開封市基層民警體能素質訓練實踐研究

吉俊甫

中圖分類號：G812.4? 文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）07-005-02

摘? 要? 本文探討了開封市基層民警體能素質提高的有效途徑。運用多種方法手段有針對性訓練強化上肢握力、柔韌練習和耐力素質。進行循序漸進的體能鍛煉，大部分民警身體素質都有一定提高，握力素質提高最大，柔韌素質提高次之，耐力素質提高幅度稍欠一些。通過訪談得知，基層民警工作時間并沒有固定規律，隨時有任務，不管在哪里，在做什么，都要第一時間上崗工作。飲食習慣、睡眠時間等都沒有一定的保障，這也是造成體能素質提高較慢的重要因素。

關鍵詞? ?基層民警? ?體能素質? ?訓練實踐

隨著我國社會經濟事業蓬勃開展，各行各業人口急劇增多，大量農村人口跨區域進城務工，地攤經濟、實體經濟與網絡電商交織存在，大量經濟信息集中在城市中，給城市治安帶來無形的壓力，呼吁城市民警力量加強的同時，要重視和提高現有民警體能素質迫在眉睫。8月26日國家主席，中央軍委主席習近平，向中國人民警察隊伍授予警旗并致訓詞，進行授旗儀式并表示祝賀?？梢姀膰覍用骈_始關注警察隊伍，目前針對民警體能訓練的實踐研究嚴重不足。

本研究以開封市體能素質達標考核基層民警集訓為契機，以50名基層民警為研究對象，采用文獻法、訪談法和調查法對公安局教導員負責人、教官進行訪談咨詢，并針對性進行理論課加實踐課模式，系統的從思想上提升對體能訓練重視程度，并掌握一定的體能訓練方法和手段，讓他們得到提高的同時，養成終身體育運動的生活習慣。

一、力量素質的訓練方法手段

（一）力量素質——握力

男子：17歲以前增長較快，12-15歲快速增長的突增期;18-25歲緩慢增長;25歲左右達最高水平。

女子：15歲以前增長較快，10-12歲快速增長突增期;16-20歲左右達到最高水平。

研究顯示無論對男性還是女性，適量發展肌肉力量應該在所有階段優先發展。不僅可以提高運動表現同時可以減少運動相關的受傷風險。

（二）握力訓練的方法手段：

10種生活中常見的動作，舉、攀、拉、提、握、捏、抓、扭、撐、拖，進行針對性的刻意練習可幫助提高握力水平。1.捏杠鈴片：靜態30秒，進行6-8組，動態單手交替20次，進行6-8組2.握力器：握力器擠壓訓練，50次一組，進行6-8組3.提重物：提壺鈴訓練，雙手提壺鈴往返行走20m，進行6-8趟4.攀繩：攀升訓練，5m左右的高杠，利用繩子向上攀爬，進行6-8組5.抓網球：標準網球，至于掌心用手指擠壓松開50次，進行6-8組6.指撐：原地手指俯臥撐，3-5個一組，進行6-8組7.舉重物：20kg杠鈴彎舉或上舉10次，進行6-8組8.拖重物：用繩子綁在50kg的重物上，用手拖拽20米，進行6-8組9.擰毛巾：用一條濕毛巾，兩手進行反方向用力擰到極致松開，反復6-8組10.拉皮帶：用一根橡膠皮帶，雙手把他拉到極致松開，反復6-8組。

二、耐力素質的訓練方法手段

（一）耐力素質——2km

耐力素質包括有氧耐力和無氧耐力，一般耐力和專項耐力。有氧耐力的發展敏感期是：男子10-17歲，女子：9-17歲;無氧耐力的發展敏感期是：男子10-20歲，女子9-18歲。

（二）鎖定目標（2km）

逐步提高，堅持訓練，保持耐心，不可冒進。循序漸進的訓練方法，堅持每次訓練40分鐘（按5分鐘一個小周期分8組完成）的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。周末里程增加1km，如從5km到6km、7km，第4周休息一個周末進行恢復;下周開始繼續增加到8km到9km、10km，第8周休息一個周末進行恢復，如此往復。

（三）亞索800訓練法

在田徑場地按一定配速進行800米間歇跑來進行耐力訓練，如果2km按照10分鐘完成，800米就需要按4分的配速來跑，每次課6-8組，每組之間進行4-6分的恢復慢跑，充分恢復，在進行下一組訓練。

（四）長距離慢速跑（LSD）

我們將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，2km比賽的速度是5分鐘每km，那在訓練時的配速就是6分25秒每km，保持在這個速度跑6-10km，將對提高測試成績有很大幫助。

