小腿和大腿等部位的肌肉也能夠在放松技術下得到有效的放松，進而增強原動肌的力量。在運動生理學范疇，心理放松和肌肉放松有助于能夠提升大腦皮層中樞系統的靈活性和協調性，進而有效地避免肌肉產生緊張感而影響訓練和比賽效果。可見，放松技術在增強運動員肌肉的柔韌度和靈活度方面發揮著舉足輕重的作用。

（三）幫助學生掌握短跑技巧

放松技術作為中學生在短跑訓練和比賽過程中的技巧之一，在短跑訓練中運用放松技術，能夠有效地調整中學生在跑步過程中步頻和步長的數量和距離，使運動員的步頻和步長能夠達到最佳的組合效果，這作為一個重要的短跑技巧，體現了放松技術與短跑訓練的緊密聯系。另外，中學生在短跑訓練中采用放松技術也有助于學生在其他體育項目上提高訓練效率。可見，放松技術對中學生在短跑訓練中的應用優勢十分廣泛。這就對中學體育教師提出了較高的要求，要求教師要針對學生的訓練水平和體育能力，將放松技巧靈活、有效地融入到體育教學過程當中，全面提高中學生的短跑訓練效率[1]。

三、放松技術在中學短跑訓練中的運用策略

（一）結合放松技術與系統訓練的優勢

在中學生短跑訓練中滲透放松技術，要求中學體育教師要挖掘放松技術與短跑的系統訓練之間的關系，將放松技巧有機的融合到系統訓練模式當中，發揮放松技術在中學生短跑訓練的作用，提高中學生的短跑訓練效率。具體來說，教師可以采取以下幾種訓練方法來加強學生對放松技術的掌握：

第一，心理訓練法。大量研究證明，人的意志力對人的行為產生較大的影響。積極的情感狀態有助于幫助人類克服困難，突破自我;消極的情感狀態則會使人類喪失斗志。因此，在心理疏導方面，要求中學體育教師在進行短跑訓練的過程當中，要鼓勵學生積極地進行自我暗示，讓學生放平心態，肯定自我，盡量做到身心放松。以此方式不僅能為學生后期的肌肉放松奠定基礎，同時也能夠塑造學生的體育精神，在心理訓練法中，常用的體育心理訓練法包括：呼吸訓練法、音樂調節訓練法、語言暗示訓練法等，其形式以激勵學生為主，幫助學生在訓練和比賽的過程當中樹立自信心，避免學生對短跑訓練或比賽產生排斥和厭惡心理[2]。

第二，在系統訓練中，中學體育教師也可以變換短跑的形式，例如：采用快慢訓練法、下坡跑訓練法、彎直到跑轉換訓練法、變換跑訓練法、放松大步跑訓練法以及擺臂技術練習訓練法等，幫助學生從訓練中感受到放松訓練的益處。具體來說，在快慢練習訓練法中，教師可以引導學生以百米為距離，讓學生在加速跑的過程當中強化自身的心理暗示，配合心理訓練法來避免肌肉緊張，從而達到放松的訓練目的。學生在快速跑達到70米左右時即可適當的放慢速度，利用慣性前進，使緊張的肌肉逐漸放松下來，以此方式通過放松、加速、再放松、再加速的快慢練習訓練法，幫助學生在訓練過程當中掌握放松技巧。下坡跑訓練法主要是利用跑步的慣性來達到肌肉放松的目的。彎直道跑轉換訓練法則是通過直道加速、彎道減速的訓練模式，幫助學生在彎直道跑的過程中形成動力定型，進而對學生的步長、步頻做有效調整。變換跑訓練法，其主要是通過快跑、慢跑與慣性跑三種跑步節奏的切換，達到克服運動員大腦產生緊張情緒的作用。放松大步跑訓練法主要是通過高抬腿、舒展身體以及加快頻率的形式，對肌肉進行有效的放松。擺臂技術練習訓練法主要是通過擺臂技術的訓練，幫助學生在短跑的訓練或比賽過程中做到手臂肌肉的放松，從而有效地幫助手臂與步伐之間形成有效配合，進而在短跑中達到平衡身體的目的[3]。

（二）重視中學生的身體素質鍛煉

放松技術在中學短跑訓練中的滲透離不開學生身體素質基礎。因此，要想全面提高中學生的短跑水平，要求教師在平時的訓練當中要重視學生身體素質的提高，尤其是與短跑相關的肩、膝、踝關節的力量練習，要求學生在教師正確的指導下反復練習，為提高短跑速度奠定基礎。此外，與短跑訓練相關的力量練習形式豐富，如多級跳、實心球練習、腹背練習、拉伸練習等，均對運動員手部及腿部肌肉有收縮和協調的作用。因此，在日常訓練過程當中，教師要做到松弛有度，在學生的短跑訓練中的力量和速度方面均要重視，全面提升學生的體育身體素質，進而為提高學生的短跑水平起正面的推動作用[4]。

（三）關注放松技術在實踐中的細節

在中學生進行短跑訓練的過程中，除了要重視將放松技術有機地融入到訓練中，還應當注重在運用放松技術時的相關問題。短跑的動力來自以髖為主軸的高速擺動，因此，要想有效地提高中學生的短跑水平，勢必要求學生要做到肌肉在放松和心理上的協調。另外，中學體育教師在對學生進行短跑訓練時，也應當提醒學生要注意高抬腿和放大腿兩者之間的有效結合，以此來提升大腿之間的擺動能力。另外，作為影響短跑成績的重要因素之一，關于運動員在踝關節和腳掌趾之間的用力方面，也是教師和學生在訓練過程中需要重點關注的問題。可見，在中學生的短跑訓練過程當中，放松技術的運用具有明顯的優勢，但其中也要求教師和學生對重點細節予以關注，幫助學生提高自身的短跑水平，最大程度利用放松技術在短跑訓練中的應用優勢，提高運動員在比賽中的競爭力。

四、結語

對于中學生而言，短跑訓練是一項對心理和生理的要求較高的體育項目。因此，為了提高中學生的短跑水平和短跑能力，要求中學體育教師必須充分的認識到放松技術對于中學生在短跑訓練和比賽中的優勢，并且采取正確的教學措施來幫助學生全面提高短跑水平，培養出具備高素質、高水平的運動人才。

參考文獻

[1]孫桂珠.放松技術在中學短跑訓練中的應用[J].當代教研論叢，2015（5）：109.

[2]潘偉兵.中學短跑訓練中應用放松技術的研究[J].體育風尚，2019（5）：22+24.

[3]孫健.短跑放松技術對速度影響的研究[J].文體用品與科技，2018（3）：183–184.

[4]孫俊明.田徑訓練中短跑放松技術的作用及訓練辦法[J].灌籃，2019（13）：72.