（五）高效訓練法

遵從訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，每周3天的高強度訓練日，其他4天進行一些力量訓練、有氧訓練并進行一些球類運動。每周3次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。其中，間歇速度訓練按照比2km比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照每公里比2公里比賽配速慢20-30秒的速度跑4km，3-4組。

（六）節奏跑訓練

我們每周進行一次節奏跑，持續8周。按照比2公里配速慢10-20秒的速度節奏跑4-6km，然后每周增加1km。訓練的前一天和后一天不要安排高強度的訓練項目。

（七）身體素質組合訓練法

訓練計劃可以選用仰臥舉腿、跳繩、鉆障礙、跳箱子、繩梯、壺鈴跳、單足跳、雙足跳、高抬腿、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐、開合跳、引體向上、分腿跳、沖刺跑等素質訓練，選取6-8個進行組合循環訓練，每1人或多人做同一個動作，同時開始，每個動作40秒，進行6-8個組合動作循環訓練，間歇4分鐘，進行6-8組。

三、柔韌素質的訓練方法手段

（一）柔韌素質——立位體前屈

青少年柔韌性最好關節伸展度大，應給予足夠的重視;11歲左右隨著身體其他器官發育，柔韌素質的發展速度減慢;至18-20歲左右趨于停止;此后緩慢下降。男子均在6-8歲快速發展，此后比較平穩，且逐年緩慢下降。在青春期期間，立位體前屈男子可曾加4.5厘米，女子可增加5.2厘米。拉伸韌帶有助于保持關節的柔韌性和延展性，可以提高肌肉發展，增加關節活動度，減少受傷的幾率，并且可以讓肌肉更加靈活。

（二）十種針對性訓練方法手段

1.駱駝式：拉伸腹直肌和腹外斜肌，雙膝跪地，手臂伸直夠腳，盡量向后伸展，避免把太多壓力在頸部和脊柱。2.前屈式：拉伸內收肌群。剛開始，兩膝彎曲。當肌肉開始釋放，慢慢伸直你的腿，挺直背部。3.蛙式：腹股溝拉伸的合并運動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式，向前和向后移動拉伸。4.寬邊弓箭步姿勢：這是另一個伸展的合并。雙手交疊，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。5.蝴蝶拉伸：開始在一個坐著的位置，讓你的腳底在一起，坐高，用手向下壓膝蓋，使你的腳遠離你的臀部，慢慢地身體釋放你的背部肌肉。6.前劈叉;拉伸腰大肌和肌腱，在跪弓箭步姿勢為初始姿勢，有髖關節問題避免做此動作。7.坐姿向前折疊：伸展腘繩肌和小腿，坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，膝蓋不要彎曲。8.單腿向前彎曲：一條腿向前伸直，腳跟著地，腳尖伸直向上，雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背挺直。9.深蹲：兩腳打開與肩同寬站立，然后慢慢地變成一個深蹲，一旦就位，輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。10.鴿子式：初始動作雙腿伸直平坐，慢慢地把腿搬向胸部，旋轉你的臀部保持脊柱筆直。

四、運動損傷與應急處理

產生疼痛與損傷原因包括：機械性損傷所致;過度使用造成勞損（微損傷）所致;穩定性與靈活性差所致;不對稱所致;錯誤的功能動作模式所致（如深蹲坐，上樓梯）;鍛煉不當造成的肌緊張所致;先天性原因。

疲勞消除和恢復體力的措施包括：整理活動;充足的睡眠時間;洗浴;營養;運動按摩;藥物;積極性休息;高壓氧、空氣負離子;持續性靜力牽拉;自我暗示及放松訓練。

急性軟組織損傷處理模式RICE——PRICE——POLICE。在傷后24小時是最關鍵時期， 因此損傷早期應盡量減少損傷部位的出血。Protection ：保護;OL（Optimal Loading）：最適負荷;I（Ice）：冰療;C（Compression）：加壓包扎;E（Elevation）：抬高患肢。

五、結語

基層民警應對復雜多變的社會局勢，合格的體能素質是最核心的要素。通過集中實踐培訓，循序漸進的體能鍛煉，大部分民警的身體素質都有一定提高，握力素質提高最大，柔韌素質提高也較多，耐力素質提高幅度稍欠一些。因此，日常訓練與生活過程中，應加大耐力素質的訓練，同時提高奔跑能力，加強下肢力量強化是今后努力方向?；鶎用窬眢w素質的提高，可以間接促進社會治安的穩定，增強警務能力的效果。